【內部教育訓練】Integrative Movement System™ 介紹

Jeff教練

Jeff教練今天要和大家分享Evan Osar的Integrative Movement System™，簡稱IMS™。

(相關資訊可翻閱 “Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunction” 一書)

此篇文章的重點有三點：

1.What?  讓大家知道什麼是TPC、ABC

2.Why? How? 讓大家了解為什麼我們要知道這些東西?該怎麼使用?

3.Expert 讓大家成為矯正性運動的專家，並帶給客戶更好的提示(QUE)

IMS™就跟其他矯正性系統一樣，都有類似的流程

• Discovery 發現問題
• Address: IMS™ Corrective Exercise Strategy 點出問題、擬定策略
• Integrate 動作整合

最終，在朝各自的Functional Goals 功能性目標 發展。

TPC

在實際體會IMS™之前，

必須先認識第一個名詞-TPC。

TPC其實是Thoraco-Pelvic Cylinder 三個單字的縮寫，

顧名思義就是胸肋-骨盆圓柱。

它的位置在哪裡?

上從第一根肋骨(鎖骨正後方)，

下至骨盆底肌；

外側由腹橫肌包圍，

內含橫膈膜。

這區段正是大家認知的核心軀幹。

核心的重要性，

大家應該都不陌生。

假設我們今天核心不穩定(TPC排列不正確，例如:肋骨外翻/骨盆前傾…等)會發生什麼狀況?

大家可以以骨盆後傾(夾屁股)為例，去嘗試三種動作：

1.深蹲

2.硬舉

3.旋轉

你會發現：

1.當我們要做深蹲時，緊縮的屁股會讓我們無法做到蹲下的動作，這時我們必須使用膝蓋來完成動作

2.當我們要做硬舉時，因為緊縮的屁股讓我們無法做出hip hinge，必須用到腰椎才能完成動作

3.當我們要做髖關節的旋轉時，必須將屁股轉移(shifting)才能完成旋轉

 

IMS™整套系統正是將矯正重點放在TPC的排列上，

讓我們身體各關節回歸到正確的位置上，

以達到我們想看到的矯正效果。

 

IMS™流程

觀察→檢測→呼吸→動作整合→再重新檢測

當你想要行使IMS™的矯正策略時，

我們可以先透過“視覺”來觀察他的TPC位置。

例如，透過四個面向站姿，

觀察它各角度的狀態(包括肋骨、骨盆的走向)，

接著可以使用幾種“動作”做評估，

目的是希望看到他在移動時 TPC的表現如何；

如此，我們就具備靜態與動態下的檢測結果，

動作的選擇上我傾向使用以下幾種方式，

因為它們會明顯牽動到我希望觀察的關節：

1.單腳站立 —在不穩定的狀況下，觀察他重心的轉移以及單腳的平衡

2.屈體前彎(forward bending) —觀察他胸椎、腰椎、骨盆移動的狀態

3.抬手臂 —可以觀察肩胛骨以及軀幹的移動

以上動作可以請他四個面向都操作三次，以便觀察地更仔細。

 

談到移動中的TPC表現，任何時刻都保有良好的TPC排列的例子有那些呢?

我國舉重國手郭婞淳為大家做了很好的示範，

但這是否意味軀幹必須永遠保持剛性，

不能有絲毫的屈曲/伸展動作呢?

其實並不是，

重點在於你如何移動你的脊椎做出動作。

這邊請Sarah為大家示範：好的TPC下做出脊椎伸展以及不好的TPC 下做出脊椎伸展

 

所以，有些人原本希望透過伸展讓緊繃的肌肉得到舒緩，

卻有「越伸展越不舒服」的感覺；

這時候你可以思考，

是否你的身體排列已經不正確(意即處在不穩定的狀態)，

這情況下去伸展 (又再施予一個更不穩定的狀態) 可能只會讓它變得更緊繃。

案例分享：

1.當你的二頭肌過度緊繃卻硬要伸展它時，其實傷害的可能是你的肩膀

2.當你軀幹前彎想伸展過緊的腿後肌，卻變成伸展下背，反覆下來反而造成腰椎的問題

 

矯正性運動的選擇

當我們透過觀察、檢測蒐集出資料後，

我們該怎麼對症下藥呢?

矯正性運動何其百種，

究竟我們該如何選擇?

