2020-10-03 - GYMEFIT-健身工作室

【Gymefit 動作教室】啞鈴上胸臥推

Posted on 2020-10-032021-07-14 by 黃靖

上次的啞鈴臥推動作教室分享有非常大的迴響，觀看次數迅速的達到5萬!!! 看來大家對於啞鈴推的動作非常地有興趣，今天就加碼介紹啞鈴上胸臥推給大家動作介紹啞鈴上胸臥推的動作模式與平胸臥推大致相同，差異在於動作的傾斜角度不同，有了合適的傾斜角度能夠讓上胸感受度增加。主要訓練的肌群有胸肌上半部、前三角肌、肱三頭肌。首先調整臥推椅，角度越大肩膀參與會越多，一般建議將臥推椅調整至30度~45度之間。先將適合自己的重量放在膝蓋上方，在躺下來的時候利用腳的力量將啞鈴放置在肩膀上再往上推。吸氣下放，吐氣上推，把啞鈴往中間夾過程中保持挺胸及核心出力，雙手的連線約在接近胸線的位置。雙手的手腕應保持在手肘的正下方，保持直上直下。手握的位置應維持在啞鈴的中線，如果握太外面或太裡面都會給前臂造成負擔。手腕也要注意不要出現彎折的情況，以避免手腕壓力過大造成不適。向下放時盡量維持肱骨外開45~60度之間，在這個範圍對胸肌拉長的效果最好。常見錯誤姿勢 1.聳肩有的人推到最後幾下沒力時容易肩膀聳起來，對肩關節造成額外的壓力，到最後變成肩膀比較痠痛，並沒有有效刺激的上胸。 2.啞鈴未置中手沒有握在啞鈴的中心，造成啞鈴往兩邊垂。需要用更多前臂的力氣平衡，練完可能前臂會有痠痛感。 3.前臂傾斜有些人推的時候覺得都是手在痠，第一個可能是推的時候手肘往內夾，因此肱三頭肌需要出更多力往上推。第二個可能是前臂太往外開，這樣肱二頭肌會參與的比較多。手腕沒有維持在手肘的正上方，位置太前面的話外轉肌群需要花更多的力氣平衡，對肩膀的風險也較大， 4.手肘外開很多人沒力氣時手肘容易往外開，這樣肩峰下空間會被擠壓，肩膀受傷的風險變高如何增加胸肌感受度往上推時肱股外轉，能讓胸肌縮得更短，增加對肌肉的刺激一般人可以想像最後把啞鈴推成一個V字型會比較容易胸肌訓練有非常多的變化，若是想要專門訓練下胸的話，也可以透過角度的傾斜做到，想看下胸訓練的動作教室嗎? 歡迎在下方留言讓我們知道! 動作教室系列文章：滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo[…]

【Gymefit 動作教室】啞鈴臥推

Posted on 2020-10-032021-07-14 by 黃靖

隨著Rex店長在2020總統盃健美錦標賽70KG量級拿到了冠軍的殊榮，帥老闆也不禁疑惑起Rex是用什麼秘密動作練出冠軍級別的胸肌，而詢問後得到的答案竟是健身房的人氣動作之一，啞鈴臥推! 究竟Rex是如何用平凡的動作練出不平凡的胸肌呢? 今天就讓我們來一起深入了解啞鈴臥推這個動作吧! Rex店長表示他對於胸部的訓練強度非常注重，舉凡槓鈴臥推、啞鈴臥推、及伏地挺身都會鍛鍊，來讓胸肌的刺激最大化。其中啞鈴臥推是Rex認為感受度最好的一個動作，因此十分推薦。啞鈴臥推訓練的主要肌群為胸大肌，前三角肌、肩膀、和肱三頭肌為輔助肌群，核心肌群也需要出力幫助訓練者穩定軀幹。相較於槓鈴臥推，用啞鈴訓練的好處是動作範圍較大，能夠對胸部肌群有更良好的刺激，啞鈴臥推也需要更多的小肌群幫助穩定。動作介紹首先建議訓練者可以在臥推椅兩側放置瑜珈墊，避免過大的聲響影響到其他人。拿取適合自己重量的啞鈴，一般建議訓練者能夠推8~12下的重量。雙手握住握把中心點，將啞鈴先放在大腿前側做準備。身體往後平躺至臥推椅，手順勢將啞鈴推起。吸氣慢慢下放至胸線兩側，吐氣往上推至原本位置，手肘與身體成45度，8~12下完成一組動作。推到最後幾下沒有力時，通常有兩種安全的方式結束動作。第一種是慢慢的將啞鈴往旁邊的墊子上丟。第二種是慢慢的將啞鈴放置肚子上方，核心收緊，用下肢帶動整個身體坐起來，最後再輕輕放下啞鈴。啞鈴臥推常見錯誤 1.手腕彎折啞鈴重量過重或是握力不夠，導致手腕以錯誤的角度承受重量，容易造成手腕的不適感甚至於受傷。 2.手肘角度錯誤第一種是手肘外開角度太大，當手肘外開角度趨近於90度時，胸肌的感受度會減少，反而過度的使用肩膀，造成肩關節壓力過大。第二種是手肘外開角度過小，這樣會過度的使用三頭肌，胸部肌群反而沒辦法得到良好的刺激。正確的姿勢是雙手與身體呈現45度角，肩關節不會承載過多的壓力，也能有效的訓練到胸大肌。 3.手腕角度錯誤手臂往外過度延展，導致手腕沒有平行地面，這樣反而是肱二頭肌會出很力。如何增加胸肌感受度訓練者能夠透過肱骨外轉的的方式，讓胸肌收的更短，以達到增加胸肌刺激的目的，肱股外轉詳情可觀看之前動作教室影片。胸肌一直是大家很喜歡鍛鍊的部位，啞鈴臥推更是其中的熱門動作，但雖然看似簡單，卻有很多小細節需要注意，經過Rex的講解，想必大家對啞鈴臥推有更深的認識了，事不宜遲，趕緊上健身房強化自己的胸肌吧! 動作教室系列文章：滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號[…]

