【內部教育訓練】甚麼時候最適合訓練?!從晝夜節律談起

晝夜節律對訓練的影響–從阻力訓練與激素談起

 「甚麼時候訓練最有效?」、「oo時段練會不會沒效?」

無論是剛開始訓練的新手,或是訓練有一定時段、想追求更好更高的表現的老手,都會遇到類似的問題,

因此這次想跟大家介紹從「晝夜節律」的角度,解釋到底存不存在最適合做訓練的時間,

看到這裡,你可能產生了第一個困惑:

晝夜節律是甚麼東西?能吃嗎?

圖一:Circadian Rhythm,來源:Nobel Prize on twitter

 

晝夜節律(Circadian Rhythm)的概念其實就是說在明人的生理時鐘,

人的生理機制會隨著晝夜變化而有規律的調節機制。

之所以會對晝夜節律這個議題產生興趣,

主要是因為2017年諾貝爾生理暨醫學學獎(Nobel Prize in Physiology or Medicine)得獎者:

Jeffrey C. Hall 、 Michael Rosbash和Michael W. Young,他們研究的主題便是晝夜節律。

 

圖二:Circadian Rhythm,來源:Chronobiology International, 27:4, 675-705

 

例如清晨的時候,血壓會開始快速上升,

接著皮質醇、睪固酮相接分泌,

通常這個時候,人會最清醒、具有較佳的注意力。

 

中午過後隨著體溫提升,

在12-18 P.M之間,

通常是人反應速度最快、最具協調性的時段。

過了晚上六點後,

褪黑激素便會開始分泌,

人體會慢慢調節進入休息、睡眠狀態。

 

讓我們來想想睪固酮、皮質醇會對人體產生什麼影響?

睪固酮在人體體內主要參與肌肉合成作用,

除了合成作用外還有一個重要的功能:

「抗分解」!

同時它也是我們熟知的性激素之一。

 

阻力訓練過後,

通常睪固酮引起的蛋白質合成反應可以被提升長達48小時。

皮質醇主要促進人體分解的作用,

例如:從脂肪組織中分解出脂肪酸,

或提高血液血糖濃度,

幫助人體應付緊急情況下的能量需求(也因此被稱為壓力激素啊~)。

當強度高的運動量增加,

皮質醇便會增加分泌促進分解作用,

相對抑制蛋白質合成。

反過來說,

我們都熟知當皮質醇分泌減少,

會對肌肥大很有幫助,

但這樣的結果主要是來自蛋白質降解的速度減緩,

而不是來自合成增加的原因。

皮質醇分泌示意圖:

在比較詳細了解兩種激素的作用後,

我們回到生理時鐘的主題上,

從前面的生理鐘圖片可以發現,

早上人體的睪固酮、皮質醇濃度都會達到最高,

而在晚上、半夜逐漸降低。

同時在生理鐘的圖片中,

還有另一個值得被關注的因素:「體溫」,

人的體溫在中午過後逐漸升高,

可以幫助肌肉收縮中鈣離子的攝取,

以及增加ATP酶的活性。

同時過去的研究也發現ATP-PC、無氧與有氧能量系統也都有晝夜節律的趨勢,

而常見的肌肉特性:肌力、爆發力、離心、等張、向心收縮,

還有最大肌力等,

也都有隨晝夜節律變化的現象。

 

而2016一篇有趣的研究也和晝夜節律相關,

在這篇研究中,將受試者依照時間分成規律早上和規律傍晚運動,

再依力量訓練或耐力訓練的先後進行分組,共有四個組別,可見表一。

實驗時間為24週,每12週測量:最大肌力、股外側肌橫斷肌肉面積、心肺耗竭時間、賀爾蒙濃度。

表一  受試者分組

訓練時段 訓練順序
早上(6:30-10:00) 順序一:力量(S)->耐力(E)

順序二:耐力(E)->力量(S)

傍晚(16:30-20:00)

 

研究中的力量訓練每次都是全身性訓練,並以週期化做設計,

以12周為一次完整的大週期,從前四週的肌耐力,

接著四周的肌肥大訓練,加上後四周的最大肌力期,

完成後再進行下一次大週期。

而這邊的耐力訓練主要是指心肺適能的訓練,

主要是使用腳踏車進行高強度間歇訓練與中強度、長時間兩種訓練方式,

在第1週到12週第一個大週期,每組每星期進行兩次訓練,

在第二個大週期時(第13-24週),變成每兩星期的訓練次數需增加到5次。

 

研究結果顯示無論最大肌力表現上,

每組都有顯著進步,

而在前12週,每組的股外側肌肌肉面積都有顯著進步,

在13-24週,只有傍晚訓練的組別持續增加。

在耐力表現上,

一開始的12周每組的耐力表現都顯著進步,

但到第二大週期時,只有早上和傍晚的E+S組持續進步,

顯示如果把主要訓練項目擺在第一順序先進行,

特別是耐力相關的項目,無論在早上或傍晚,都能有所進步。

有趣的是如果綜合比較傍晚訓練組和早晨訓練組,

傍晚訓練組的睪固酮較早晨訓練組增加了約20%,

如果從晝夜節律的角度解釋這樣的結果是合理的,

而傍晚訓練組的肌肉量可以持續增加與此有所相關。

 

以這些研究做為基礎,

可以發現對於一般人來說,

訓練順序或時段對於身體影響並不大,

規律時間運動皆能增加運動表現,

(包含大家辛辛苦苦訓練、朝思暮想的肌力與肌肥大皆是如此),

並且主要是訓練耐力相關的專項時,

更建議將耐力運動擺在第一優先訓練的順序,

但如果肌肉量的提升對你來說非常重要,

如專業健美選手,那麼將訓練時間選在傍晚,將會是不錯的選擇。

且根據晝夜節律的原則,

可以發現通常在下午的時段,

體能表現會是最好的,

也是最適合做運動以及各種專項運動訓練的時候。

利用生理時鐘的特性,在這段時間訓練也是最有效率的做法。

 

不過在最後想提出一點,

這些觀點都是基於生理學上所提出的「原則」,

並不是非得如此的「鐵律」,

不同人之間也存在異質性,

因此晝夜節律對人體造成的不同影響,

是一個鉅觀下的平均觀察結果,

每個人還是可以根據自己的情形做出不同的調整。

 

 

作者:黃袖舒

ACE-CPT, ACSM-CPT, GMS

台大運管所就讀中,

Master in exercise physiology , resistance training and elders exercise.

 

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