跑步專長的Kiwi教練去年認真努力、刻意練習,在2023年的台北馬成功靠著效率型的訓練與修正,突破30分鐘個人PB,以逼近330的成績完成全馬。
Kiwi教練不藏私,跟大家分享五大進步秘訣:
▌1. 報名比賽
想要跑好一場馬拉松最重要的就是確定比賽日期,報了才會認真練!建議一年跑1至2場全馬賽事就好,過多且密集的賽事會讓身體負擔太大,增加受傷風險。
許多跑者夢想中的世界馬拉松六大滿貫 (World Marathon Majors)東京、波士頓、倫敦、柏林、芝加哥、紐約,當你成功完成六大馬拉松之後,就會獲得六星獎牌 (Six Star Finishers),也就是所謂的甜甜圈獎牌!
難度最高的波士頓有所謂的BQ (Boston Qualify),意思是沒有抽籤只有參賽資格,成績要在比賽兩年前的九月以後獲得,例如2024波馬成績認可階段為2022年9/1至2023年9/15。35-39歲男子組的BQ為3小時5分、女子組3小時35分,但實際上還有所謂的cut-off time,因為達標的人數太多但名額有限,你必須比BQ還要再更快才有機會成功報名!
近年來跑步風氣越來越興盛,大型賽事都有報名限制,Kiwi教練幫大家列出知名賽事比賽與報名參考時間,有興趣的朋友可以把它儲存起來,以免錯過報名期限。如果想解鎖人生初馬,或是突破PB,挑選好想要參加的賽事在報名期間內馬上報名,接著就可以開始制定訓練計劃啦!
▌2. 制定週期化訓練計畫
大多數的馬拉松賽事集中在年底,從年初開始制定計畫可以有充足的時間好好打底,就像存錢一樣,累積跑步的資本。
1~3月休賽期:
讓身心充分休息,利用這段期間好好治療去年的傷勢,檢討去年的不足並重新規劃新一年的訓練計畫。降低跑步頻率,增加其他有興趣的運動,例如:游泳、自行車、滑板、忍者訓練,維持基本體能。
4~6月基礎準備期:
以健身房訓練肌力為主,選擇全身性多關節的下肢運動,例如深蹲、硬舉、羅馬尼亞硬舉、後腳抬高蹲等…,輔以其他骨盆穩定、足弓建立、核心強化的訓練,這個週期強度不會太高(4-6組、6-10下@70-80%1RM、組間休2分鐘),目標是學習動作、建立足夠的肌力基礎。跑步則以低強度慢跑、輕鬆跑為主,目標是重新找回跑步的習慣,逐漸累積跑量提升耐力。
7~9月專項準備期:
由於台灣的氣候潮濕又炎熱,這個時期適合訓練速度,跑步方面除了原本耐力訓練,開始增加高強度比例,一周1~2次的節奏跑、間歇跑。肌力訓練則會往力量走(2-4組、<5下@>80%1RM、組間休3分鐘以上),目的在改善發力的協調性並提升下肢剛性,且有了一定基礎後搭配增強式訓練(3-4個動作、100-200觸地次數),能夠更有效率地使用肌肉肌腱之中的彈性位能,減少觸地時間、提升跑步經濟性。
10~12月比賽期:
認真跑課表的階段,大推加入跑班,一群人跑能夠跑得更快!一週跑步訓練至少五天,包含三次低強度、一次高強度及一次長距離,亞索800則可以幫助你預測全馬成績。肌力訓練1-2天維持強度(1-2組、<5下@>80%1RM、組間休2-3分鐘),搭配賽前的減量,並婉拒任何有受傷風險的活動。
▌3. 跑者肌力訓練
根據研究,跑步時每踩一步,下肢所承受的重量大約是3-4倍自身體重,尤其小腿肌群甚至高達7-8倍體重,因此肌力訓練就顯得十分重要。
動作選擇上除了大家熟悉的深蹲硬舉,以下分享五個輔助訓練動作,對於足弓建立及骨盆穩定非常有幫助。
Contralateral hip and glutes activation 對側髖臀啟動運動:
跑步時左右兩側的骨盆會往相反方向旋轉,因此訓練上會強調一側的髖伸肌協調對側的髖屈肌,跑步時的體感會有點像用屁股跑步,不但能提升你的步距,也能減輕小腿及膝蓋的負擔。
Single leg RDL 單腳羅馬尼亞硬舉:
