【Gymefit 動作教室】單腳硬舉

下半身大家愛練翹臀的動作除了深蹲之外非硬舉莫屬,

除了之前教給大家的相撲硬舉,

袖舒腦師表示:單腳也能讓你練到不要不要的!

臀肌失憶的朋友,跟袖舒一起喚醒沉睡已久的記憶吧

 

動作介紹

單腳硬舉主要能夠訓練我們的髖關節及單腳平衡。

雖然都會訓練到臀大肌以及下肢的肌群,

但與雙腳站立地面的一般硬舉比起來,

單腳硬舉更需要訓練者的核心肌群來維持平衡,一不小心可能身體重心就會偏移。

 

動作解析

一開始學的時候可以先找尋一個固定的支撐物,讓手可以扶在上面維持平衡。

在一般健身房中,深蹲架也許是個不錯的選擇。

 

踩住地面的那隻腳不要完全打直鎖死,

膝蓋應該要保持微彎維持活動度,

且隨著另一隻腳的動作做變化。

 

上半身保持直立,髖關節先啟動,

屁股往後推的感覺,帶動腳向後伸長。

與此同時,身體微微向前傾斜,伸到底時會感受到大腿後側及臀肌被拉長。

 

接著後腳往前慢慢抬起,膝蓋呈現90度的狀態,這樣即是一次動作的完成。

 

過程中應該要注意軀幹不能歪斜,在後腳往後抬的過程中身體可能會不自主地旋轉。

因此核心肌群要出力維持穩定,對抗身體的旋轉,身體要保持正面朝下。

 

單腳硬舉進階訓練

熟悉動作之後可以開始加入重量,

建議不要一次加太重,要讓身體慢慢適應。

 

加入重量之後要注意肩胛骨的穩定,

肩胛骨不要被重量帶著往下造成圓背,進而造成下背的壓力過大。

 

單手負重穩定後可以改為雙手負重,將負責平衡的支撐物拿掉。

雙手負重比雙手更易平衡,因為兩邊重量一樣,因此不用特別出力去對抗軀幹的旋轉。

 

反之,當你把支撐物移開後,若繼續進行單手硬舉,

由於少了支撐物的輔助,而你又增加了負重,

核心自然需要出更多力氣來平衡身體。

假設你比較雙手負重一邊12kg跟單手負重24kg,雖然總重一樣

但單手負重會困難許多,因為兩邊重量不等所以需要強壯的核心肌群穩定身體。

 

常見錯誤姿勢

在訓練單腳硬舉時,常聽到訓練者覺得下背痠痛,

原因是因為他們在髖關節發力前,先用下背抬起身體,造成下背壓力過大。

 

正確的動作應該是髖關節先發力,帶動整個臀、腿、和身體。

若是一開始抓不到髖的發力,可以多利用離心的方式來找感覺,

透過放慢離心速度的方式來找感受度。

 

面對一些曾經受過傷,腳踝穩定度不是那麼好的人,

單腳硬舉能夠幫助他們訓練到平衡以及腳踝的穩定度,

建議可以先在後面加放一個墊子,多了一個支撐點的情況下,

對訓練者腳踝的負擔也不會那麼大,可以幫助他們先找到平衡的感覺。

要注意的是重量還是要放在站立腳上,這樣才能有效鍛鍊到腿後側及臀肌。

 

單腳硬舉屬於非常功能性的訓練,

在過程中可以鍛鍊到肌耐力、平衡、以及核心肌群,

是一個適合所有族群的訓練動作,

準備好摧殘自己的下半身了嗎,

快跟袖舒老師一起炸裂下半身吧!

 

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