地雷管肩推彙整 - GYMEFIT-健身工作室

肩膀卡卡，肩關節有彈響聲該怎麼辦?

Posted on 2025-10-15 by GYMEFIT

肩膀卡卡，肩關節有彈響聲該怎麼辦? 撰文者： Ken教練 IG： @kensu_0709 #前言你是否也有過一舉手或是在做肩推時，肩膀感覺卡卡的甚至會發出類似喀喀彈響的聲音呢?這樣的現象我們會稱為彈響肩，大部分的人可能會選擇忽視它，不過如果想要降低運動時的風險、提高運動效益的話，我們有更好的方式，那就是了解背後的成因並且改善它，就讓我用自身的經驗和大家分享該如何有效的解決彈響肩的問題吧！ #自身經驗分享曾經我也有彈響肩的問題，起初我並不以為意，認為只是暖身沒暖開的正常現象，直到有次帥老闆帶我一起訓練槓鈴肩推這個動作時，才發現有些地方可以做得更好，從靜態的體態照可以看出未經過改善前的左側肩胛骨處在相對過度下壓且周圍肌肉(包含闊背肌、斜方肌等)相對的緊繃，在這個狀態下如果要做出舉手過頭的動作，很有可能讓肌腱與韌帶在骨頭之間滑動摩擦，無法做出好的肩肱節律，造成慢性軟組織受損。透過細微的調整，彈響的聲音真的不見了，動作做得更順、平常覺得吃力的重量感覺變得更輕了！經過改善後的右圖，背部兩側張力明顯平均許多，肩胛骨也回到理想的位置。 #肩胛肱骨節律簡單來說，當我們在做舉手過頭180度(肩關節屈曲)時的肌肉解剖構造，肩胛骨負責做出上提和上轉60度且必須和肱骨做出的120度達到完美的配合，也就是1:2的比例，稱之為肩胛肱骨節律。 #改善方式針對容易緊繃導致張力不平均的肌肉採取滾筒、按摩球放鬆並進行伸展放鬆部位:胸小肌、斜方肌、闊背肌、肱二頭肌等。 #動作模式評估與改善在確認緊繃的肌群都放鬆後，接下來就是優化動作模式了，我選擇用單邊地雷管肩推，這個動作除了可以針對單邊訓練之外，槓鈴的力線也能讓我在做肩推時可以將肩胛骨完全的上轉，藉此讓身體記住好的動作模式，改善了左側肩胛骨無法完全上轉的問題。 #總結關於彈響肩的問題其實可大可小，當初自己並沒有很在意，認為肩膀可能相對是我的弱項而已，直到老闆和同事發現並共同解決了我的問題，除了體態進步之外也讓我的肩膀訓練品質有所提升，成為改善彈響肩的最佳範例，就藉此機會分享給大家。改善彈響肩的方法其實很多種，沒有一定最好的，只有最適合自己的，所以最重要的還是先確認造成彈響肩的原因，針對問題處理才是最有效率的方式，也歡迎有以上問題的朋友們，填寫預約體驗課表單，讓我幫助你。 #Ken教練預約體驗課請註明 Ken 教練預約私教體驗課請點我

【Gymefit 動作教室】站姿槓鈴肩推

Posted on 2021-07-142023-06-09 by 李詩穎

站姿槓鈴肩推是非常好的上肢訓練動作，不管你是專項訓練或健美式訓練，都非常適合做這個訓練動作。那麼站姿肩推有甚麼小技巧呢？快讓帥老闆Jimmy教我們上肢必練動作：站姿槓鈴肩推吧！動作介紹站姿槓鈴肩推主要可以訓練到三角肌、肱三頭肌，而負責肩關節、肩胛骨穩定的肌群也會訓練到。因為此動作為站姿，所以也需要核心肌群參與身體的穩定。若一開始核心力量不足或是單純想練肌肥大，建議可以訓練坐姿肩推。動作解析 ● 器材準備先將槓鈴架至與肩同高或略低於肩，並將護槓架至與胸口差不多高。 ● 調整握距及站距握距大約與肩同寬或再更寬一點。握距調整好後，將手肘往胸口略移動，讓手臂上臂與正前方的角度略小於90度。站距大約與肩同寬或再寬一點，腳尖朝前或朝外皆可。 ● 推起槓鈴將槓鈴垂直推起，手肘接近伸直但不要鎖死。注意肩胛骨要順勢往上轉 ● 下放槓鈴槓鈴下放到稍微低於下巴，完成完整槓鈴肩推動作在做正式槓鈴肩推前，可以先用Cable或彈力帶熱身，將肩關節活動開來。常見錯誤 ● 握槓手腕彎折手腕過度往後彎折，會使前臂肌肉過度地伸展，導致手腕不適、前臂痠痛。若往前彎折，則會使伸腕肌群出太多力，導致前臂不適。 ● 握距過窄或過寬握距過窄時，因較難穩定槓鈴，容易使身體晃動幅度較大、腰部彎折。握距過寬時，腕關節壓力會比較大。若只是一般的重量級阻力訓練，建議將握距調整至與肩同寬即可。 ● 肩關節卡住有些人肩關節活動度不足、手無法伸直至180度，但為了要達到180度而將腰彎折。這樣會使訓練效果打折，更可能造成一些運動傷害。 ● 核心沒有收好若核心沒有收好，做動作過程中身體就會晃動、不穩定。如有這種情況產生，建議大家先暫時休息或減輕重量練習。訓練重質不重量，先把基礎動作穩定好，有了好的動作品質再繼續追求重量。適合&不適合族群 ● 適合此動作非常適合想練習舉重、爆發力、clean snatch等動作的人。訓練槓鈴肩推可以增進肩胛骨穩定及控制能力，對於練習倒立的人也非常有幫助！ ● 不適合若你的肩關節活動度不好，建議先練習地雷管肩推、TRX肩推。因槓鈴空槓的重量就20公斤(女槓15KG)，若核心不夠穩定、肌力不足時，也不建議操作槓鈴肩推。可以先從啞鈴肩推開始練習，等核心穩定、肌力足夠後再嘗試槓鈴肩推。只要注意以上小細節，就可以在槓鈴肩推中得到非常好的成效。一起來練槓鈴肩推，當個「有肩膀的人」吧！歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#帥老闆#Jimmy教練#站姿槓鈴肩推#肩推#上肢訓練#南瓜肩

