【內部教育訓練】輕重量臥推和伏地挺身對肌肥大與肌力提升的關係 – Dennis教練

如果想到練胸,你會優先選擇哪個動作?

 

是臥推嗎?

還是來幾個簡單的伏地挺身呢?

 

臥推有比伏地挺身更好嗎?

哪一個對於肌肥大和肌力成長有比較好的效果?

讓這篇研究來為大家分析!

 

此篇研究目標

觀察18位男性以臥推組和伏地挺身組對肌肥大和大肌力的影響。

方法:

  1. 將18位男性分為臥推組(9位)、伏地挺身組(9位),
  2. 一週訓練兩次,每次三組,持續八週
  3. 皆訓練至力竭,組間休息為兩分鐘
  4. 八週後測試臥推最大肌力、肌肉厚度、丟擲藥球測試

*肌肉測量點:二頭肌、三頭肌、胸大肌

*臥推組以40% 1RM重量進行訓練

*伏地挺身組調整至相當強度進行訓練

正常姿勢伏地挺身

以膝蓋為支撐點的伏地挺身

以膝蓋支撐並增加手掌處的高度

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

實驗八週後結果

1RM 臥推測驗:

 

臥推組:From 0 ± 12.1 kg to 65.0 ± 12.1 kg, p < 0.01

伏地挺身組:From 61.1 ± 12.2 kg to 64.2 ± 12.5 kg, p < 0.01

兩組實驗前後皆有極顯著差異

 

藥球丟擲測試:

兩組實驗前後皆無顯著差異

 

肌肥大效果(胸大肌)

 

A.臥推組:From 17.0 ± 2.8 mm to 20.8 ± 4.8 mm,p < 0.01

B.伏地挺身組:From 17.0 ± 2.8 mm to 20.8 ± 4.8 mm, p < 0.01

兩組實驗前後皆有極顯著差異

 

肌肥大效果(三頭肌)

A.臥推組:From 3 ± 3.7 mm to 27.8 ± 3.8 mm, p < 0.01

B.伏地挺身組:From 7 ± 5.7 mm to 30.4 ± 6.6 mm,p < 0.01

兩組實驗前後皆有極顯著差異

 

肌肥大效果(二頭肌)

A.臥推組:From 4 ± 3.3 mm to 31.5 ± 3.7 mm, p < 0.01

B.伏地挺身組:From 3 ± 5.0 mm to 30.3 ± 4,6 mm,p <=0.315

臥推組有極顯著二頭肌增長,伏地挺身則無

 

結論

作者提及以八週實驗前後來看,兩組對於最大肌力、胸大肌及三頭肌的成長皆有顯著差異。

其中臥推組在最大肌力的成長幅度略高於伏地挺身組,若實驗時間能提升至六個月,或許得到的結果兩組間差異性更高、更準確。

 

 

作者:柳柏俞

NSCA – CSCS

ACSM – CPT

GMS動作概論呼吸與整合

GMS上肢整合

NKT – LEVEL II

 

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#一起變強

#不斷追求完美進化

 

l  References

1. J. Calatayud, S. Borreani, J.C. Colado, et al.Muscle activity levels in upper-body push exercises with different loads and stability conditions

Phys Sportsmed, 42 (2014), pp. 106-119, 10.3810/psm.2014.11.2097

CrossRef

 

2. I. Chulvi-Medrano, E. Martinez-Ballester, L. Masia-TortosaComparison of         

the effects of an eight-week push-up program using stable versus unstable surfaces

Int J Sports Phys Ther, 7 (2012), pp. 586-594

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3. R.C. Martin, T. Grier, M. Canham-Chervak, et al.Validity of self-reported physical fitness and body mass index in a military population

J Strength Cond Res, 30 (2016), pp. 26-32, 10.1519/JSC.0000000000001026

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