很多人都好奇屁神雷克斯REX教練有沒有完整的臀部訓練菜單？
但詢問後才發現原來REX教練並不會單獨訓練臀部。
那麼身為屁神是怎麼練出傲人翹臀的呢？
快讓REX教練教我們私房的臀肌訓練菜單：單腳羅馬尼亞硬舉(單腳RDL)變化式
單腳羅馬尼亞硬舉示範
今天以單腳羅馬尼亞硬舉為基礎，進行一些變化式臀部訓練。
單腳硬舉在之前的動作教室有介紹過，REX在此簡單示範一下。
● 單腳站立
首先先單腳站立，將重心維持在站立腳。
注意足弓不要塌陷。
注意足弓不要內塌
● 髖屈身體往下
伸出相對於站立腳的對側手(EX：左腳站立，伸出右手)往下延伸，髖部往後做出髖屈動作。
髖往後推，做髖屈的動作
● 站起完成動作
感受臀部後側有股張力後，收縮臀部回到原始位置。
回復原本動作
為甚麼要做變化式訓練？
若單純做單腳羅馬尼亞硬舉，對於臀肌的刺激還是有點不足。
加上一些變化式後，不但可以提高訓練強度，更可以增加更多臀部的刺激！
變化式一：弓箭步+單腳RDL
將單腳羅馬尼亞硬舉加入行進版弓箭步，有助於單腳的平衡以及臀部的刺激。
首先先做一個弓箭步，起身時抬腿增加臀肌收縮。
往前跨步蹲
起身時抬腳
接著再做單腳羅馬尼亞硬舉，起身時一樣將腿抬起。
之後重複以上動作。
接著做單腳羅馬尼亞硬舉
然後接著做弓箭步蹲
變化式二：分腿蹲+單腳RDL
第二個是比較靜態的變化式動作。
先做分腿蹲(後腿抬高蹲)，再接著做單腳羅馬尼亞硬舉。
先做後腳抬高蹲
接著做單腳羅馬尼亞硬舉
做羅馬尼亞硬舉時，後腳可以不需要靠在輔助器上。
確保足弓跟前腳穩定支撐身體。
重心放在前腳，後腳輕放在輔助架上
變化式三：功能性訓練四合一
變化式三也是在原地的複合動作，由弓步蹲、單腳RDL、弓步禮蹲、保齡球蹲組成。
第一個動作為弓箭步
弓步蹲
接著進到第二個動作：單腳RDL
單腳RDL
第三個動作與後弓箭步類似，差別在於腿是往後方側邊蹲、後腳踮起。
弓步禮蹲
第四個動作與單腳RDL類似，伸出去的腿往斜後方延伸，並將腳背打直。
保齡球蹲
若前面三個變化式都已經熟練，那你也可以挑戰REX的神人訓練方法：槓鈴單腳羅馬尼亞硬舉
槓鈴單腳羅馬尼亞硬舉
看完以上教學，你知道REX被稱為屁神的原因了嗎？
快把這些私藏臀肌菜單加入你的訓練菜單，一起酸一波臀部吧！
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