糖尿病與重量訓練

根據疾管署統計，在台灣每十個人中就有一人罹患糖尿病，盛行率這麼高是因為糖尿病在初期的時候並沒有太明顯的症狀，大多數病友無法在第一時間即時治療。

也因為糖尿病痊癒的機會很低，所以如何與糖尿病共處已經成為病友必修的課題，但除了好好吃藥與好好控制飲食外，你知道其實運動也可以幫助控制糖尿病嗎？

透過本篇文章，希望讓大家了解什麼是糖尿病，並藉由論文研究結果說明運動對糖尿病患者帶來的好處，以及在運動前後應該注意哪些地方。

撰文者： John教練

糖尿病簡介

糖尿病是一種影響血糖控制的慢性疾病，主要是因為胰島素的產生不足或身體無法有效利用胰島素，導致血糖過高，全球範圍內的發病率逐年上升，並且在台灣位居十大死因之一，糖尿病已成為公共健康的重要議題。

根據統計，台灣有數百萬人受到糖尿病的影響，其中2型糖尿病佔據了大部分病例。糖尿病不僅會影響生活品質，還可能引發多種併發症，包括心血管疾病、腎臟病和視網膜病變。

糖尿病可分為第1型糖尿病（胰島細胞遭破壞，造成胰島素缺乏）、第2型糖尿病（胰島素阻抗，及合併相對胰島素缺乏）、其他型糖尿病、妊娠型糖尿病等

糖尿病大概分為四類

第1型糖尿病

第一型糖尿病患者是因為製造胰島素的源頭胰島細胞遭自體免疫系統或病毒等問題破壞，導致胰島素分泌不足

第2型糖尿病

第二型糖尿病患者則是細胞上的胰島素受器對胰島素不敏感，讓血糖無法進入細胞而大量留在血液裡

其他型糖尿病

泛指因內分泌系統異常，罕見疾病或微生物感染造成的糖尿病

妊娠型糖尿病

懷孕前沒有糖尿病史，但在懷孕時發現患有糖尿病，產後又恢復正常血糖

通常醫師會在懷孕中期做口服葡萄糖耐量試驗(Oral glucose tolerance test,OGTT)來篩檢妊娠型糖尿病

罹患妊娠型糖尿病的產婦如沒有好好控制血糖，可能會造成高血壓，產生子癲前症的機率也會大幅提高，進而影響到胎兒的健康

糖尿病的判斷標準

非懷孕狀況下只要符合其中1項即可診斷為糖尿病(前三項需重複驗證2次以上)

(一) 糖化血色素(HbA1c)≧6.5%
(二) 空腹血漿血糖≧126 mg/dL
(三) 口服葡萄糖耐受試驗第2小時血漿血糖≧200 mg/dL
(四) 典型的高血糖症狀(多吃、多喝、多尿與體重減輕)且隨機血漿血糖≧200 mg/dL

糖尿病最經典的症狀就是所謂的「三多一少」，多吃、多喝、多尿及體重下降，如果平常控制不佳的話，可能會造成嚴重的併發症，

急性併發症包括糖尿病酮酸血症與高滲透壓高血糖非酮酸性昏迷；嚴重的長期併發症則包括心血管疾病、中風、慢性腎臟病、糖尿病足、以及視網膜病變等；其中糖尿病和心衰竭、慢性腎臟病有著較緊密的共病關係。

血糖與糖化血色素

以前在醫院擔任醫檢師時，每當有新陳代謝科的糖尿病友就診時，血糖和糖化血色素這兩個指標總是出現在他們的檢驗單上，接下來就會有很多人開始疑惑了，血糖可以理解，那糖化血色素又是個什麼東西？為什麼糖尿病要檢驗這個東西？

血糖(Blood Glucose or Blood sugar)是游離在血液中的葡萄糖，也是偵測糖尿病最直觀的檢驗指標，但血糖容易受到外在因素(是否空腹抽血，是否定期服藥)波動，而糖尿病這種慢性病大多每三個月才回診一次，有些患者平時不按時吃藥，只在回診前乖乖服藥，如果只檢查血糖數值，醫生會誤認為患者的血糖控制一切良好，而延誤患者的病情。

這種狀況在國內外屢見不鮮，後來才在美國糖尿病協會(ADA)，歐洲糖尿病協會(EASD)以及國際糖尿病聯合會(IDF)共同推行了糖化血色素這個檢驗來輔助醫生做判斷。

當葡萄糖進入血液之後與紅血球裡的血紅素結合就是糖化血色素(Glycated hemoglobin,HbA1C)，所以當血糖越高，糖化血色素也會越高。通常除了紅血球細胞自然衰亡外，葡萄糖與紅血球結合之後就不太會脫落，而紅血球的生命週期約是120天，也就是說檢驗糖化血色素可以反映過去8~12周的血糖平均值，讓醫生在做診斷時更有依據來調整用藥劑量。

