本篇文章取材自Michael C. Zourdos的回顧文獻,回顧2017年的研究:
探討該篇研究所採用的【休息-暫停訓練法(Rest-Pause training)】是否值得一試?
該實驗在臥推(bench press)上使用「休息-暫停訓練法」以及「傳統訓練法」兩種訓練方式,並比較兩者的進步幅度,包括:
- 肌力提升的差異(檢測1RM 臥推的重量)
- 肌肉徵召的差異(觀察肌電圖(註)中的最高峰值)
- 訓練量的差異(訓練量=重量X反覆次數)
(註:肌電圖檢查 (EMG) 是一項檢查肌肉與神經共同運行情况的測試)
受測對象共有20位,分為兩組(各10位)。在接受實驗之前,他們皆至少有一年臥推訓練的經驗,所以並非新手。
實驗為期四周,每周進行兩次訓練,再加上前後各一次的檢測日,總計十次訓練。每次的訓練內容為80% 1 RM(註)推到力竭,做四組,組間休息都是兩分鐘。進行動作時,搭配節拍器離心2秒、向心1秒,控制在固定的節奏內
(註:1 RM,即最大負荷,只能進行一次反覆的重量)
唯一不同的是,
- 傳統組(TS組,Traditional Set):每組都推到沒力為止
- 休息-暫停組(RP組,Rest-Pause):每一下都放回槓上,休息四秒鐘,再繼續推,直到力竭,視為一組
以下為實驗結果:
可以發現,兩種訓練方式皆對於肌力有顯著的成長,但兩者互相比較卻沒有顯著差異,而肌電圖也有一樣的結果。唯一不讓人意外的是,「訓練量」在RP組遠遠大於TS組。
延伸思考:那麼肌肥大的效果呢?
在更大的訓練量下,是否帶來更好的肌肥大效益呢?這問題可以留到稍後做討論。
先來解釋看看,為什麼RP組有更大的訓練量,卻無法帶來比TS組更顯著的肌力成長和肌電圖呢?
首先,肌力的成長是非常仰賴負荷決定的(load-dependant),所以當我們兩組皆使用同樣程度的重量時(80% 1RM),某方面來說,兩者並沒有那麼大的差異。
再來,雖然近期的研究顯示–每周更多的訓練量有更佳的肌力成長(Higher weekly training volumes do cause a faster rate of strength gain than lower volume),但卻無法適用於此,原因為何?(此研究刊載於MASS期刊內)
因為,在該篇研究(meta-analysis)確實顯示「每周>5組」的訓練比「每周<5組」產生更佳的肌力適應,但沒有說是否越多組越好。
在本實驗中,每周總共做了八組臥推,卻沒有更好的肌力成長,或許我們可以推測〝每周更多的訓練量有更佳的肌力成長〞存在『邊際效用遞減』的現象。
再者,實驗所增加的訓練量來自於每組更多下,而非更多組—和meta-analysis所做的不同。
至於肌電圖的部分,讓我們回顧Marshall et al.(2012)所做的研究結論–【在深蹲至力竭的實驗中,利用休息–暫停訓練法( RP) 跟傳統訓練比較來,有更好的肌肉徵召】
在這篇研究中他們使用80% 1RM深蹲20下到力竭,過程中一旦力竭,休息20秒再繼續蹲,直到完成20下→這種練法,也是比較常見的休息-暫停訓練法(Rest-Pause)
在這種情形下訓練,因為肌肉受張力的時間很長;長期訓練下來,肌電圖有比傳統訓練更高的峰值是很合理的
但在本實驗中,儘管每一組都花非常長的時間,但每一下都將張力移除,喪失了「增加肌肉受張力的時間」的優點;毫無疑問,肌電圖無法顯現出更好的適應
回到延伸問題:肌肥大效果究竟如何呢?
這邊作者提供了不一樣的觀點
雖然一樣有文獻證明越大的訓練量有越好的肌肥大效果,但所謂越大的訓練量,皆來自於更多的組數
在本實驗中,無論是TS還是RP兩組,所做的組數皆相同。訓練量的差異來自於次數,因此很難去斷定以此類方法增加訓練量(透過次數的增加,而非組數的增加),能夠對肌肥大產生顯著差異
且根據之前的回顧文獻,就算是更多的訓練量,對僅有一年重訓經驗的人來說,在肌肥大和肌力上是沒有顯著差異的。
那到底是否值得採取這樣每下皆休息的方式訓練呢?
作者是偏向不建議的態度。
畢竟一般休息-暫停訓練法(Rest-Pause),優點在於省時間;但本實驗中的休息-暫停訓練法(Rest-Pause),不但不省時間還很費時。
像這樣每下皆休息的方法,或許有點類似cluster set – 也就是在某些需要重視技巧的訓練中,需要足夠的休息和高度專注,來執行每一下動作。但這類的休息-暫停訓練法(Rest-Pause),卻又僅提供四秒鐘的休息時間,根本不足以恢復和重新集中注意力,因此在訓練的使用上實在很難將它定位。
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