【Gymefit 動作教室】單腳羅馬尼亞硬舉變化式

很多人都好奇屁神雷克斯REX教練有沒有完整的臀部訓練菜單?

但詢問後才發現原來REX教練並不會單獨訓練臀部。

那麼身為屁神是怎麼練出傲人翹臀的呢?

快讓REX教練教我們私房的臀肌訓練菜單:單腳羅馬尼亞硬舉(單腳RDL)變化式

單腳羅馬尼亞硬舉示範

今天以單腳羅馬尼亞硬舉為基礎,進行一些變化式臀部訓練。

單腳硬舉在之前的動作教室有介紹過,REX在此簡單示範一下。

● 單腳站立

首先先單腳站立,將重心維持在站立腳。

注意足弓不要塌陷。

 

● 髖屈身體往下

伸出相對於站立腳的對側手(EX:左腳站立,伸出右手)往下延伸,髖部往後做出髖屈動作。

 

● 站起完成動作

感受臀部後側有股張力後,收縮臀部回到原始位置。

 

為甚麼要做變化式訓練?

若單純做單腳羅馬尼亞硬舉,對於臀肌的刺激還是有點不足。

加上一些變化式後,不但可以提高訓練強度,更可以增加更多臀部的刺激!

變化式一:弓箭步+單腳RDL

將單腳羅馬尼亞硬舉加入行進版弓箭步,有助於單腳的平衡以及臀部的刺激。

首先先做一個弓箭步,起身時抬腿增加臀肌收縮。

 

 

接著再做單腳羅馬尼亞硬舉,起身時一樣將腿抬起。

之後重複以上動作。

 

 

變化式二:分腿蹲+單腳RDL

第二個是比較靜態的變化式動作。

先做分腿蹲(後腿抬高蹲),再接著做單腳羅馬尼亞硬舉。

 

 

做羅馬尼亞硬舉時,後腳可以不需要靠在輔助器上。

確保足弓跟前腳穩定支撐身體。

 

 

變化式三:功能性訓練四合一

變化式三也是在原地的複合動作,由弓步蹲、單腳RDL、弓步禮蹲、保齡球蹲組成。

第一個動作為弓箭步

 

接著進到第二個動作:單腳RDL

 

第三個動作與後弓箭步類似,差別在於腿是往後方側邊蹲、後腳踮起。

 

第四個動作與單腳RDL類似,伸出去的腿往斜後方延伸,並將腳背打直

 

若前面三個變化式都已經熟練,那你也可以挑戰REX的神人訓練方法:槓鈴單腳羅馬尼亞硬舉

 

看完以上教學,你知道REX被稱為屁神的原因了嗎?

快把這些私藏臀肌菜單加入你的訓練菜單,一起酸一波臀部吧!

 


歡迎訂閱我們的YouTube頻道:https://www.youtube.com/gymefit

GYMEFIT 健康店:台北市松山區健康路227號
GYMEFIT NINJA:台北市信義區基隆路一段25號

預約體驗,改變,從加入GYMEFIT開始:https://gymefit.tw/personal-training-signup/

 

#GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#屁神雷克斯#REX教練#下肢訓練#單腳羅馬尼亞硬舉#變化式

發表迴響