【Gymefit 動作教室】地雷管肩推

你曾經因為肩膀活動度不足、感覺卡卡的不舒服,而放棄訓練嗎?

本集動作教室單元,請到 G動學人體畫布 庭耀教練 來幫你解決這個困擾!

關於地雷管肩推的知識與進退階訓練法,我們都放在影片裡了;

快跟著庭耀教練,一起練出傲人的肩膀吧!

 

動作介紹

地雷管肩推與一般啞鈴肩推或槓鈴肩推一樣,非常適合想練肩膀的人。

它主要訓練我們的前三角以及中三角。

與平常肩推不同的是,地雷管肩推的動作行程沒那麼長,且角度較小。

對於初學者來說,地雷管肩推相對安全,且對肩膀的負擔也比較小。

 

有些人肩關節的活動度不足,導致他們無法將手向上舉直至180度,

這樣在進行一般肩推動作時容易造成軀幹彎曲或是其他部位的代償。

因此地雷管肩推會更適合他們。

 

動作分解

首先,將槓鈴一側固定在地雷管內,再將另一側舉起並以手握住準備向上推。

對側腳在前,意思就是若訓練者以左手握住槓鈴,那就伸出右腳向前,並將槓子重量維持在身體前側。

 

身體保持直挺,不要聳肩或是駝背。

吸氣時將槓子放下,吐氣時將槓子舉起。

核心肌群穩定軀幹,不要左右偏移。

 

手臂與槓鈴維持在一直線,動作時直上直下。

若是無法穩定在一直線上,建議減輕重量,先習慣動作。

 

常見錯誤

1. 手肘外翻,推力並未成一直線,這樣力量容易分散且較難穩定出力。

 

2. 動作過程中出現聳肩會增加訓練者肩頸的壓力,且動作會容易跑掉。

 

3. 胸椎後挺,想藉由身體往後來發力推動槓鈴,容易對脊椎造成過大的壓力。

 

4. 腰椎過度彎曲,若重量過重容易造成下背的不適感。

 

地雷管肩推進階版

增加負重是最簡單的進階方式,若訓練者已經習慣了原本的重量,

可以藉由增加槓片來提升負重,增加難度。

 

第二種是加上軀幹的旋轉,由於動作範圍更大,手需要更多的延展,

因此要出更多力來穩定身體,難度也較高。

 

高跪姿地雷管肩推 ,用跪姿做肩推,在重量的感受上來說會較站姿重。

而且少了站姿的腿推來穩定身體,取而代之的是軀幹的核心肌群要出更多力來增加穩定性。

 

地雷管肩推降階版

第一種降階的方式是選擇較輕的槓片,或是選擇較輕的槓鈴,減少力臂的長度。

 

第二種方式是由單手改成雙手,以雙手握住槓鈴,

一樣直上直下,以身體為中心,注意軀幹及腰椎的穩定。

 

若是健身房沒有地雷管,可以將重量15或20公斤的槓片放在地板上,

建議要在磨擦力較大的地面,槓片才不易滑動。

再將槓鈴45度放入槓鈴的孔洞,也能穩定的操作地雷管肩推。

 

很多人都夢想著練出一顆南瓜肩,

現在又多了一種訓練方式讓你有效的鍛鍊肩膀,

上方的連結有更多關於地雷管肩推的說明,

讓庭耀教練帶你種出碩大飽滿的南瓜吧!

 

 

 

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