【內部教育訓練】omega-3 該補嗎? 淺談 omega-3 的功效與產品-歐耶教練

在談 omega-3 之前,我們必須先瞭解其身世。

 

脂肪酸的分類圖

 

如上圖所示,一般脂肪酸被分類為飽和脂肪酸(不具有雙鍵)與不飽和脂肪酸(具有雙鍵或三鍵);

根據現有雙鍵的數量,不飽和脂肪酸又更進一步分為單元飽和脂肪酸(只有一個雙鍵)和多元不飽和脂肪酸(具有兩個或兩個以上雙鍵)。

本文的主角 omega-3 與 omega-6 便屬於多元不飽和脂肪酸。

 

omega-3 與omega-6 的化學式,左邊單鍵的碳數量不同。

 

而本文主旨是要探討(多元不飽和脂肪酸中)身為 n-3 族群的 omega-3 對於人體帶來的好處,以及適當的補充方式。

 

omega-3 與 omega-6 同為人體細胞膜當中儲存的必需脂肪酸, 於代謝過程中會轉換成 EPA(註1)、DHA(註2),

是維繫腦部與神經系統運作的重要物質,而於人體發炎反應旺盛時,可以透過調控發炎反應相關路徑的方式達到抑制發炎的效果。

 

研究文獻記載著 omega-3 的抗發炎與止痛效果

 

亦有眾多研究指出,omega-3與心臟病、精神疾病、過敏症狀與阿茲海默症等眾多病症有直接或間接相關,

如果攝取量不足或是於身體中儲存含量低的狀態下, 容易導致人體的健康出現問題。 

 

常見的 omega-3 營養補充品

 

魚油是人體獲得omega-3補充的優良來源,其相較於植物性omega-3 來源,是人體較容易吸收的結構;

omega-3具有優異的抗發炎效果,但因為沒有消炎藥的副作用,故常被使用於運動員與選手賽後補充品的首選。

 

但omega-3真的如一般網站上我們所看到的這麼神奇而沒有副作用嗎!?

文中開頭提到與 omega-3 同為多元不飽和脂肪酸家族的 omega-6 ,

在多數公開資訊與研究中顯示是“放大”或導致發炎反應的元兇。

 

google 上也有許多這樣的報導

 

這兩種多元不飽和脂肪酸究竟對人體會有哪些影響?讓我們看下去。

 

事實上Omega-3的生理作用比較偏向於降低身體發炎、調控發炎因子的傳導、改善細胞膜的健康、調節前列腺等,

大致上來說就是具有抑制發炎的效果。

 

Omega-6的生理機制則比較偏向於調節代謝功能,促進免疫反應(啟動身體發炎機制、抵抗病菌與外來物)、

促進血小板聚集(助凝血),比較偏向於生理防衛的機能。

 

由上面的比較可以發現, omega-3 與 omega-6 對於人體有著一些相制衡的效果,

而兩者間的平衡攝取對於我們的健康是很重要的。

 

在補充Omega-3時,你應該知道這項產品的優點與缺點:

omega-3 的優缺點

 

那麼,我們該如何購買產品?

 

動物性或植物性來源有什麼差異?

一般產品的形式又有哪些呢?

 

omega-3 的形式可以分為 ALA(註3)、EPA、DHA 三種,動物的型式為直接的 DHA、EPA ,

而植物的來源主要就是 ALA 的型式(需經過降解轉化後成為DHA與EPA)。

 

動物與植物來源的 omega-3 的差異就在於這個降解轉化的步驟,這個過程因為有諸多的干涉因子,

例如營養素、個體的吸收能力、腸道菌相、其他脂肪攝取量、年齡甚至是性別,都會影響此過程,

最後進而影響吸收的比例,所以在吸收的效率上而言,動物性的omega-3補充品會比植物性的更高且穩定。

 

@@!!那我是純素食者怎麼辦!?

其實除了天然食物攝取(深綠蔬菜、豆類與堅果類、甚至是藻類等)現在市面上也有許多植物性來源的產品,

例如亞麻籽油、海藻萃取物、海藻油等(效率高於一般植物,但價格偏高)

 

亞麻籽油能夠降低罹患心血管疾病的機率

 

植物性多元不飽和脂肪酸需經降解轉化,故效率較低

 

這些資訊告訴我們,其實魚油的選擇不外乎是這個產品的加工形式以及適合的存放方式,

這些都可以從產品背後的營養標示與說明看到喔!

而大家所擔心的價格部分,其實也是跟產品的營養加工與保存加工型式相關聯,

例如:吸收率較高、保存較困難的產品一般單價也相對的較高。

 

總而言之,希望以上這些資訊可以對大家在營養的補充、選擇甚至是購買上面都有所幫助,

也再次的提醒大家,營養的補充是全面的,不會有絕對單一的來源,大家還是要注意營養的均衡喔!!

 

歐耶教練的話:

就像訓練一樣,食物與營養不會有絕對的好壞,一切的優劣皆是看使用者當下的生理條件與使用時機。

 

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作者:歐耶

RTS,FMS,SFMA,RNT,ACE-CPT

 


註1:

EPA,二十碳五烯酸,是存在魚油中的特殊不飽和脂酸,對於人體生理的作用較偏向於心血管相關的作用,例如清除血管壁的膽固醇凝集、競爭個體三酸甘油酯吸收率,預防不正常的血液凝集與血栓塞的發生,間接使心臟疾病與中風機率下降。

註2:

DHA,二十二碳六烯酸,與EPA一樣是存在於油中的不飽和脂肪酸,在人體神經樹突中的含量相當高;因此其所扮演的角色較偏向促進、協調神經系統傳導作用,維持中樞與腦部細胞的正常運作。

註3:

ALA,α-亞麻酸,同樣為不飽和脂肪酸,但主要來源為各種植物油之中;它無法為人體直接吸收利用,需經過酶轉化為其他可吸收的 omega-3 脂肪酸,但這樣的轉換效率不高,低於百分之十。

 

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