【內部教育訓練】訓練一次完成或分成多次，何者比較好?

作者：Kevin教練

訓練組間休息時間常常會依照訓練目的的不同而有不同的休息時間，

休息的時間越久則能量系統回復越完整。

那如果將訓練直接分割成多次就能獲得更佳的效果呢?

目的：

比較

將一樣的訓練量一次練完或分成三次

對於身體組成、最大肌力與無氧表現的差別

 

實驗對象：

• 軍校三年級生 (較好控制作息與飲食)
• 0±1.0 years old
• 無重訓經驗
• 一周3-4次課外運動
• 無骨骼肌肉受傷

 

測試項目：

• 身高、體重、身體組成
• 最大肌力：1RM 臥推

• 無氧能力表現：Wingate Test(最大功率、平均功率、疲勞指數)

 

訓練方式與項目：

 

肩側平舉、滑輪下拉、肩推、二頭彎舉、三頭伸展、胸飛鳥、背伸展與捲腹

• 一周三天不連續，共12周
• 一天一練組：5pm訓練，組間休息30秒，動作之間休息60秒

• 一天三練組：8am、 5pm、 9pm訓練，各動作訓練一組，休息30秒換下一個動作

 

結果：

身體組成

最大肌力

無氧能力表現(最大功率、平均功率、疲勞指數)

均無顯著差異

 

結論：

一日訓練次數的多寡，

未必會影響獲得的結果。

在此研究中，

因訓練總量相同，

所以結果顯示，

肌力、肌肥大與無氧能力表現兩組差異並不大。

訓練者可依自己的習慣去選擇適合的方式。

 

Kevin教練個人心得

一日多練的好處在於能有更好的精神與訓練品質，

自然也就能增加訓練總量。

以我自身的經驗，

曾經有約兩個月的時間維持一日訓練兩次的頻率。

在這段期間，

我的每日訓練總組數是增加的，

身體圍度也有很明顯的差異。

 

在不過度訓練的前提下，

我認為一日中的訓練次數多寡，

不會帶來太大的差別，

更好的訓練品質和更多的訓練總量才應該是我們該追求的。

 

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