【Gymefit 動作教室】暴力上槓

Posted on 2020-10-032021-07-14 by 黃靖

前不久介紹完大家怎麼解鎖引體向上，看到影片下網友留言說引體向上對他們簡直是一塊蛋糕， Piece of cake 那就讓Vic大神來好好教訓你們，帶你們了解一下街頭健身的神技之一，暴力上槓吧! 動作介紹暴力上槓不只講求一定的肌力強度，更重要的是爆發力以及技巧的鍛鍊，有些人即便肌力很好，卻仍就無法完成暴力上槓的動作。由於暴力上槓算是比較進階的動作，有幾個門檻希望訓練者能夠先達到，分別是引體向上8~12下及雙槓稱體10~15下，這兩樣門檻達到後，再來就是擺盪技巧的訓練和神經連結的建立。暴力上槓的動作進程分為四個階段 1.擺盪跟Crossfit 的 butterfly pull up 很像，上半身往前時腳要順勢往後擺，讓前側鍊筋膜拉長以儲備張力。接著身體往後順勢收縮前側鍊，再加上壓手的動作。 2.高拉引體向上搭配擺盪的動作，上肢去做拉的動作，標準的引體向上可以拉到過下巴的位置，而搭配擺盪能夠讓你拉到接近下胸的位置。 3.重心轉移要讓身體整個越過單槓，把身體的重心從單槓後側，轉移到單槓前側，才能將身體趴在單槓上面，接著做槓上撐體的動作。 4.槓上撐體與一般雙槓的動作幾乎一樣，雙手出力將自己的身體以槓子為支撐點往上撐。此四個動作連貫在一起就是一次完整的暴力上槓，與一般引體向上最大的不同是軌道，一般的引體向上軌跡為直上直下，以下巴或是上胸為基準往單槓靠。暴力上槓的軌道呈現一個C字型，從單槓後方繞過去，進而把身體撐在單槓上方。暴力上槓退階訓練對於無法達到肌力門檻的訓練者，能夠藉由徒手式訓練或是器材式訓練來強化自己的肌力，像是之前介紹的滑輪下拉、引體向上、雙槓訓練，讓自己達到肌力門檻。技巧門檻方面，Vic認為高拉引體向上跟重心轉移是暴力上槓中最重要的兩個技巧。在退階訓練方面，Vic建議訓練者能夠先找一個與自己身高相近的單槓，並利用腳的力量輔助自己完成高拉引體向上跟重心轉移。首先雙手抓住單槓，雙腳輕放在地上，然後肢幹往前的時候腳往後，拉長前側肌筋膜儲備張力。接著上肢跟腳同時出力完成高拉引體向上。暴力上槓受傷風險爆發力不夠的訓練者需要注意手腕，在做重心轉移時容易造成手腕彎折。由於撐體動作需要讓手軸過肩，容易發生肩內旋及肩夾擠，三頭肌肌腱也要注意拉傷的風險。想要快速的學會暴力上槓嗎? 這邊小編還有一個真誠的建議，那就是趕快報名Vic大神的暴力上槓講座吧! 第一次暴力上槓講座已結束，請鎖定Gymefit粉絲專業下一次的日期! 動作教室系列文章滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 巨嬰式握推:http://gymefit.tw/teach/6377 動作教室系列影片滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY […]