【內部教育訓練】輕重量訓練對於恢復是否有幫助？
關於訓練後怎麼 恢復，一直都是大家關注的話題，
繼【【內部教育訓練】訓練後採取什麼方式最利於身體恢復?】文章後，
讀者應該對現在普偏有效的恢復手段有了認識。
今天要分享的是關於動態恢復的手段。
筆者前次分享的有關恢復的主題中，
該篇研究顯示 動態恢復 對於解除隔天DOM(延遲性痠痛)的效果是顯著的，
但是容易增加疲勞感，也就是痠痛會舒緩，但你自己的疲勞感可能更明顯。
這還蠻合理的，如果你動得太多，反而徒增疲勞感，
所以該怎麼下這個強度就真的需要自己去做做看才會知道。
而今天這篇研究有趣的是用很違背直覺的方式進行動態恢復，
即 訓練後再次以同樣動作訓練疲勞的肌肉，
去期待是否比起完全休息有更好的恢復效果？
作者亦表示這是一種很大膽的實驗方式，
先前似乎很少有類似的研究。
以往動態恢復的方式都是做做很低強度的散步或其他戶外活動，
有助於血液循環，使肌肉中的乳酸排除，
今天這篇是用重訓的方式進行，而且是練哪裡就用哪個動作做恢復。
它的原理一樣是增加血液在受損肌肉中的流動，
因為強度進行得很低， 因此假定不會造成肌肉的額外損傷，
跟以往動態恢復的差異是這樣進行就可以 直接針對目標肌群。
那麼接下來，讓我們來看一下這篇研究吧：
研究目的：
訓練後，再次以低重量訓練同樣肌群(相同動作)，是否比純休息更有恢復 效果
對象：
25位男性
有多年訓練經驗，依照上述表格分兩組，
動態恢復組(11人)，休息組(14人)。
年齡25歲上下。臥推1RM大概有1.3倍體重。
實驗設計方式：
此實驗挑選的動作是臥推，因此訓練是臥推，恢復的手段也是臥推。
使用強度為 臥推10% 1RM臥推做6組10下
(示意圖)
讓我們先來了解此實驗用以比較恢復能力差異的方式。
測驗項目(Table2表格)：
1. 肌肉痠痛
2. 等長臥推力量(挑選50% 1RM，使用史密斯)
3. 爆發式臥推 (動作是推到丟起來再接(挑選50% 1RM)，使用史密斯)
4. 肌肉腫脹程度(超音波檢查)
接著讓我們來了解實驗進行的流程:
受測對象第一次去實驗室測臥推1RM(左1藍方塊)，
過幾天再來實驗室(左2藍方塊)做三件事，
先量測先前表格四個項目(痠痛、力量、爆發力、腫脹)，
接著在實驗室練臥推(FREE WEIGHT方式進行)，
練完後15分鐘再測一次檢查變化如何，
有變多少痠痛，力量、爆發力掉多少、腫脹程度是如何等等。
然後動態恢復組被告知要分別在這次訓練後6以及30小時後介入恢復的手段
(橘框「輕訓」， 輕重量訓練的內容是做10% 1RM臥推做6組10下)，
休息組什麼都不做，兩組人員同時在24跟48小時後都回實驗室量測結果。(右1藍方塊、右2藍方塊)
實驗結果：
兩組之間做比較，有差異的有兩個項目(紅框處)
1. 動態恢復組的爆發力只有在練完15分鐘後的測試時爆發力有減少，
介入恢復手段之後，在24跟48小時，顯示出爆發力是回到正常的，
但休息組的爆發力再練完後的三次測驗，
也就是練完15分鐘、1天、2天的爆發力都比練之前差。
2. 胸肌腫脹程度(超音波) 跟上一個項目一樣，
動態恢復組訓練後腫脹程度有提升，
但在介入恢復手段之後胸肌腫脹程度沒有持續提升。
而什麼都不做的休息組，胸肌的腫脹是持續在上升的。
上述的差異，以恢復的角度而言，動態恢復組被視為好的結果。
(胸肌腫脹程度的圖表)
不過，不能被忽略的一點是，並沒有改善痠痛，
這是比較可惜的一點，因為顯然這一點會不被一般民眾看好，
大部分的人都希望痠痛能夠有所舒緩。
但之前的研究多數指出一般的動態恢復方式對於解除隔天DOMS的效果是明顯的。
因此，或許介入的輕重量訓練的內容再做一些調整
或穿插其他動態恢復可能還是有機會改善DOMS。
總結：
從實驗結果看來，輕重量訓練對於肌肉腫脹、等長力量、爆發力的恢復比純休息快，
但雖然兩組之間比較上有所差異，卻也不是那樣令人驚艷，
輕重量訓練也無法改善肌肉痠痛。
但細想，相較先前的研究(對於恢復最有效的按摩、水療、機能衣)，
動態恢復確實比較貼近一般人可以進行的方式，
雖然這個研究的規模很小，但就原理上筆者認為不失為一個可以去嘗試的方法。
尤其輕重量訓練對於上肢的疲勞恢復
(因為大多數的動態恢復已經都會使用到下肢了，如散步、爬山、球類運動)，
輕重量訓練可以直接針對目標肌群去嘗試，
把輕重量訓練混合平常使用的滾筒、按摩球跟伸展或許是可以期待的恢復方針。
另外，動態恢復的選擇，其實筆者相當推薦去游泳池，
如果擅長游泳，強度控制好，游泳本身就是一個不錯的動態恢復手段，
不會也沒關係，光是泡在水裡就有達到水中浸泡的效果
(請參考【內部教育訓練】訓練後採取什麼方式最利於身體恢復?)，
如果游泳池夠大，甚至還有多種恢復手段可以進行，
如三溫暖(水療)、SPA池(按摩)。
回到今天文章的主題，輕重量訓練的方便性、
直接針對目標肌群以及其動態恢復的理論基礎，
仍是相當推薦給各位去嘗試的哦。
作者：FU教練
FU教練的文章著作：
FU教練的學生心得分享：
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