如果只能練一個動作,一定非單腳RDL莫屬,可以一次訓練到足踝穩定及骨盆穩定的肌群,且動作近似站立期的步態,非常適合當作跑步前的熱身動作。
Clamshell with Side plank 蚌殼側棒式:
跑步時臀中肌扮演十分重要的角色,協助骨盆穩定,而在側棒式的姿勢下做髖外展是最能刺激臀中肌的動作。
Ice skater 溜冰者:
溜冰者是一個很好的側向增強式訓練動作,能夠訓練到髖外展肌及單腳穩定,並藉由伸展收縮循環提升爆發力。
Kettlebell swing in Unilateral stance 單邊站姿下壺鈴擺盪:
跑步時脊椎會產生與骨盆相反方向的旋轉力矩來維持平衡,需要闊背肌及腹內外斜肌共同協調,單邊站姿下的壺鈴側擺盪能夠同時訓練下肢穩定及上半身的旋轉,讓你擺臂更輕鬆、移動更有效率。
▌4. 調整腳掌落地位置
用腳掌哪個部位著地取決於速度、肌力程度、鞋子種類、路面狀況甚至當天的身體疲累程度,建議視情況使用這三種落地技巧(前足、中足及後跟)!就像騎公路車也會依照不同速度、坡度去調整把位。
我曾經認為一定要習得前足著地的技巧才能跑得更快,結果小腿很常痠痛甚至導致脛後肌發炎受傷。認真研讀步態後,我在長距離跑步或慢跑時皆調整成跟骨外側觸地(非跨大步)的中足至後跟著地,但這不代表我不再使用前足著地,在短距離、間歇課表或比賽最後衝刺階段我還是會選擇使用前足著地,就如同一開始提到的,速度決定動作模式。
因此關於跑姿,我的看法是:「沒有最好,只有最適合的。」,強迫身體使用不熟悉的動作模式,將會導致更多運動傷害。
▌5. 營養補給及肌肉修復
備賽期間,在飲食方面建議每天攝取足夠的碳水化合物、蛋白質及蔬菜,少喝飲料、多喝水。另外,我在賽前一周有額外執行肝醣超補,且每週末的長距離跑都會比照正式比賽時的補給策略,這兩個飲食計畫皆幫助我在比賽當天發揮得更好。
肝醣超補:
賽前4-6天碳水化合物減量至平常攝取的50%,賽前3天按日攝取每公斤體重8-12g的碳水化合物,避免糖類,以五穀根莖類為主要碳水攝取來源。
比賽當天早餐:
多數賽事都在一大清早,此時血液中的血糖及肝臟中的肝醣含量會降低,賽前的碳水攝取能夠提升肝醣存量、延長運動時間,因此吃早餐超級重要!建議比賽兩小時前吃早餐,原則是每公斤體重攝取1-4g碳水、每公斤體重0.15-0.25g蛋白質、每公斤體重攝取5-7ml水分。例如一份藍莓貝果、兩顆荷包蛋搭配一瓶運動飲料。
比賽當天補給策略:
能量膠:建議每小時補充30-60g碳水化合物,起跑前先吃一包能量膠,之後每10K吃一包,持續補充能量,避免肝醣耗盡提早進入撞牆期,35-40K視情況再吃一包,作為撞牆期的救命仙豆。
水分及電解質:賽事中的水分補給很重要,但光喝水是不夠的,若無適時補充電解質,身體無法留住水分,只會越喝越渴,建議每小時補充300-600mg鈉,鹽錠、電解質粉、運動飲料都是很好的電解質來源。
咖啡因:咖啡因是一種安全、有效且合法的運動增補劑,建議每公斤體重攝取3-6mg咖啡因。已有許多研究指出,咖啡因能夠提升身體利用脂肪作為能量來源的效率,節省體內寶貴的肝醣含量,進而提升有氧耐力運動表現。
肌肉修復:
除了訓練,讓身體修復也是很重要的一環,平時除了均衡飲食、多喝水之外,備賽期間每天保持7-9小時的充足睡眠,訓練後搭配滾筒、按摩球按壓激痛點,讓緊繃僵硬的肌肉纖維好好放鬆,增加血液循環,加速代謝因大量重複使用而受損的廢物組織。
▌總結
感謝看到這邊的各位,以上就是我去年以330為目標的全馬計畫,但由於賽前A流中標,導致比賽當天有點使不上力僅能以337完賽,但沒關係,台北馬每年都有,不受傷才有本錢跑得更遠更快!
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