GYMEFIT 動作教室彙整 - GYMEFIT-健身工作室

【Gymefit 動作教室】單腳羅馬尼亞硬舉變化式

Posted on 2021-07-142023-06-12 by 李詩穎

很多人都好奇屁神雷克斯REX教練有沒有完整的臀部訓練菜單？但詢問後才發現原來REX教練並不會單獨訓練臀部。那麼身為屁神是怎麼練出傲人翹臀的呢？快讓REX教練教我們私房的臀肌訓練菜單：單腳羅馬尼亞硬舉(單腳RDL)變化式單腳羅馬尼亞硬舉示範今天以單腳羅馬尼亞硬舉為基礎，進行一些變化式臀部訓練。單腳硬舉在之前的動作教室有介紹過，REX在此簡單示範一下。 ● 單腳站立首先先單腳站立，將重心維持在站立腳。注意足弓不要塌陷。 ● 髖屈身體往下伸出相對於站立腳的對側手(EX：左腳站立，伸出右手)往下延伸，髖部往後做出髖屈動作。 ● 站起完成動作感受臀部後側有股張力後，收縮臀部回到原始位置。為甚麼要做變化式訓練？若單純做單腳羅馬尼亞硬舉，對於臀肌的刺激還是有點不足。加上一些變化式後，不但可以提高訓練強度，更可以增加更多臀部的刺激！變化式一：弓箭步+單腳RDL 將單腳羅馬尼亞硬舉加入行進版弓箭步，有助於單腳的平衡以及臀部的刺激。首先先做一個弓箭步，起身時抬腿增加臀肌收縮。接著再做單腳羅馬尼亞硬舉，起身時一樣將腿抬起。之後重複以上動作。變化式二：分腿蹲+單腳RDL 第二個是比較靜態的變化式動作。先做分腿蹲(後腿抬高蹲)，再接著做單腳羅馬尼亞硬舉。做羅馬尼亞硬舉時，後腳可以不需要靠在輔助器上。確保足弓跟前腳穩定支撐身體。變化式三：功能性訓練四合一變化式三也是在原地的複合動作，由弓步蹲、單腳RDL、弓步禮蹲、保齡球蹲組成。第一個動作為弓箭步接著進到第二個動作：單腳RDL 第三個動作與後弓箭步類似，差別在於腿是往後方側邊蹲、後腳踮起。第四個動作與單腳RDL類似，伸出去的腿往斜後方延伸，並將腳背打直。若前面三個變化式都已經熟練，那你也可以挑戰REX的神人訓練方法：槓鈴單腳羅馬尼亞硬舉看完以上教學，你知道REX被稱為屁神的原因了嗎？快把這些私藏臀肌菜單加入你的訓練菜單，一起酸一波臀部吧！歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#屁神雷克斯#REX教練#下肢訓練#單腳羅馬尼亞硬舉#變化式