糖尿病與運動

一般而言，要將糖尿病控制在良好的範圍，最重要的兩個因素是飲食與服藥，但除了這兩樣外，定期的重量訓練也可以幫助病友們控制糖尿病。

根據2022年發布的一篇系統性回顧，匯集了各大資料庫(MEDLINE, Embase, CINAHL, Scopus and SPORTDiscus)中與重量訓練對糖化血色素影響相關的論文，最後總結出幾個結論

與對照組相比，重量訓練顯著的降低了糖化血色素
當整體訓練量(重量、次數與頻率)上升時，糖化血色素降低的幅度會更大
重量訓練增加肌肉量後，能進一步提高飲食控制與藥物的治療效果。

有氧運動與重量訓練對降低HbA1c有正相關

在另一篇論文中對糖尿病患者分為兩組，只做有氧運動(跑步機)與只做重量訓練組，在訓練時監測心率，使兩組的耗能相近，分別在第一周、第六周與第十周的運動前後測量血糖，並在實驗前後測量糖化血色素。

可以很明顯的看到，不管在第一、第六與第十周，有氧運動與重量訓練兩組的血糖與糖化血色素都有下降，但重量訓練組的下降幅度比有氧運動組的更多。

有氧運動組與重量訓練組的血糖變化

有氧運動組與重量訓練組的糖化血色素變化

從這兩篇論文的結果我們得知，重量訓練對糖尿病患者的病情改善十分有幫助，也提醒我們，糖尿病患者需要經常進行身體活動，就算只是走走路這種輕微的運動，也可以幫助控制血糖，減少糖尿病的併發症。

糖尿病患者在訓練前中後應該注意什麼呢？

首先，在開始重量訓練前一定要先咨詢醫生的建議，並在開始運動的前中後注意下列事項：

運動前

運動前血糖檢測：運動前應測量血糖，確保在適合的範圍內（一般建議100-120mg/dL）。血糖過低（<100mg/dL）時，運動可能會引發低血糖；而血糖過高（>250mg/dL）時，應謹慎運動，尤其是有酮酸中毒風險者。
調整飲食和胰島素：在運動前1-2小時可以進食少量碳水化合物（如水果、全麥麵包），幫助穩定血糖。若使用胰島素或其他降糖藥物，可能需要根據運動類型和強度調整劑量，以免發生低血糖。
準備補糖物品：隨身攜帶快效碳水化合物，如糖果、果汁，預防運動中可能發生的低血糖。
選擇合適的運動類型：選擇低衝擊、能持續的運動（如快走、騎腳踏車），對糖尿病患者來說相對安全，避免劇烈且高強度的運動。

運動中

隨身攜帶快速補糖物品：運動過程中可能出現低血糖，建議隨身攜帶一些快速補糖的食物，如糖果、果汁或含糖飲料，以便在出現頭暈、心悸等低血糖症狀時快速恢復。
注意身體信號：運動時要留意自己的身體反應，若感到疲憊、頭暈或心跳異常加速，應立即停下來休息，並測量血糖。如感到低血糖症狀，即便測量值正常，也應適當補充糖分。
定期補充水分：運動中流汗會導致脫水，適當補水可以幫助代謝穩定，減少血糖波動。

運動後

運動後血糖檢測：運動後再次檢測血糖，因為運動後可能還會有血糖波動。運動後1小時內血糖降低是正常現象，但持續低血糖風險較高的患者需要持續監測
補水：運動可能導致脫水，對糖尿病患者來說，適當補水尤為重要，以避免影響血糖水平和代謝功能。
適當休息：運動後給身體足夠時間恢復，避免過度疲勞。必要時可以安排短時間的拉伸或放鬆運動，有助於恢復肌肉和減輕延遲性肌肉酸痛。

糖尿病患者的訓練計劃

糖尿病患者的運動計劃，重點在於安全、穩定和持續的血糖控制

每週運動頻率：每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、騎自行車或游泳。這有助於提升心肺功能，並有效改善血糖代謝。
增加阻力訓練：研究顯示阻力訓練（如重量訓練、阻力帶運動）能有效降低糖化血色素（HbA1c），對於增強肌肉力量和改善血糖控制尤為有效。每週進行2-3次，專注於主要肌群，如腿部、背部和手臂。
設定合理目標：避免一次性劇烈運動，以免影響血糖穩定。逐步增加強度和時長，耐心建立持續的運動習慣。
調整生活方式：規律作息和健康飲食同樣重要，建議搭配均衡飲食計劃。低GI食物、充足纖維和蛋白質的攝取有助於穩定血糖，並為運動提供穩定能量來源。