【內部教育訓練】想要練得更巨,你該把注意力放在哪呢? -介文教練

【內部教育訓練】想要練得更巨,你該把注意力放在哪呢?-介文教練

相信很多人從第一次踏入健身房開始,

就常常會聽到健身房的巨巨們說:” 訓練時要 Focus !! “’

究竟這種 broscience 是真有其事呢?還是以訛傳訛?

就讓我們用科學化的角度看下去。

 

首先,我們必須先瞭解一個名詞:Mind-Muscle Connection

什麼是 Mind-Muscle Connection 呢?

根據 Dr. John Rusin 的專欄文章中,

作者 Ian Patron 提到

Mind-Muscle Connection要你啟動肌肉,不是移動重量,而是有意識控制肌肉

也就是說當你在做臥推時,

將你的注意力放在胸大肌的收縮

而不是將槓推起來

 

而接下的這個實驗將證實 Mind-Muscle Connection 是否對肌肥大與肌力有所幫助。

 

實驗目的:

探討訓練時專注力集中在內部(目標肌群)與外部(動作完成)對肌肥大與肌力的影響。

 

實驗方式:

  • 27位年輕男性,在過去幾年沒有重訓經驗
  • 訓練動作:槓鈴彎舉機械式膝伸
  • 方式:一週三次訓練,共八週 8-12rm 至力竭

槓鈴彎舉

機械式膝伸

分組方式與指導語:

隨機分組

內部專注組—收縮肌肉

外部專注組—舉起重量

 

結果:

  • 內部提示對於彎舉的肌肥大明顯優於外部提示組
  • 機械式膝伸項目中,內部提示與外部提示的肌肥大效果無顯著差異
  • 兩種運動所增加的肌力,看不出與內部提示或外部提示的關聯性

 

結論

  • 內部提示對於肌肥大有明顯效果
  • 肌力部分還需更多實驗佐證(動作選擇、測試方法、受測者選擇等不同變因組合)

 

看完以上實驗,

我相信 Mind-Muscle Connection 對於肌肥大是有效果的,

可能因為這個實驗的實驗對象是無訓練經驗者,

導致下肢實驗控制股四頭肌的動作較不容易完成。

未來若有其他實驗以有長期訓練經驗者作為實驗對象,

相信能更加證實 Mind-Muscle Connection 對於肌肥大的正面效果。

 

作者:高介文

ACE-CPT

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參考資料

1.Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Dif- ferential e ects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Mar 13:1-8.

  1. Wulf G. Attentional focus and motor learning: a review of 15 years. International Review of Sport and Exercise Psychology 2013 6:1, 77-104

3.Kauranen K, Vanharanta H. In uences of aging, gender, and handedness on motor performance of upper and lower extremities. Percept Mot Skills. 1996 Apr;82(2):515-25.

4.Gentil P, Del Vecchio FB, Paoli A, Schoenfeld BJ, Bottaro M. Isokinetic Dynamometry and 1RM Tests Produce Con icting Results for Assessing Alterations in Muscle Strength. Journal of Human Kinetics. 2017;56:19-27. doi:10.1515/hukin-2017-0019.

 

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