組間休息越短,代謝壓力真的比較高嗎?
健身房常流傳著一句話,
「組間休息時間不要太長,要增加代謝壓力。」
但是組間休息與代謝壓力之間,
到底存在著什麼關係?
真的有這麼大的影響力嗎?
在了解組間休息與代謝壓力之間的關係之前,
我們必須先知道肌肥大的三大機制:
機械張力Mechanical tension
機械張力是肌肥大最主要的機制,
當肌肉在承重與動作時,會啟動肌纖維合成路徑。
肌肉損傷Muscle damage
超負荷訓練時,肌纖維會產身許多細小損傷,
經過自我修復的過程,肌纖維橫切面增加。
代謝壓力Metabolic stress
肌肉在阻力訓練過程產生代謝物,
像是乳酸、氫離子、無機磷酸等,
代謝廢物會發出訊號,告訴肌肉需要成長容納這些廢物。
所以這篇論文以血乳酸濃度作為檢測標準。
透過MASS的這篇論文我們可以來探討,
組間休息越短代謝壓力是否會提高呢?
實驗方式:
由10個有3.1+2.2年訓練經驗的年輕男子,
每次訓練皆隨機分組。
分組:
隨機分配組間休息30、60、120秒
訓練內容:
臥推、划船、肩推、背蹲舉、腿推、坐姿舉踵
10RM*4組訓練至力竭,無法完成10下即降低重量。
前測:
各項10RM
測驗時間:
前測48小時後第一次測試,之後三次測驗各隔48小時。
血乳酸濃度測驗:
訓練前
訓練中
訓練結束
訓練結束後五分鐘
訓練結束後十分鐘
實驗結果:
從圖2,我們可以知道休息時間短,會造成訓練總量明顯下降。
圖3顯示,血乳酸濃度隨著訓練上升很快,
但濃度下降的速度卻很慢,
由此可知,組間休息30,60 ,120秒幾乎不影響血乳酸濃度。
結論:
由此可知,一樣的訓練課表會產生相同的代謝壓力峰值。
- 時間有限時,盡可能縮短休息時間較能提高總代謝量。
- 若時間允許,盡可能將休息時間拉長,較能增加總代謝量且訓練總量也會上升。
換句話說,選擇最適合的訓練方式才能達到最好的效益。
作者:介文教練
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很棒的文章與講解
可以請問這篇paper的原文出處嗎?
麻煩你了 謝謝