【內部教育訓練】組間休息越短，代謝壓力真的比較高嗎？ – 介文教練

組間休息越短，代謝壓力真的比較高嗎？

健身房常流傳著一句話，

「組間休息時間不要太長，要增加代謝壓力。」

但是組間休息與代謝壓力之間，

到底存在著什麼關係？

真的有這麼大的影響力嗎？

 

在了解組間休息與代謝壓力之間的關係之前，

我們必須先知道肌肥大的三大機制：

機械張力Mechanical tension

機械張力是肌肥大最主要的機制，

當肌肉在承重與動作時，會啟動肌纖維合成路徑。

肌肉損傷Muscle damage

超負荷訓練時，肌纖維會產身許多細小損傷，

經過自我修復的過程，肌纖維橫切面增加。

代謝壓力Metabolic stress

肌肉在阻力訓練過程產生代謝物，

像是乳酸、氫離子、無機磷酸等，

代謝廢物會發出訊號，告訴肌肉需要成長容納這些廢物。

所以這篇論文以血乳酸濃度作為檢測標準。

 

透過MASS的這篇論文我們可以來探討，

組間休息越短代謝壓力是否會提高呢？

 

實驗方式：

由10個有3.1+2.2年訓練經驗的年輕男子，

每次訓練皆隨機分組。

 

分組：

隨機分配組間休息30、60、120秒

訓練內容：

臥推、划船、肩推、背蹲舉、腿推、坐姿舉踵

10RM*4組訓練至力竭，無法完成10下即降低重量。

前測：

各項10RM

測驗時間：

前測48小時後第一次測試，之後三次測驗各隔48小時。

血乳酸濃度測驗：

訓練前

訓練中

訓練結束

訓練結束後五分鐘

訓練結束後十分鐘

 

實驗結果：

 

 

從圖2，我們可以知道休息時間短，會造成訓練總量明顯下降。

圖3顯示，血乳酸濃度隨著訓練上升很快，

但濃度下降的速度卻很慢，

由此可知，組間休息30，60 ，120秒幾乎不影響血乳酸濃度。

 

結論：

 

由此可知，一樣的訓練課表會產生相同的代謝壓力峰值。

• 時間有限時，盡可能縮短休息時間較能提高總代謝量。
• 若時間允許，盡可能將休息時間拉長，較能增加總代謝量且訓練總量也會上升。

換句話說，選擇最適合的訓練方式才能達到最好的效益。

 

作者：介文教練

 

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