Ankle Training
先前動作教室影片有分享過槓鈴深蹲及頸前深蹲。
一般常見深蹲動作都會希望下蹲時臀部跟膝蓋平行。
無法蹲到這個高度時，很有可能是你的踝關節活動度不夠喔！
就讓緯翰教練來分享3個改善踝關節活動度的方法吧！
扶把手槍蹲動作解析
扶把手槍蹲是利用槓鈴當做扶把，再做手槍蹲動作。動作解析如下：
● 確認槓鈴高度
首先將槓鈴架至胸前的高度。
槓鈴架至胸前的高度
● 腳的預備位置(影片中以左腳為例)
將左腳踩在槓鈴前面45度角的地面
腳踩在槓鈴前面45度角的地面
● 手的預備位置
雙手反握槓鈴，寬度約與肩同寬。
雙手反握槓鈴，寬度約與肩同寬
● 下蹲
右腳稍微離開地面，吸氣慢慢往斜下蹲。
蹲下時盡量使膝蓋屈曲，讓臀部貼近腳跟。
膝蓋屈曲，讓臀部貼近腳跟
● 站起完成動作
站起時慢慢吐氣，回到原始位置完成動作。
在過程中可以想像用腳底板做斜上、斜下的推進。
若站起時腳比較沒力，可以用手的力量輔助拉起。
站起時慢慢吐氣，回到原始位置完成動作
常見錯誤
● 手拉的力量過多
若站起時手拉的力量過多，會讓身體過度彎曲、聳肩。
手出太多力量會使身體產生過多彎曲或聳肩
● 膝蓋過於前推
膝蓋過於前推會使腳跟離地，造成膝蓋壓力過大。
注意操作時腳底維持平面貼地。
膝蓋太過前推會使膝蓋壓力過大
扶把手槍蹲優點
扶把手槍蹲的優點如下：
● 操作較安全
● 可以增加踝、膝、髖三個關節的活動範圍
●進行扶把手槍蹲時，肌肉伸長與縮短可以增加身體不同面向的平衡性
扶把手槍蹲操作安全、可以增加踝、膝、髖三個關節的活動範圍以及增加身體不同面向的運動能力
Walking lunge動作解析
● 預備動作
弓箭步下蹲時重心放在前腳，後腳腳跟離地。
重心在前腳，後腳腳跟離地
● 下蹲
想像耳垂、肩膀、臀部、膝蓋呈一直線往下延伸，
下蹲時身體重心放在臀部、雙腳膝關節呈直角。
身體保持一直線往下蹲
● 站起
站起時，想像後腳大拇指用力往前撥。
完成動作後再換腳，進行下一次的walking lunge。
前腳出力往上，後腳往前推進
常見錯誤
● 膝蓋過於屈伸
下蹲時膝蓋過於屈伸，可能造成大腿前側及膝關節壓力過大，也會引起後腿臀部及下背部不適。
膝蓋屈曲過多
● 腳掌往外撇
腳掌往外撇會造成身體重心偏移、左右晃動情況，且會使膝關節不容易做屈伸。
注意雙腳必須呈現平行朝前。
雙腳應平行向前
側跳登階動作解析
側跳登階可藉由身體的跳動增加小腿肌力，進而增加腳踝活動度及身體穩定性。
● 預備動作
將單腳踩在登階箱上。登階上的腳為重心腳，下方的腳為移動腳。
注意在下方的移動腳不要貼地。
台階上為重心腳
● 左右轉換重心
將移動腳跳上跳箱，換原本的重心腳落下。
此時移動腳跟重心腳交換，做出身體重心的轉換。
注意移動腳的腳跟不要踩地，讓身體重心維持在登階箱上的腳。
後腳腳尖著地
轉換重心時，讓身體側向的靠近我們上面那隻腳，增加臀部及腿後側的肌肉張力。
身體側向重心腳
常見錯誤
● 重心偏移到移動腳
有時急於跳躍時，會發生重心偏移到下面移動腳的情況。
重心偏移會使下方的移動腳過於打直，造成膝關節、踝關節不適。
重心偏移到移動腳
進階訓練
● 增加負重
若覺得徒手較簡單，可以加入壺鈴、啞鈴、負重背心增強負荷。
你試過這3個實用的增加腳踝活動度小技巧了嗎？
快跟著緯翰教練來練習看看，讓腳踝不再卡卡吧！
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