▍ 前言
上篇文章，我們談到想要體態改變前，先需要具備的心理素質。
本篇則深入淺出的從「供需」觀點來闡述飲食管理的大原則，
再透過許多可愛的插圖來簡介BMR、TDEE的基本觀念。
讓你了解為何會變胖，而瘦下來或增肌成功的變動因素到底是什麼？
真的通透這些變動原理，當然才能幫助自己達成體態改變的目標！
▍ 飲食管理就只是Demand v.s. Supply的遊戲！
珍珍教練是供應鏈管理出身，
所以情不自禁想用很簡單的supply chain供應鏈概念來讓大家理解：
「需求Demand」就是身體對食物能量的需求，
簡言之，不吃東西我們就會死，所以有此需求。
反過來，「供應Supply」就是供給給身體的食物。
飲食控管，就是一場demand v.s. supply的遊戲。
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▍ 多太多的食物能量，就可能囤積成脂肪！
今天一項無人問津的產品，也就是供給大於需求，
就會積累一堆賣不出去的庫存，商人內牛滿面氣哺哺，
因為這些庫存都代表著他被壓著的現金。
應證在你身上的道理，
就是你短期吃了super過量的食物，
多的這些食物能量，就囤積成脂肪啦啦啦，
因此就變胖了arrrr。
所以你要顯著地減脂，甚至增肌，飲食佔60-70%的重要性，
這就是你明顯該去著手與改善的面向，
逃避不得，醒醒！（手晃肩膀）
▍But！吃得太少，只會越來越胖。
上述知道了攝取跟消耗之間的關係，
但是！But！就是這個But！
如果你有吃仙女餐或突然在那邊吃非常少而驕傲瘦很快的朋友！
可能觀念都只停留在這裡，以為那吃得越少，就越能夠瘦。
No No No（搖手指），後面才是精髓，我先跟你講結論，
「吃得太少，只會越來越胖。」
更重要的是，我說的胖，是你在瘦了之後，「最終會胖回來」。
為了解這個道理，
我們要先明白「基礎代謝率BMR」
跟「每日總消耗量TDEE」的定義與差異。
講得出TDEE這個詞的，我認真覺得贏了一堆大眾！
▍（一）BMR 基礎代謝率
BMR （Basal Metabolic Rate），是維持你生命所需的最低熱量，
也就是你躺著不動也不思考，僅僅維持alive所需的能量。
BMR會受性別、身高、體重、年齡等影響，
都有公式可以略為估算唷！
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▍（二）TDEE 每日總消耗熱量
但你就算是廢在床上那邊一整天，
也不只消耗這樣的熱量呀，思考，滑手機都需要能量。
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）
意即「每日活動總消耗熱量」，
就是你一天包括活動所需（工作、走路、甚至運動），
實際會消耗的熱量。
如上圖，TDEE 約略包含五個種類，各項解釋可參見下方圖片解釋。
但也可以不用記太細，
只要先知道TDEE是你身體「真正的」每日熱量demand就對了～
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▍TDEE = BMR ＊身體活動量指數
那麼TDEE與BMR的相對關係？
這樣想好了，TDEE會受你的生活型態(勞力/坐式)、運動頻率等影響，
所以TDEE可以再用「身體活動量指數」係數簡單推估。
係數表請見下方。
簡單記的話，也可以記 TDEE = BMR*1.3
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▍建議
如果你想要減脂，
確保你有吃足基礎代謝BMR，但比TDEE低，製造熱量赤字。
如果想增肌，確保你至少有吃足TDEE且高於TDEE。
▍下篇預告
回到原題，所以為何「吃得太少，只會越來越胖」？
為何一定要吃足BMR？
下篇會用一種連環漫畫的方式讓你了解吃不足BMR，
身體會有保護反撲的機制，讓你可能少吃瘦了之後，再度變胖。
作者：珍珍教練
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＊本系列文章原在珍珍教練的FB粉絲專頁「珍珍Jennifer。施怡如」刊出
＊本篇插圖與插畫家「海狗小嬸嬸」合作