袖舒教練彙整 - GYMEFIT-健身工作室

【Gymefit 動作教室】單腳硬舉

Posted on 2020-07-082021-07-14 by 黃靖

下半身大家愛練翹臀的動作除了深蹲之外非硬舉莫屬，除了之前教給大家的相撲硬舉，袖舒腦師表示：單腳也能讓你練到不要不要的！臀肌失憶的朋友，跟袖舒一起喚醒沉睡已久的記憶吧動作介紹單腳硬舉主要能夠訓練我們的髖關節及單腳平衡。雖然都會訓練到臀大肌以及下肢的肌群，但與雙腳站立地面的一般硬舉比起來，單腳硬舉更需要訓練者的核心肌群來維持平衡，一不小心可能身體重心就會偏移。動作解析一開始學的時候可以先找尋一個固定的支撐物，讓手可以扶在上面維持平衡。在一般健身房中，深蹲架也許是個不錯的選擇。踩住地面的那隻腳不要完全打直鎖死，膝蓋應該要保持微彎維持活動度，且隨著另一隻腳的動作做變化。上半身保持直立，髖關節先啟動，屁股往後推的感覺，帶動腳向後伸長。與此同時，身體微微向前傾斜，伸到底時會感受到大腿後側及臀肌被拉長。接著後腳往前慢慢抬起，膝蓋呈現90度的狀態，這樣即是一次動作的完成。過程中應該要注意軀幹不能歪斜，在後腳往後抬的過程中身體可能會不自主地旋轉。因此核心肌群要出力維持穩定，對抗身體的旋轉，身體要保持正面朝下。單腳硬舉進階訓練熟悉動作之後可以開始加入重量，建議不要一次加太重，要讓身體慢慢適應。加入重量之後要注意肩胛骨的穩定，肩胛骨不要被重量帶著往下造成圓背，進而造成下背的壓力過大。單手負重穩定後可以改為雙手負重，將負責平衡的支撐物拿掉。雙手負重比雙手更易平衡，因為兩邊重量一樣，因此不用特別出力去對抗軀幹的旋轉。反之，當你把支撐物移開後，若繼續進行單手硬舉，由於少了支撐物的輔助，而你又增加了負重，核心自然需要出更多力氣來平衡身體。假設你比較雙手負重一邊12kg跟單手負重24kg，雖然總重一樣但單手負重會困難許多，因為兩邊重量不等所以需要強壯的核心肌群穩定身體。常見錯誤姿勢在訓練單腳硬舉時，常聽到訓練者覺得下背痠痛，原因是因為他們在髖關節發力前，先用下背抬起身體，造成下背壓力過大。正確的動作應該是髖關節先發力，帶動整個臀、腿、和身體。若是一開始抓不到髖的發力，可以多利用離心的方式來找感覺，透過放慢離心速度的方式來找感受度。面對一些曾經受過傷，腳踝穩定度不是那麼好的人，單腳硬舉能夠幫助他們訓練到平衡以及腳踝的穩定度，建議可以先在後面加放一個墊子，多了一個支撐點的情況下，對訓練者腳踝的負擔也不會那麼大，可以幫助他們先找到平衡的感覺。要注意的是重量還是要放在站立腳上，這樣才能有效鍛鍊到腿後側及臀肌。單腳硬舉屬於非常功能性的訓練，在過程中可以鍛鍊到肌耐力、平衡、以及核心肌群，是一個適合所有族群的訓練動作，準備好摧殘自己的下半身了嗎，快跟袖舒老師一起炸裂下半身吧! 動作教室系列文章：單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#單腳硬舉#袖舒教練#Deadlift#下半身訓練#平衡感#功能性訓練

