【內部教育訓練】棒鈴簡介 – 庭耀教練

棒鈴(clubbell)起源於十七世紀的印度,

也稱為印度棒鈴Indian clubs。

普遍認為是最早古印度的戰士用來提升力量、敏捷、平衡等身體素質的訓練器材

在二十世紀後逐漸發展成為健身運動。

在設計上有不同的材質、形狀、重量

(圖片取自維基百科)

主要使用的方式為甩動

現今也有幾種不同棒鈴訓練的體系

(圖片取自 The Indian Club Exercise with Explanatory Figures and Positions)

棒鈴的動作可以訓練大量軀幹的旋轉與控制,

是普遍大家可能缺少訓練的。

今天要與大家分享的是根據 functional patterns 訓練的方式。

步驟一:軀幹旋轉

練習雙手抓握棒鈴,讓軀幹左右旋轉,

讓動作發生在胸椎

頸椎、腰椎和骨盆穩定(肚臍保持朝前)。

過程保持脊椎中立。

步驟二:擺盪

手臂放輕鬆,讓棒鈴在額狀面進行擺盪,過程保持脊椎中立,避免駝背聳肩。

第三步驟,以步驟一的姿勢開始

  • 雙手肩膀屈曲
  • 軀幹旋轉至對側
  • 雙手肩伸後回到步驟一的姿勢

軀幹旋轉時讓動作發生在胸椎,骨盆和頸部維持穩定

步驟四:整合

將以上步驟整合在一起,完成連續的動作

以上步驟希望可以幫助你掌握甩棒鈴的技巧,

在訓練安排以及動作操作上,

可以依照不同需求與動作的模式變化

融入下肢或單手等等,

執行不同的棒鈴動作。

作者:林庭耀

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