【Gymefit 動作教室】槓鈴深蹲

Posted on 2020-06-212021-07-14 by 黃靖

說到重量訓練，許多人可能馬上會想到深蹲。這個號稱是 King of Exercise，每天蹲就能夠拯救台灣的訓練動作，究竟有什麼神奇之處，在操作的時候又有哪些需要注意的事項以及常見錯誤呢？一起來聽 GYMEFIT #嘴砲專項歐耶教練怎麼說吧！深蹲的好處腿部肌肉佔了人體將近70%的肌肉組織，而光靠深蹲一個動作就幾乎可以鍛鍊大部分的腿部肌肉，例如股四頭肌、股直肌、臀大肌、臀中肌。強壯的股四頭肌能夠幫助我們減少平時因為走路或跑步造成的膝蓋壓力，強化腿部的肌力也能有效的預防關節疼痛或是退化性關節炎。而鍛鍊臀部肌肉不只能改善下半身的曲線，練出緊實的翹臀，還能夠穩固髖關節，幫助我們在做其他訓練動作時穩定軀幹，更好的控制肌肉及發力動作。 (深蹲練到的肌群數量連帥老闆都為之驚嘆!) 訓練深蹲的好處不只是增加下肢的肌肉，據研究指出，其對於心血管也有良好的幫助。腳又被人稱為是第二個心臟，因為密集的血管分布，在進行腿部訓練時，會促進血液循環，增加新陳代謝。然而並不是所有人都適合訓練深蹲這項動作。對於年齡較高，或是關節及骨骼較為脆弱的人，在做深蹲時更應小心注意，無論是重量或是姿勢，都應該遵循教練的指導。動作介紹 1.槓鈴位置首先我們必須將槓鈴擺放在合適的高度，因為每個人身高及骨架大小皆有不同，一般來說會習慣擺放在大約肩膀的高度。但每家健身房的槓架規格不同，若槓架的孔洞位置高出肩膀太多，建議降一階至略低於肩膀的位置。 2.保護槓架設保護槓在深蹲中扮演非常重要的角色，在訓練者力竭時能夠保障我們的安全。通常保護槓會架設在稍低於下蹲高度的位置，一旦訓練者覺得無力，將槓子放在保護槓上即可。若是進行較大重量的深蹲，且身旁沒有人幫忙，就更需要保護自身的安全。建議將保護槓放在稍微高於平常的高度。 3.動作教學先將槓子固定在出槓位子，將手肘呈現90度並握住槓鈴。身體移動到槓架的正下方並將槓鈴置於背上。鎖緊背部，兩腳踩穩地面，調整呼吸。吸一口氣，吐氣時將槓身頂起，慢慢移動腳步準備進行動作。兩腳距離約與肩同寬，蹲下時吸氣，往上時吐氣，過程中確保呼吸順暢，胸口保持挺立。深蹲有非常多不同的蹲法，依照蹲的幅度可分為半蹲、深蹲、全蹲、以及1/4蹲。每個蹲法都有不同的訓練目標，訓練肌群也不盡相同。訓練者應先了解自己的需求，並選擇最有效益的訓練方式。深蹲常見錯誤 1.膝內夾膝蓋內夾會導致膝關節受力過大，容易增加受傷的風險，且臀大肌無法有效的出力，容易因代償而降低訓練的有效性。正確的深蹲姿勢膝蓋應與腳尖方向一致，用臀中肌出力動作。 2.膝主導蹲只使用膝蓋往前蹲導致膝蓋過度屈曲。 3.髖主導蹲以髖屈為主，容易造成脊椎及下背壓力過大。 4.重心偏移重心不穩，深蹲時屁股偏向某一側。可能的原因有幾種，第一是兩腳活動度不一致，活動度高的一邊能夠蹲的更低，而活動度低的無法再往下蹲。第二是核心肌群無法穩定身體，在大重量的情況下，若核心無法穩定軀幹，也可能會導致身體偏移。 5.核心崩塌沒有維持核心張力，身體往前倒造成脊椎及下背的不適感。許多人做完深蹲後經常覺得腰痠及下背疼痛，大部分原因是因為核心在深蹲時沒有持續出力。改善錯誤動作其實深蹲就跟一般生活中的起立坐下大同小異，不熟悉姿勢的人可以先拿一張臥推椅，從起立坐下開始揣摩，熟悉感覺之後再加上槓鈴。踝關節活動度不足的人深蹲的幅度往往會受限，也容易造成深蹲時重心偏移或是腳跟抬起等問題。墊槓片至腳後跟的位子能夠增加踝關節的活動度，讓下蹲的幅度增加。若是一直無法改善深蹲的問題，建議找尋物理治療師及醫師尋求幫助。深蹲一直是非常多人喜愛的一項訓練，看似簡單，實際上卻暗藏許多小細節要注意，經過歐耶老師的介紹之後，想必你對深蹲又有了重新的認識，趕快上健身房一起深蹲救台灣吧! 動作教室系列文章：單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo[…]

