肌肉尺寸彙整 - GYMEFIT-健身工作室

【內部教育訓練】兩週不訓練是否會影響肌力與肌肉尺寸? 作者：Rex店長「慘了~該不會因為出國幾週我的肌肉就掉光了?…」「上禮拜加班比較忙碌，沒時間運動，看鏡子覺得手臂變小了…」儘管健身是需要持之以恆的實行，但難免會遇到無法照著計劃進行的時候，是否就會因為短期無法訓練，而讓肌肉都掉光光了呢? 目的：了解 1.兩週無訓練(Detraining,DT)對於肌肥大效果與最大肌力是否有影響? 及再次訓練(Retraining,ReT) 對於肌力提升是否有幫助? 2.在整個實驗過程中補充蛋白質(Protein,PRO) 或麥芽糊精(Maltodextrin,CHO)是否有差異? 設計與方法挑選20名男性 (年齡:20.95±1.23yrs 體重:79.21±9.22kg) 進行這項阻力訓練測試前訓練至少1年以上，頻率至少每週鍛鍊三次。分成攝取蛋白質25g 10人一組及麥芽糊精10人為另一組。飲食控制在初期訓練4週的訓練天後補充25g蛋白質或25g麥芽糊精，中斷訓練週則為每天攝取，再次訓練則同初期訓練。整個實驗排程為前四週開始訓練，中間兩週完全不訓練及最後四週再次訓練。結果【Body Composition and Cross-Sectional Area (rectus femoris)】體組成與股直肌斷面積沒有顯著差異。推論：實驗為期短暫的10週所帶來的肌肥大效果不彰【Dietary intake】蛋白質與麥芽糊精的攝取對其實驗組間沒有顯著差異。推論：一整天的營養攝取比起訓練後額外攝取來的重要而在其他研究指出文獻應該注意的是此研究使用Leg extention測量最大自主收縮和腿伸扭矩。但如果執行需要學習的運動模式和複雜的技能（即深蹲，臥推及硬舉等），則有可能在中斷訓練後失去更多的力量。文獻總訓練量並不是越多越好，不中斷的訓練量大約是96942kg，而中間有休息週的總訓練量為64509kg，相差雖然30000kg，但結果卻是肌力及肌肥大沒有顯著差異。如果被迫強制休息時，可以針對上表去調整訓練，以避免肌肉過度受傷。結論 2週的中斷訓練對力量及肌肥大影響不大。在總熱量中攝取足夠的蛋白質與碳水化合物，扣除補充額外的蛋白質或麥芽糊精，也不會對肌肉尺寸與肌力產生影響。運動員被迫中斷訓練後短期內要恢復訓練，可以採用introductory week去避免肌肉過度損傷。既然休息兩週對其整體表現上負面影響不大，讓神經系統獲得充分的休息而避免過度疲勞，並能增進持續訓練的motivation。補充翻自”The Triathlete’s Training Bible”一書：對於耐力型的運動從事者，兩週內的身體素質就會有明顯的退步；而超過三週更會導致很多重要的體能指標消失。各種體能指標退步的速度有所不同。例如：有氧能力退步的速度會比無氧能力快，水準在大約四週之內還可能保持，[…]

【教育訓練】修正版德國壯漢訓練法(Modified-GVT) Rex教練訓練量多就比較好? 練越多進步越快、越強壯？這個問題普遍存在於每個健身愛好者的心中。本次內訓由GYMEFIT健美代表 Rex店長主導，帶大家一起探討修正後的德國壯漢訓練法，將原本大家熟知的10×10 (十組十下) 更改為 5×10 (五組十下)，探討對於最大肌力、肌肥大效果及身體組成有何影響? 進入主題前先介紹何謂德國壯漢訓練法? 德國壯漢訓練法在1970年代興起，由當時德國舉重國家代表隊教練Rolf Feser提倡，用於非賽季提升選手肌肥大與肌力，而德國壯漢訓練法最基本的方法是挑選最大重量(1rm)的60%開始訓練，且德壯對組間休息非常要求，每組練習最多使用60秒至90秒，每一下採用4-0-2的方式，離心4秒後不停頓再向心2秒，而每組間歇是60到90秒。訓練過程分為三階段，從第一階段(60%)進入第二階段後， reps將會調整成6下，以最大重量70%左右做訓練，第三階段則為進行7次的訓練，每次加重5%重量但次數就減少一次，第4次重回第1次次數但重量往上5%，而第7次則為測試日。 (參考網址) 受測者挑選19名無用藥的男性，在進行這項阻力訓練測試前已經訓練至少1年以上，頻率至少三個月內每週鍛鍊三次。分成10名 (10×10)一組，及9名 (5×10)為另一組。實驗訓練時間為期6週，實驗後探討其身體組成(Dual X-ray Energy Absorptiometry；DXA)、最大肌力 (Bench press 、Latpull down and Leg press) 及肌肉尺寸 (超音波檢測) 是否有差。飲食控制在每週三天的訓練前後增加碳水化合物的攝取，及每次訓練後補充30g蛋白質。表一訓練計劃中要注意的地方是，實驗的控制變因在訓練天的前兩項主要組，控制為5組10下，而其他部分則相同。【Muscle thickness】在經過6週訓練後，利用超音波檢測其兩組均沒有顯著差異，但在手臂部分， 10組10下的三頭肌增加10.7%， 5組10下則為5.7%； 10組10下的二頭肌增加0.9%， 5組10下則為7.3%。【Body composition】利用DXA查看訓練6週後的整體肌肉量與軀幹肌肉量，結果發現下肢的肌肉量皆沒有變化，而軀幹部分的肌肉量5-set有明顯增加，而上肢雖兩組沒有明顯差異但5-set的p值較10-set來的低。【Strength】在最大肌力部分，經過6週訓練後兩組的1RM都有提升，但5-set則較為顯著。臥推跟滑輪下拉的肌力增加較明顯，腿的部分則變化較小。 Bench press & Lat pull down 4% higher Leg press 2% higher 推論因為臥推與滑輪下拉所用到的肌群一週可以重複兩次以上，而腿的部分一週只鍛鍊一次所以成長幅度小，而鍛鍊部位的頻率增加對於肌力與肌肥大較有幫助(twice/week)。結論： 1.短期(六週)實施德壯對於肌肥大來說效果不明顯，但肌力部分則為修改過德壯5-set較佳。[…]

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【內部教育訓練】兩週不訓練是否會影響肌力與肌肉尺寸? – Rex教練

【教育訓練】修正版德國壯漢訓練法(Modified-GVT) Rex教練