【Gymefit 動作教室】地雷管肩推

Posted on 2020-06-282021-07-14 by 黃靖

你曾經因為肩膀活動度不足、感覺卡卡的不舒服，而放棄訓練嗎？本集動作教室單元，請到 G動學人體畫布庭耀教練來幫你解決這個困擾！關於地雷管肩推的知識與進退階訓練法，我們都放在影片裡了；快跟著庭耀教練，一起練出傲人的肩膀吧！動作介紹地雷管肩推與一般啞鈴肩推或槓鈴肩推一樣，非常適合想練肩膀的人。它主要訓練我們的前三角以及中三角。與平常肩推不同的是，地雷管肩推的動作行程沒那麼長，且角度較小。對於初學者來說，地雷管肩推相對安全，且對肩膀的負擔也比較小。有些人肩關節的活動度不足，導致他們無法將手向上舉直至180度，這樣在進行一般肩推動作時容易造成軀幹彎曲或是其他部位的代償。因此地雷管肩推會更適合他們。動作分解首先，將槓鈴一側固定在地雷管內，再將另一側舉起並以手握住準備向上推。對側腳在前，意思就是若訓練者以左手握住槓鈴，那就伸出右腳向前，並將槓子重量維持在身體前側。身體保持直挺，不要聳肩或是駝背。吸氣時將槓子放下，吐氣時將槓子舉起。核心肌群穩定軀幹，不要左右偏移。手臂與槓鈴維持在一直線，動作時直上直下。若是無法穩定在一直線上，建議減輕重量，先習慣動作。常見錯誤 1. 手肘外翻，推力並未成一直線，這樣力量容易分散且較難穩定出力。 2. 動作過程中出現聳肩會增加訓練者肩頸的壓力，且動作會容易跑掉。 3. 胸椎後挺，想藉由身體往後來發力推動槓鈴，容易對脊椎造成過大的壓力。 4. 腰椎過度彎曲，若重量過重容易造成下背的不適感。地雷管肩推進階版增加負重是最簡單的進階方式，若訓練者已經習慣了原本的重量，可以藉由增加槓片來提升負重，增加難度。第二種是加上軀幹的旋轉，由於動作範圍更大，手需要更多的延展，因此要出更多力來穩定身體，難度也較高。高跪姿地雷管肩推，用跪姿做肩推，在重量的感受上來說會較站姿重。而且少了站姿的腿推來穩定身體，取而代之的是軀幹的核心肌群要出更多力來增加穩定性。地雷管肩推降階版第一種降階的方式是選擇較輕的槓片，或是選擇較輕的槓鈴，減少力臂的長度。第二種方式是由單手改成雙手，以雙手握住槓鈴，一樣直上直下，以身體為中心，注意軀幹及腰椎的穩定。若是健身房沒有地雷管，可以將重量15或20公斤的槓片放在地板上，建議要在磨擦力較大的地面，槓片才不易滑動。再將槓鈴45度放入槓鈴的孔洞，也能穩定的操作地雷管肩推。很多人都夢想著練出一顆南瓜肩，現在又多了一種訓練方式讓你有效的鍛鍊肩膀，上方的連結有更多關於地雷管肩推的說明，讓庭耀教練帶你種出碩大飽滿的南瓜吧! 動作教室系列文章：單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號[…]