【內部教育訓練】組間休息越短,代謝壓力真的比較高嗎? – 介文教練

組間休息越短,代謝壓力真的比較高嗎?

健身房常流傳著一句話,

「組間休息時間不要太長,要增加代謝壓力。」

但是組間休息與代謝壓力之間,

到底存在著什麼關係?

真的有這麼大的影響力嗎?

 

在了解組間休息與代謝壓力之間的關係之前,

我們必須先知道肌肥大的三大機制:

機械張力Mechanical tension

機械張力是肌肥大最主要的機制,

當肌肉在承重與動作時,會啟動肌纖維合成路徑。

肌肉損傷Muscle damage

超負荷訓練時,肌纖維會產身許多細小損傷,

經過自我修復的過程,肌纖維橫切面增加。

代謝壓力Metabolic stress

肌肉在阻力訓練過程產生代謝物,

像是乳酸、氫離子、無機磷酸等,

代謝廢物會發出訊號,告訴肌肉需要成長容納這些廢物。

所以這篇論文以血乳酸濃度作為檢測標準。

 

透過MASS的這篇論文我們可以來探討,

組間休息越短代謝壓力是否會提高呢?

 

實驗方式:

由10個有3.1+2.2年訓練經驗的年輕男子,

每次訓練皆隨機分組。

 

分組:

隨機分配組間休息30、60、120秒

訓練內容:

臥推、划船、肩推、背蹲舉、腿推、坐姿舉踵

10RM*4組訓練至力竭,無法完成10下即降低重量。

前測:

各項10RM

測驗時間:

前測48小時後第一次測試,之後三次測驗各隔48小時。

血乳酸濃度測驗:

訓練前

訓練中

訓練結束

訓練結束後五分鐘

訓練結束後十分鐘

 

實驗結果:

圖2:總訓練量比較

 

圖3:血乳酸濃度

 

從圖2,我們可以知道休息時間短,會造成訓練總量明顯下降。

圖3顯示,血乳酸濃度隨著訓練上升很快,

但濃度下降的速度卻很慢,

由此可知,組間休息30,60 ,120秒幾乎不影響血乳酸濃度。

 

結論:

圖4:代謝壓力與組間休息之關係

 

由此可知,一樣的訓練課表會產生相同的代謝壓力峰值。

  • 時間有限時,盡可能縮短休息時間較能提高總代謝量。
  • 時間允許,盡可能將休息時間拉長,較能增加總代謝量且訓練總量也會上升。

換句話說,選擇最適合的訓練方式才能達到最好的效益

 

作者:介文教練

 

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One thought on “【內部教育訓練】組間休息越短,代謝壓力真的比較高嗎? – 介文教練”

  • 很棒的文章與講解
    可以請問這篇paper的原文出處嗎?
    麻煩你了 謝謝

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