【內部教育訓練】重量訓練 越重越好嗎? – 介文教練

大家常說重量訓練重量訓練,要有重量才有訓練效果嗎?是不是越重越好呢?

之前也看過了好幾篇類似的論文,都共同顯示只要總訓練量一樣就會有相同的肌肥大效果。

這篇研究將更近一步去探討,總訓練量相同情況下,

重量的輕重與肌肥大、肌力成長效果的關係。

在介紹這篇論文之前,先來了解一下什麼是RM。

RM即為反覆最大重量(Repetition Maximum)

意思是1RM代表指單一肌肉(群)一次收縮所能夠產生的最大肌力,

5RM是單一肌肉(群)五次收縮所能夠產生的最大肌力,以此類推。

實驗目的:

了解相同訓練量下,RM對於訓練效果的關係。

實驗方式:

30名年輕男性,無重訓經驗。

訓練動作為單邊二頭彎舉及單邊腿推。

訓練前後,經由肌肉橫切面積測試與1RM測試計算成果。

結果:

肌肥大的對照中,訓練重量為1RM20%以上的其他組別,皆有明顯進步。

肌力的增加,則明顯為重量越重,進步越多。

結論:

  • 低強度運動盡量不要低於1RM的百分之40才能維持肌肥大效果
  • 有時候可以換個訓練方式,也能達到相同效果,更能避免受傷
  • 特別是年長者訓練,可以以此論文作參考
  • 最大肌力則需大重量訓練才有較明顯的進步

重量與組數次數的搭配,

是教練的藝術。

如何拿捏掌控方法,獲得最佳效果,

才是每個教練精進自我的意義。

不同的客戶需要不同的訓練模式,

找出最適合的解答,

是我們的職責所在。

作者:介文教練

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