這邊提供一個建議：

去思考你選擇的動作是否符合以下三種特性，

來決定什麼才是良好的動作。

• Optimal 最佳化 ：這是解決問題的最佳選擇
• Efficient 有效率的：這是在時間有限下的最佳選擇
• Sustainable 可持久：這是可以持續練習的動作

所以當你碰上了肩胛骨的問題，

在IMS™我們不會去訓練你的腳踝，

因為不符合Optimal的條件；

我們也不會採用氣喘吁吁的Crossfit來當矯正性運動，

因為不符合Sustainable。

 

ABC

ABC的策略正好符合以上三點特性。

ABC一樣是三個名詞的縮寫，

依照他們被執行的順序而成，

分別是Alignment-Breathe-Control。

先讓身體處在正確的排列→在正確的排列下練習呼吸→在穩定的呼吸控制下練習動作

呼吸的觀念這幾年非常流行，

大部分的教練應該也對呼吸的練習方式非常熟悉，

因此這邊就不再贅述了。

如果有呼吸太急促問題的客戶，這邊提供幾種改善方法

• 學會用鼻子呼吸
• 增加吐氣的時間
• 每一個吸吐之間暫停一拍
• 不要讓呼吸出聲音來(由Jimmy補充)

在IMS™矯正性運動上，

我們會採用相反的呼吸方式(出力時吸氣離心是呼氣)，

目的是為了讓他達到放鬆的效果，

如果你發現你的客戶在進行矯正性運動時，

無法控制自己TPC的排列，

可以透過外在方式(手壓)幫助它處在正確的位置。

每一位客戶都應該在比較簡單的姿勢下，

維持TPC、搭配正確的呼吸再循序漸進至下一階段。

 

圓肩/肩膀問題

接下來，

讓我們來談談肩胛骨的矯正以及為什麼肩胛骨的後收、下壓，有可能不是最好的提示(que)?

首先，我們先了解負責呼吸的肌肉有哪些？

Breathe –主要幫助呼吸的肌肉

• 橫膈膜
• 肋間肌
• 腹橫肌

協助呼吸的肌肉

• 斜角肌
• 胸鎖乳突肌
• 胸小肌

現代人很多都使用協助呼吸的肌肉來主導呼吸，以至於造成肩頸緊繃的問題

 

肩胛骨的移動

好的肩胛骨應該要在手臂上抬時可以做出上轉(Upward rotation)、後傾(Posterior tilt)

大部分的人都有圓肩、駝背的問題，

因此常見穩定肩胛骨的提示通常會是肩胛骨後收、下壓，

但如果是因為後側肌肉的緊繃而造成的圓肩、駝背呢?

這時候如果強迫他做出肩胛骨後收、下壓的姿勢，

可能會導致緊繃的肌肉(例如，胸小肌、提肩胛肌)張力變得更強。

在這情況下，

當他想要做出手臂往前的動作(例如，打電腦、滑手機)，

勢必要依賴胸椎往前(駝背)才能完成動作，

產生惡性循環，

也就是我們所謂肱骨往前(forward shoulder，如下圖右)。

Forward shoulder做出的動作正好和正常的肩胛骨的移動相反做出下轉(Downward rotation)、前傾(Anterior tilt)。

如果有圓肩問題的人可以注意提肩胛肌、菱形肌、胸小肌、闊背肌的狀態。

遵照觀察→檢測→呼吸→動作整合→再重新檢測的流程，

 

如果我們碰上肩胛骨移動有問題的客戶：

觀察：透過視覺，

可以請客戶平躺，

觀察左右邊的肩線。

檢測：透過動作檢查，

請他做出移動手臂的動作(例如肩膀伸展、內外旋轉)，

目的是為了看他在做動作的過程中，

TPC或是肩胛骨移動的狀況。

呼吸：控制TPC下練習呼吸。

動作整合：請觀賞影片

 

我們最終目標是什麼?

無時無刻都保持TPC嗎?

讓身體永遠都在精準排列下，

移動得像個機器人?

生活中難免會有各種狀況，

讓身體在一瞬間排列錯亂；

良好的馬拉松選手膝蓋一定會內扣，

健力選手在比賽時胸椎一定會過度活動；

重點在於，

你要訓練讓身體知道如何馬上回到原本的位置。

生活中的動作，

可以劃分為低強度運動(low level exercise) 與高強度運動(high level exercise)。

用high level exercise的呼吸方式來完成low level exercise，

會顯得沒有效率。

我們在做矯正性動作也一樣，

不同類型的動作各有不同的呼吸策略。

• Corrective exercise 矯正性動作
• Ecccentric :breathe out → 4秒 離心
• Concentreic :breathe in → 2秒 向心
• Low level 低強度動作 (用力時吐氣)
• E: breathe in → 4秒
• C: breathe out → 2秒
• High level 高強度動作 過程中幾乎不換氣
• 吸氣-憋住-慢慢下去(離心)-快速上來-吐氣
• E: HOLD → 4秒
• C: HOLD breathe out

 

最後提醒大家，

日常生活中各動作都是3D面向的動作。

假如想要進行3D不同面向的訓練，

一定要先練矢狀面；

先學會單一平面的控制，

再去發展多面向的動作。

 

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