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【內部教育訓練】訓練後採取什麼方式最利於身體恢復? 絕大多數進行過重量訓練的人，都有遇過訓練後隔天的身體疲勞、肌肉延遲性痠痛的現象。 並且，在身體還未從前一次訓練的疲勞中完全恢復時， 人體都會有自覺疲勞感受的產生，感受強弱因人而異。 恢復不完全的情形在訓練時也有可能導致專注力下降， 影響訓練的表現，甚至還沒練完就想著不要練了，更有可能長期累積而演變為過度疲勞。 我們都知道訓練量是肌肥大、肌力成長的主要因素， 但如果訓練量爆衝，卻恢復不過來也是枉然， 因此，除了訓練課表的編排要適度調整之外， 運動後該如何有效的恢復，常常是訓練者非常關注的議題， 也是讓自己不斷進步的路上非常重要的一環。 今天透過一篇統整了99份研究的統合性分析研究與大家分享， 對於延遲性痠痛、自覺疲勞感受之恢復率而言， 進行哪種恢復方式的效果最好？ 供訓練者參考。 ————————–正文分隔線——————————— 99項研究的綜合分析比較10種不同恢復方法 有越來越多的恢復方式被研究證實有效， 而研究缺少的是恢復方式彼此之間的比較， 誰最有效。本項研究即探討此。 但回到源頭，先來聊聊，什麼是恢復？ 其實對於身體而言，只要覺得身體疲勞得到緩解都是一種恢復的行為。 心理影響生理，因此聽聽音樂如果可以讓心情舒暢， 也可以是一種運動後提高恢復的方式。 然而從生理學的角度來看，一些可以增加血液、淋巴流動以促進代謝廢物的清除、 減緩肌肉腫脹的方式主要被認為可以增加恢復能力。 以下為此研究分析的10種不同恢復方式： 動態恢復(active recovery) 舉凡輕度的運動流汗，如走路、健行、爬山、游泳、瑜珈、單車、高爾夫皆可算是動態恢復的一種 伸展(stretching) 此指靜態伸展。一直都是運動後多數人會進行的選項 (多數人主張伸展會減緩肌肉痠痛，但過去已經有許多研究提出運動後伸展對減少肌肉痠痛、 延遲性痠痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)是沒有幫助的) 按摩(massage) 運動後立刻由按摩師進行全身按摩 按摩+伸展(massage + stretching) 本研究唯一一個將兩個項目合在一起做運動後恢復手段的項目 電流刺激療法(electrostimulation) 低頻脈衝電流刺激運動神經和肌肉以引起肌肉收縮的恢復方法。 機能緊身衣褲(compression garments) 透過壓縮緊束的特性，提供緊束或穩定/支撐身體組織的功能， 藉此可減少垂直跳著地時肌肉震動的情形， 進而可能有利於神經肌肉傳導及減少肌肉組織的損傷。 7.水中浸泡(water immersion) 身體浸泡於水中，水壓被認為可以協助周邊的血液回流到中樞， 增加心輸出量，進而刺激感壓反射(baroreceptor reflex)、副交感神經的活化。 8.冷熱交替法(contrast water therapy) 同上，但一段時間浸泡至不同水溫之中。 9.冷凍療法(Cryotherapy) 冷凍艙（零下一百五十度）使用液態氮轉成氮氣接觸皮膚 10.高壓治療(hyperbaric therapy) 以加壓的方式將氧氣壓進血液中，增加血液攜氧的能力 被納入分析的研究必須遵守的準則： 受測對象是健康成年人 運動後都必須遵照一個恢復的方式，恢復的方式只能用一種，不能一個對 象嘗試動態恢復又嘗試按摩(但是他們採納了一個使用按摩跟伸展的研究?!!?) 包含至少一個有根據的DOMS、 自覺疲勞感受、肌肉損傷、發炎標記測試 研究對於恢復率的定義: 延遲性痠痛(DOMS) 自覺疲勞感受(Perceived Fatigue) 發炎指標 肌肉損傷 比較結果 延遲性痠痛(DOMS)(圖1)： 動態恢復、按摩、緊身衣、水中浸泡、冷熱交替法、冷凍療法皆顯著減少DOMS 伸展、電流刺激療法、高壓治療沒有顯著影響DOMS 而按摩是減少DOMS效果最顯著的恢復方式 自覺疲勞感受(圖2): 按摩、緊身衣、水中浸泡 皆減少自覺疲勞感受的程度 伸展、電流刺激療法、冷熱交替法 沒有顯著影響自覺疲勞感受的程度 動態恢復則在訓練後24小時內輕微的增加自覺疲勞感受的程度 再一次的，按摩是最有效減少自覺疲勞感受的恢復方式 以上恢復方式對於肌肉損傷、發炎(包含肌酸激酶*(註1)、細胞激素IL-6、C反應蛋白等)標記的影響： 減弱肌酸激酶上升：按摩 、 低於體溫的水中浸泡 輕微導致肌酸激酶輕微上升：伸展 減少細胞激素IL-6：按摩、冷凍療法、低於體溫的水中浸泡 另外值得一提的是，熱水浸泡對減少發炎不起作用 註1: 肌酸激酶(CK): 肌酸激酶在骨骼肌中含有很多。運動後會上升，肌肉細胞損傷後CK會直接進入血液中，升高到某種程度，有可能橫紋肌溶解症或腎衰竭。既然運動後會自然上升，而上升到一定程度會有不好的結果，運動員自然希望肌酸激酶在運動後能夠減緩上升程度 結果整理[…]