【內部教育訓練】健力咖總是會受傷嗎?訓練和生活模式與你的疼痛有何關聯-庭耀教練

你曾經在健身訓練的時候受過傷嗎?

這些受傷是發生在訓練健力三項(深蹲、臥推、硬舉)的時候嗎?

深蹲、臥推、硬舉幾乎是所有接觸健身的人有做過的訓練動作

很多健身咖會根據訓練目標或自我成就,

對於訓練時的重量有所追求。

在挑戰自我的同時難免會超出身體的負荷而不小心受傷。

今天要跟大家分享的是2018瑞典的研究,

帶大家一起來看『訓練和生活模式與疼痛之間的關聯』

重點整理

  • 70%的健力咖表示現在或過去12個月
    在訓練時感到疼痛或是有降低功能影響訓練動作的狀況
  • 關於疼痛發生的研究,普遍定義的疼痛發生為訓練『結束』後。依照這個定義會比較狹隘一點,但每位健力咖仍表示一年會發生一到兩次疼痛。
  • 訓練頻率與疼痛為負相關
  • 硬舉的PR與現有疼痛呈現正相關
  • 男性和女性有相似的受傷比率,但女性較多為胸椎和脖子的受傷;男性多為腰椎骨盆複合體的受傷。可能是訓練方式或是生活模式等種種因素造成,但無法從這個調查中推斷

研究對象

  • 瑞典無裝備健力選手
  • 53名女性 Wilks 平均313
  • 51名男性 Wilks 平均363
  • 年齡28.3±7.6
  • 以問卷進行,使用自我報告的橫斷面評估
    (此篇研究不能確定因果關係,但可以了解其中的相關性

從表一可以看到受測者皆為健力多年、且訓練頻率相當紮實的選手

平均健力經驗為3.6±4.7年,

平均一週訓練健力次數為3.6±1.2次,一週平均共7.4±3.1小時。

以及裝備的使用頻率進行調查。

除了訓練以外也針對是否有請教練指導以及生活模式的調查

像是自我評估是不是有飲食控制上的問題?

使否使用非法藥物;飲酒、抽菸等等的的問題

受傷的定義

以往研究對於受傷的定義通常為:

『任何疼痛以止於讓你停止訓練的狀況

這樣的定義會讓受傷的標準變得很高,

因為通常出現身體不適時我們會避開不適的部位,或是換訓練動作

而不是直接停止訓練。

所以這篇研究對於受傷的定義為:

『任何疼痛或是會降低功能以至於影響訓練的狀況。』

受傷調查表

調查受測者在訓練中、訓練完後或是其他與訓練無關的時候所發生的受傷,

不管傷害是如何影響他們的訓練;

他們認為是什麼造成了傷害;

是否他們尋求醫療照護;

以及他們是誰尋求醫療照護。

最後,要求受試者在身體圖表上用肉眼標記他們受傷的位置

經過統計顯示:

  • 70%(73/104)的受測者現在有受傷或過去12個月有受傷經驗
  • 70%(66/95)的受測者現在以及過去12個月有受傷經驗
  • 87%(83/95)的受測者過去12個月有受傷經驗

現有受傷部位

 

在現有受傷中,只有一個部位受傷的共有49%

2~3個部位的有47%

4個部位的有4%

過去12個月受傷部位

 

女性發生的傷痛多為脖子與胸椎

男性則多為腰椎骨盆

結果

此篇研究使用勝算比來計算,

(勝算比:兩個機率相除的比值,大於1代表有相關性,越高的話代表越有相關性)

關於受傷與訓練和生活模式之間的關係,

作者整理出這篇研究的幾個發現:

現有受傷(不管什麼部位)

硬舉PR的高低與受傷有相關性(勝算比1.02,男女皆是),

現在有受傷的選手硬舉1RM PR186.93±48.7KG

而沒有受傷過的選手硬舉1RM PR172.10±54.3KG

而訓練深蹲的頻率與現有受傷無相關性(勝算比:0.62)

下背腰椎處受傷

任何訓練的訓練頻率下背腰椎受傷無顯著關係

但訓練硬舉下背腰椎受傷有顯著關係(勝算比:4.03)

而另一個有趣的發現是,

有飲酒問題的受試者(一週大於四杯酒)5個就有4個下背腰椎處受傷

但無法斷言其因果性,究竟是因為飲酒問題造成訓練時的受傷?

還是因為受傷不舒服而有飲酒問題?

髖關節處受傷

髖關節處有受傷的選手,在深蹲訓練頻率中不同性別有不一樣的相關性

而髖關節處有受傷的男生選手,臥推的訓練頻率高。

可以合理理解,

在健力式的臥推動作中,會透過拱背來減少行程以及增加leg drive的技巧實現,

而在動作中髖關節也會有相對大的伸展角度。

(健力式臥推來源:https://cdn.jtsstrength.com/wp-content/uploads/2017/02/15083627/KKF_8353.jpg)

所以如果髖關節有受傷勢必會影響健力式臥推的動作

另外與生活相關的發現是,

髖關節受傷的人中44%有飲食問題(自己覺得有飲食控制上的問題)

勝算比:6.17

肩膀受傷

臥推肩膀受傷最有相關性(勝算比:4.84)

現在有肩膀受傷的選手,56%是在臥推的時候受傷的。

並且使用拉力帶/助握帶的頻率高,

使用拉力帶/助握帶的頻率高與膝蓋、胸椎受傷有顯著關係

結論

  • 70%的健力咖表示現在或過去12個月
    在訓練時感到疼痛或是有降低功能影響訓練動作的狀況
  • 關於疼痛發生的研究,普遍定義的疼痛發生為訓練『結束』後。
    依照這個定義會比較狹隘一點,但每位健力咖仍表示一年會發生一到兩次疼痛。
  • 訓練頻率與疼痛為負相關
  • 硬舉的PR與現有疼痛呈現正相關
  • 男性和女性有相似的受傷比率,但女性較多為胸椎和脖子的受傷;
    男性多為腰椎骨盆複合體的受傷。
    可能是訓練方式或是生活模式等種種因素造成,但無法從這個調查中推斷

此篇研究不能確定因果關係

但可以了解訓練與生活模式和受傷之間的相關性

大家可以參考看看這篇研究的發現與自身的傷痛有沒有關聯。

關於訓練的目標因人而異,

但都希望訓練是安全第一並且能夠長長久久,

大家破PR的同時也別忘了自身的安全呦!

參考資料

  1. Stromback, E., et al., Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting: A Cross-Sectional Study. Orthop J Sports Med, 2018. 6(5): 2325967118771016.
  2. Keogh, J.W. and P.W. Winwood, The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med, 2017. 47(3): p. 479-501.
  3. Aasa, U., et al., Injuries Among Weightlifters and Powerlifters: A Systematic Review. British Journal of Sports Medicine, 2017. 51(4): p. 211-219.
  4. Gabbett, T.J. The Training-Injury Prevention Paradox: Should Athletes Be Training Smarter and Harder? Br J Sports Med, 2016. 50(5): p. 273-280.

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