【樂活珍珍飲食法】觀念篇（上）：談供需、BMR、TDEE
▍ 前言 上篇文章，我們談到想要體態改變前，先需要具備的心理素質。 本篇則深入淺出的從「供需」觀點來闡述飲食管理的大原則， 再透過許多可愛的插圖來簡介BMR、TDEE的基本觀念。 讓你了解為何會變胖，而瘦下來或增肌成功的變動因素到底是什麼？ 真的通透這些變動原理，當然才能幫助自己達成體態改變的目標！ （再次感謝跟 珍珍教練 合作的插畫家 海狗小嬸嬸） ▍ 飲食管理就只是Demand v.s. Supply的遊戲！ 珍珍教練是供應鏈管理出身， 所以情不自禁想用很簡單的supply chain供應鏈概念來讓大家理解： 「需求Demand」就是身體對食物能量的需求， 簡言之，不吃東西我們就會死，所以有此需求。 反過來，「供應Supply」就是供給給身體的食物。 飲食控管，就是一場demand v.s. supply的遊戲。 – ▍ 多太多的食物能量，就可能囤積成脂肪！ 今天一項無人問津的產品，也就是供給大於需求， 就會積累一堆賣不出去的庫存，商人內牛滿面氣哺哺， 因為這些庫存都代表著他被壓著的現金。 應證在你身上的道理， 就是你短期吃了super過量的食物， 多的這些食物能量，就囤積成脂肪啦啦啦， 因此就變胖了arrrr。 所以你要顯著地減脂，甚至增肌，飲食佔60-70%的重要性， 這就是你明顯該去著手與改善的面向， 逃避不得，醒醒！（手晃肩膀） ▍But！吃得太少，只會越來越胖。 上述知道了攝取跟消耗之間的關係， 但是！But！就是這個But！ 如果你有吃仙女餐或突然在那邊吃非常少而驕傲瘦很快的朋友！ 可能觀念都只停留在這裡，以為那吃得越少，就越能夠瘦。 No No No（搖手指），後面才是精髓，我先跟你講結論， 「吃得太少，只會越來越胖。」 更重要的是，我說的胖，是你在瘦了之後，「最終會胖回來」。 為了解這個道理， 我們要先明白「基礎代謝率BMR」 跟「每日總消耗量TDEE」的定義與差異。 講得出TDEE這個詞的，我認真覺得贏了一堆大眾！ ▍（一）BMR 基礎代謝率 BMR （Basal Metabolic Rate），是維持你生命所需的最低熱量， 也就是你躺著不動也不思考，僅僅維持alive所需的能量。 BMR會受性別、身高、體重、年齡等影響， 都有公式可以略為估算唷！ – ▍（二）TDEE 每日總消耗熱量 但你就算是廢在床上那邊一整天， 也不只消耗這樣的熱量呀，思考，滑手機都需要能量。 TDEE（Total Daily Energy Expenditure） 意即「每日活動總消耗熱量」， 就是你一天包括活動所需（工作、走路、甚至運動）， 實際會消耗的熱量。 如上圖，TDEE 約略包含五個種類，各項解釋可參見下方圖片解釋。 但也可以不用記太細， 只要先知道TDEE是你身體「真正的」每日熱量demand就對了～ – ▍TDEE = BMR ＊身體活動量指數 那麼TDEE與BMR的相對關係？ 這樣想好了，TDEE會受你的生活型態(勞力/坐式)、運動頻率等影響， 所以TDEE可以再用「身體活動量指數」係數簡單推估。 係數表請見下方。 簡單記的話，也可以記 TDEE = BMR*1.3 – ▍建議 如果你想要減脂， 確保你有吃足基礎代謝BMR，但比TDEE低，製造熱量赤字。 如果想增肌，確保你至少有吃足TDEE且高於TDEE。 ▍下篇預告 回到原題，所以為何「吃得太少，只會越來越胖」？ 為何一定要吃足BMR？ 下篇會用一種連環漫畫的方式讓你了解吃不足BMR， 身體會有保護反撲的機制，讓你可能少吃瘦了之後，再度變胖。 作者：珍珍教練[…]
