屁股變翹彙整 - GYMEFIT-健身工作室

很多人都好奇屁神雷克斯REX教練有沒有完整的臀部訓練菜單？但詢問後才發現原來REX教練並不會單獨訓練臀部。那麼身為屁神是怎麼練出傲人翹臀的呢？快讓REX教練教我們私房的臀肌訓練菜單：單腳羅馬尼亞硬舉(單腳RDL)變化式單腳羅馬尼亞硬舉示範今天以單腳羅馬尼亞硬舉為基礎，進行一些變化式臀部訓練。單腳硬舉在之前的動作教室有介紹過，REX在此簡單示範一下。 ● 單腳站立首先先單腳站立，將重心維持在站立腳。注意足弓不要塌陷。 ● 髖屈身體往下伸出相對於站立腳的對側手(EX：左腳站立，伸出右手)往下延伸，髖部往後做出髖屈動作。 ● 站起完成動作感受臀部後側有股張力後，收縮臀部回到原始位置。為甚麼要做變化式訓練？若單純做單腳羅馬尼亞硬舉，對於臀肌的刺激還是有點不足。加上一些變化式後，不但可以提高訓練強度，更可以增加更多臀部的刺激！變化式一：弓箭步+單腳RDL 將單腳羅馬尼亞硬舉加入行進版弓箭步，有助於單腳的平衡以及臀部的刺激。首先先做一個弓箭步，起身時抬腿增加臀肌收縮。接著再做單腳羅馬尼亞硬舉，起身時一樣將腿抬起。之後重複以上動作。變化式二：分腿蹲+單腳RDL 第二個是比較靜態的變化式動作。先做分腿蹲(後腿抬高蹲)，再接著做單腳羅馬尼亞硬舉。做羅馬尼亞硬舉時，後腳可以不需要靠在輔助器上。確保足弓跟前腳穩定支撐身體。變化式三：功能性訓練四合一變化式三也是在原地的複合動作，由弓步蹲、單腳RDL、弓步禮蹲、保齡球蹲組成。第一個動作為弓箭步接著進到第二個動作：單腳RDL 第三個動作與後弓箭步類似，差別在於腿是往後方側邊蹲、後腳踮起。第四個動作與單腳RDL類似，伸出去的腿往斜後方延伸，並將腳背打直。若前面三個變化式都已經熟練，那你也可以挑戰REX的神人訓練方法：槓鈴單腳羅馬尼亞硬舉看完以上教學，你知道REX被稱為屁神的原因了嗎？快把這些私藏臀肌菜單加入你的訓練菜單，一起酸一波臀部吧！歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#屁神雷克斯#REX教練#下肢訓練#單腳羅馬尼亞硬舉#變化式

在健身房我們常常看到很多壺鈴，但你是不是一次也沒有用它來訓練過呢，今天請到雅雯教練來教大家一個非常常見的壺鈴訓練動作，壺鈴擺盪動作介紹壺鈴擺盪主要訓練的部位為臀大肌及腿後肌群像是膕繩肌及膕旁肌群，核心肌群也必須出力來幫助穩固身體。在擺盪的過程中，因為擺盪的動作幅度比較大，且又需要全身出力，所以它也會訓練到我們的心肺耐力。首先，想像身後有一道牆，並將雙手擺在髖關節的位置，接著出力將屁股向後推，直至屁股觸碰到那面牆為止，最後臀部發力回到原位。接著準備將壺鈴加入到動作中。壺鈴應該置於身體的正前方地板，雙腳打開與壺鈴呈現一個正三角形。將臀部向後推置那一面想像的牆，同時雙手握住壺鈴，如同鐘擺一般準備做擺盪的動作。再擺盪的過程中雙手不要過分出力且需碰到大腿內側，接著臀部出力向上，手也跟著往上擺。擺盪最後一下時將壺鈴輕輕擺回原位，即成功完成一組動作。常見錯誤 1.頸椎角度過高有些人做這個動作時喜歡看著鏡子檢查自己的動作是否正確，因此頸椎沒有與脊椎平行，在擺盪的過程中對頸椎造成過多的壓力。 2.肩膀、手臂過度用力使用肩膀以及手臂的力量將壺鈴往上抬起，而忽略了臀部的發力動作。這樣不僅沒有有效的訓練到臀部，肩膀及手臂也容易受傷。 3.腰椎彎曲臀部無力時，訓練者會想要以腰部啟動，因此造成代償。這樣容易引起下背及腰部的不適感。應該專注在臀部的發力，若是覺得重量太重，應改拿較輕的啞鈴。 4.膝蓋超伸將壺鈴往上擺時腳過度用力，造成膝蓋完全打直，對膝蓋造成過多的負荷。過程中應保持膝蓋微彎，維持活動度。壺鈴擺盪進退階訓練想要在這個動作增加訓練強度的話有兩種方式，第一種就是隨著自己的肌力進步去增加壺鈴的重量，建議以兩公斤為單位增加。女生若想嘗試這個動作，可以從8公斤、10公斤、12公斤依序增加。男生的話建議可以直接使用12公斤的壺鈴開始訓練。第二種方法是在髖關節的位置加上一條彈力帶增加阻力，雖然壺鈴的重量沒有增加，但是彈力帶會在臀部出力時產生抵抗，使動作變困難。若是覺得這個動作做起來十分困難，可以先練習深蹲或是硬舉，先提升自己基本的肌力，再嘗試這個動作。壺鈴是個變化性多，且能夠進行很多種功能性訓練的器材，看完雅雯教練的介紹，是不是對壺鈴有了新的了解了呢，若是想要了解更多與壺鈴訓練有關的動作，歡迎在下方留言唷，趕快一起進健身房盪出迷人的翹臀吧! 動作教室系列文章：單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#壺鈴#壺鈴擺盪#雅雯教練#功能性訓練#屁股變翹#翹臀訓練

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