【Gymefit 動作教室】俄式挺身

Posted on 2020-06-202021-07-14 by 黃靖

俄式挺身為街頭健身五大神技之首，是很多人夢寐以求的神技。你知道是什麼嗎? 知道卻又做不起來嗎? 還是想擺一個獨一無二的動作拍照嗎? 讓Vic老師教你怎麼做吧! 動作介紹俄挺源自於體操，是使用雙手支撐地面，讓身體與地面處於平行的狀態。現在已經成為街頭健身運動員及體操選手樂於挑戰的項目。從鍛鍊身材的角度來看的話，在練習俄挺的過程中，能夠練就寬大的肩膀。對於其他肌群的鍛鍊也有不小的幫助。 Vic老師將俄挺的訓練分為四個進程，訓練者能依照這四個動作，來判斷自己是否有進步，動作分別為團身俄挺、單腿俄挺、開腿俄挺、及併腿俄挺。 1.團身俄挺第一個要練習的動作考驗訓練者能否在肩胛前引的狀態下去支撐住全身體重。首先將雙手打直放置地面，理想狀況是與地面呈現45度。想像自己縮成一顆圓球，提腰拱背，雙腳縮向身體且與地面平行。團身在俄挺中屬於最初階的動作，剛開始訓練者可以支撐2~3秒抓感覺。要進入到下一個階段的話建議至少能夠穩定做出團身達15秒。 2.單腿俄挺進入第二個階段，嘗試把一隻腳伸出去，這個動作困難的點在於整體力距會加大，除了要穩定肩胛之外，前三角跟上斜方肌需要能承受力矩。若是能夠熟悉單腿俄挺的話，不妨嘗試看看將雙腳輪流伸出去，也是對訓練者的另一種挑戰。 3.開腿俄挺第三階段是將兩隻腳打開伸出去，力距其實跟單腿俄挺相差不多，但由於兩隻腳都伸出去，重量增加，因此前三角與上斜方肌需要承受兩倍的力矩，相對於單腿俄挺更為困難。 4.併腿俄挺最後一個進程是併腿俄挺，也是俄挺的最終階段。與開腿俄挺的差別是併腿造成的力矩會更大一點。基本上能狗穩定完成這個動作，就可以開心的跟別人炫耀自己學會俄挺囉! 為什麼俄挺這麼難? 俄挺的困難之處在於訓練者對動作的不習慣，以及肌肉使用的方法不同。第一點是肩胛穩定的方式。一般健身動作強調的是肩胛骨後收下壓，俄挺則相反，需要讓肩胛前引來支撐自身體重。第二點是對於肌肉的使用一般的健身者做一個特定動作時，通常只會一次使用一到兩個特定的肌群。然而俄挺需要使用全身的肌肉同時發力來做動作，因此需要花費更多時間去掌握。俄挺要求想要做出這個超高難度的動作，需要一定程度的肌力。 Vic老師針對俄挺需要的幾個肌群做了解說。 1.前三角肌前三角肌在俄挺中扮演最重要的角色，是能不能完成動作的關鍵。整個過程中，雙腳產生的力矩主要是靠前三角來做抵抗。 2.前鉅肌前鉅肌又稱被稱為鯊魚肌，它扮演的角色是穩定軀幹，使身體及下半身保持上挺。若是力量不足，可能導致身體往下沉，或是無法挺住身體。 3.上斜方肌俄挺也需要上斜方肌的參與。 4.胸肌胸大肌跟胸小肌也十分重要。俄挺講求的不只有肌力，還有平衡感以及協調性，很多時候並不是你肌力不夠，而是你沒有找到平衡點。只要多嘗試並找到靜態平衡，你就成為萬中選一能夠完成俄挺的人啦! 想要更清楚的知道俄挺如何執行嗎? 趕快點擊影片看Vic老師更詳細的說明吧! 動作教室系列文章：單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT[…]