你高估了你的訓練強度了嗎?
這周來分享最近閱讀的一篇研究
那我們就廢話不多說
直接來看這篇研究在說些什麼吧
實驗目的：
這篇實驗主要是想看一般普通有在訓練的大眾，
平常訓練臥推10下的重量，
如果要他們用盡全力推到力竭的話，
究竟可以推到幾下呢？
實驗對象方面找來了160位男性，
都已經有了訓練半年以上的經驗，
並且平常有將臥推排入訓練課表裡，
而這些實驗對象都已經過確認，
目前的訓練目標都是肌肥大。
因為作者認為，
普遍以健美為目標的訓練者，
對於訓練的訓練量跟強度都會抓得比較高一些，
而這篇研究實驗測試的方式也很有根據，
如果測試者平常訓練臥推之前會做其他項目的訓練，
也先請受試者先做完前面的訓練之後，
才進行臥推的測試，
避免測試當下的狀態跟平常訓練的狀態差異很大，
所得結果當然誤差也會很大，
那就來直接看統計出來的結果吧。
實驗結果：
看到這個統計結果，
作者都驚呆了，
沒想到可以做到17下以上的人高達四成！
在我們進行討論之前，
先讓我們來看一下reps跟1RM的百分比關係圖 ：
可以發現有將近四成的人，
訓練強度是拿低於65%1RM來做10下的訓練，
以肌肥大來說效率是非常差的。
那就讓我們討論一下究竟是什麼原因造成這樣的狀況呢？
有些人可能是為了保留體力給下一組、動作？
有些人可能是不喜歡高強度所帶來的疲勞感？
有些人可能是不喜歡臥推，所以隨便練練？
有些人可能是訓練經驗不足，對自己體能掌握度不高？
還是因為實驗中有人觀察，所以激發出潛能？
不管是什麼原因，
都可以確定的是，
以這樣的訓練強度，
對於肌肥大與肌力是幾乎沒有任何好處的。
那就再回過頭來看，
也是有些人拿11~16RM來做10下的訓練，
像這樣不訓練到力竭又有什麼好處與壞處呢？
訓練中留保留次數的話，
動作品質、姿勢都較能夠維持，
可以降低受傷風險，
另外組間休息恢復或者訓練間的恢復時間比較短，
比較不會影響到下一個動作或者下一次訓練，
唯一的缺點大概就是像上述訓練強度抓太低的話，
對於神經、肌肉的刺激都不夠。
那反過來討論，
訓練至力竭又有什麼好處與壞處？
偶爾或者是短期的訓練至力竭，
一方面可以增加較高的代謝壓力，
另一方面可以刺激生長激素的分泌，
對於肌肉的生長合成皆有不錯的好處。
但力竭的缺點就稍微多了一點，
訓練到力竭的話動作容易出現代償，
受傷風險也就相對提高，
再來組間的恢復時間需要比較長，
訓練後的疲勞感也會比較嚴重，
而且肌力方面成長速度較緩慢，
訓練量無法有效率提升，
長期進行力竭的訓練也會造成壓力賀爾蒙上升。
認真討論起來，
力竭的缺點似乎比優點稍微多一些。
另外這篇文章有提到另一篇研究，
我們也在這邊稍微看一下，
實驗對象是141位有訓練經驗的男性，
並依照訓練的年資分成：
Orientation（0~1.5個月）
Beginner（1.5~6個月）
Experienced（6~12個月）
Advanced（12~36個月）
Expert（>36個月）
五個組別。
詢問他們平常的訓練重量之後，
請他們自行預測該重量可以完成幾下，
再進行測試並製作成統計表格，
實驗成果如下 ：
這個表格可以發現訓練的年資越長，
對於自身體能的掌握度也就越高，
預測完成的次數跟實際次數的誤差就越小。
看了這篇研究也可以知道，
可能真的有些人對於自己的體能掌握度不夠高，
不知道怎麼去抓合理的訓練重量跟強度。
心得：
建議初學者剛開始可以先從肌耐力訓練，
小重量高反覆次數先開始練習，
一方面可以反覆練習動作，
另一方面也不會經歷快速的肌肉疲勞，
對於重量也不會有這麼大的恐懼。
再來就是建議初學者可以請教練、補手，
幫助自己提升信心與安全感，
更好掌握適合自己的訓練重量，
至於是否訓練致力竭各有優缺點，
但前提是你的訓練強度要在一定水平之上。
作者：Vic教練
Vic教練的文章著作：
【內部教育訓練】No Pain, No Gain? 肌肉損傷與訓練效果成正比嗎？
Vic教練的學員心得分享：
台灣知名街頭健身選手
著有：街頭健身 勇氣自信一練上身
粉絲專頁： Streetworkout-Vic
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