【內部教育訓練】蛋白質的代謝—合成作用 – 袖舒教練

Posted on 2017-10-272017-11-04 by ChunMin

【內部教育訓練】蛋白質的代謝—合成作用袖舒教練「在每次的訓練後，我到底要喝幾匙乳清？」、「是不是喝越多越有效？」…… 隨著運動營養學、阻力訓練的普及，蛋白質成為越來越被重視的營養素之一，因此上述的問題是非常多人有的疑問，也成為我寫這篇文章的契機，而蛋白質為何如此重要呢？讓我們從蛋白質的基礎談起。蛋白質分解後的小分子稱為「氨基酸」（amino acid），人體中有20種不同種類的氨基酸類型，其中包含9種必需氨基酸與11種非必需氨基酸，作為合成人體成分的原料，許多人都很在意的肌肉便是透過肌肉蛋白合成作用（muscle protein synthesis，MPS）來產生的。然而人體內的蛋白質分子並不是形成後就恆久存在的，而是會不斷地被降解，但同時也會有氨基酸不斷地合成，是一個動態的代謝過程，因此當我們希望達到肌肥大（hypertrophy）效果時，合成作用速率就必須大過降解作用的速率，這過程中也牽涉許多因素，包含有無運動的參與、基因mRNA、激素的產生等等。而本次的主題將放在蛋白質的合成作用，首先先來談談有哪些激素的參與吧！既然是談論合成作用，基本上可以促進人體進行合成作用的激素都會有幫助，胰島素、IGF便是參與其中重要的角色。除了激素以外，合成作用也需要一些酵素，如AMPK和PKB，來啟動合成蛋白質的開關：mTOR，再進一步開啟mRNA轉譯的機制。在2014年，國外的學者找來48個有規律阻力訓練6個月以上的男性，在實驗前測量基本資料、肌力與飲食上的控制後，使用一隻腳做運動，另外一隻腳休息，作為控制組，運動的強度為80％ 1RM，進行8組10下的leg press與extension運動，並在運動後分成四組，分別立刻喝下0g、10g、20g和40g的乳清蛋白。首先我們先來看看與蛋白質合成有關的激素：胰島素的濃度變化，可以發現喝下40g乳清蛋白的組別，胰島素濃度比其他三組顯著有差異，而喝下20g的則是比完全沒喝的組別有顯著差異而且從血液中一些氨基酸的濃度來看，有喝乳清蛋白的組別都比沒喝的組別來得高，並隨著喝的份量越多越明顯。到目前為止，結果似乎告訴我們喝下越多乳清蛋白，可以有更好的蛋白質合成效果。但，真的是如此嗎？讓我們繼續看下去。從這張圖我們可以看到，雖然喝下去越多，體內氨基酸的濃度越高，但同時氧化的速度也最快， 40g乳清蛋白組的氨基酸氧化程度更是比另外三組來的顯著。而且40g組的在產生蛋白質的代謝廢物上，也比其他三組來得顯著。從最後的肌肉合成速率來看，重點有兩點：一、有做訓練的那隻腳肌肉合成作用比沒做訓練的腳來的顯著，代表阻力訓練本身就是促進肌肉合成重要的關鍵。二、喝下40g與喝下20g乳清蛋白的組別合成比其他兩組顯著，但這兩組在合成速率上並無差別，顯示並不是喝越多乳清越有效果。因此，從結果看來，訓練後人體能合成蛋白質還是存在一定的門檻與平衡，並不是吸收越多原料，就能建構越多肌肉。更重要的是不能忽略阻力訓練本身就已經是提升肌肉合成效率的重要關鍵，喝下20g和40g乳清蛋白能有比都沒喝的組別有更高的合成效果，前提是受試者已經完成阻力訓練了，不代表不做任何運動，只要喝乳清蛋白就能有同樣的合成速率。參考文獻： Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein[…]

【教育訓練】神經與肌肉系統：收縮與疲勞的機制袖舒教練

Posted on 2017-08-192017-08-22 by ChunMin

本次內訓的主題有兩個：（一）了解肌肉如何收縮與（二）肌肉為什麼會疲勞的原因。以下是袖舒教練為大家整理的資料，讓我們繼續看下去吧！肌肉收縮是因為附著在肌纖維上的運動單位（motor unit）傳送神經衝動，而神經與肌肉的交接處稱為神經終板，此時乙醯膽鹼便會釋出，透過T管將神經衝動持續傳送到肌漿網，使肌漿網釋出鈣離子。鈣離子進一步與旋光素結合，解除旋光素原本在肌動蛋白上的阻礙，使肌凝蛋白與肌動蛋白得以結合，產生橫橋，進而達到肌肉收縮的機制。因此可以發現神經衝動與訊號傳導是促使肌肉收縮的重要機制。神經的電位透過上一個神經細胞的軸突（axon），傳到下一個神經細胞，交接處稱為突觸（synapse），再透過樹突（dendrites）將神經衝動沿著軸突向下傳遞。而負責傳送讓肌肉產生動作的神經，統稱為運動神經元，運動神經元在肌纖維上會有數個附著點，即運動單位，不同神經衍生出來的運動單位，也具有不同的特性，例如：產生力量的大小、收縮速度的快慢與容易疲勞的程度，而運動單位的徵招是規律地從只能產生最小力量的單位開始被使用，當強度逐漸升高，就會開始徵招可以產生更大力量的單位，因此肌纖維的種類會隨著附著的運動單位不同，而有不同的特性。換句話說，但負擔的重量、強度越高，越需要徵招更多的動作單位，然而當收縮持續維持時，可以產生大力量的單位同時也容易疲勞，從下圖可以發現隨著MVC的增加，甚至達到100%的強度時，不同部位的肌群可以持續收縮的時間都越來越短，也顯示了力量大、爆發力型的運動單位容易疲勞的特性。而當我們把x軸換成時間來看，亦可發現當不同肌群要維持100% MVC的收縮時，時間越長，產生的力量也越來越弱，即持續被徵招的運動單位越來越少。因此可以簡單歸結肌肉疲勞可能有以下的原因：（一）肌肉持續收縮、產生橫橋移動與回收鈣離子時，都需要ATP的參與，然而當能量逐漸耗盡，鈣離子慢慢無法被回收回到肌漿網時，橫橋便無法持續發生，肌肉因此僵硬、產生疲勞。（二）因為神經疲勞，從中樞神經傳導的訊號越來越少，能作用在運動單位上，進而產生動作電位的訊號也越來越弱。（三）神經細胞中，突觸的敏感性也隨著神經疲勞越來越衰弱，甚至開始產生抑制訊號的現象。參考文獻： Potvin JR, Fuglevand AJ (2017) A motor unit-based model of muscle fatigue. PLoS Comput Biol 13(6): e1005581. https://doi.org/10.1371/ journal.pcbi.1005581 每次的內訓中，教練們專注的神情，蓄勢待發的準備著踴躍發問，每次的討論都能激發出更多新的問題及想法，讓學術報告也能在有趣的氣氛中渡過。 #GYMEFIT #肌肉收縮與疲勞的機制 #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #袖舒教練 #一起變強[…]