【Gymefit 動作教室】吊環擺盪
在看極限體能王比賽時，是否有看過參賽者挑戰擺盪的關卡呢？ 擺盪到底是甚麼？要怎麼訓練擺盪技巧？ 就讓我們的體能王王牌帥老闆來為大家介紹這個有趣的訓練動作：吊環擺盪 動作介紹 吊環擺盪常出現在一些障礙賽中，如斯巴達障礙賽、極限體能王等等比賽。 一般阻力訓練都是讓身體去承受負重，身體、關節囊相對會較緊繃。 而擺盪則可以將關節舒展開來，讓身體張力回復到較正常的狀態。 吊環擺盪會運用到前臂的力量、背部肌群以及身體側鏈的張力。 學會運用身體側鏈的張力，對於釋放張力、身體旋轉及轉換都會有很大的幫助。 注意要點 ● 手拉吊環 抓住吊環時讓身體維持張力，肩膀比較不會受傷。 先單手拉起吊環，再放鬆換另一隻手拉。放鬆時順勢往另一側擺盪。 ● 腿部擺盪 將闊背肌稍微支撐住，利用闊筋膜張肌及髖關節外展肌群把力量帶起來。 順勢慢慢地帶到最高點後，再放鬆收回來。 擺盪幅度變大後，可以嘗試雙腳擺盪，增加更大的擺盪幅度。 ● 增加擺盪幅度 藉由手拉的力量再加上腳的擺動，可以增加整體擺盪幅度。 ● 前盪時腳尖朝前 若你是練習前側擺盪，擺盪前可以將腳往後拉伸，再將腳尖朝前往前踢。 藉由股四頭肌、腹內/外斜肌及背肌的力量把身體往前帶。 常見錯誤 ● 動作振動過大 很多人會用跳的方式讓雙腳離地，這樣會造成動作震盪過大，增加手拉傷的風險。 其實只要手拉吊環後採蹲姿，就可以安全離地開始擺盪。 ● 前盪時太慢放手 有些人擺盪時抓不到放手的時機，造成擺幅漸漸變小、抓不到下一個吊環。 應於擺盪到最高點時放手，順勢盪到下一個吊環。 ● 前盪時太快放手 擺盪到下一個吊環後，若還沒到最高點就放手，會使擺盪的動能不足。 與前一點一樣，記得擺盪到最高點時放手，才能順利盪到下一個吊環。 ● 失去方向 擺盪出來時若腳尖沒有朝前延伸，會使身體失去方向。 記得腳尖朝前、維持全身張力，才能穩定控制身體方向。 擺盪的其他訓練及應用 若家裡或健身房沒有吊環，可以找單槓、monkey bar或鋁架訓練。 運用上面介紹的側邊擺盪教學，一樣可以增進擺盪技巧。 若你有在挑戰體能王比賽，也可以將擺盪技巧運用在「巔峰戰士」關卡中喔！ 不適合族群 ● 肩關節屈曲角度不足 若肩關節活動角度不夠，則無法伸直握住吊環。 可以先練習一些增加肩關節活動度的訓練。 ● 肌力不足、手部太嫩 若手部沒有繭，在抓吊環時會因受壓迫而感到疼痛。 建議在握住吊環後再將手往前移一點，減輕手部疼痛感。 ● 吊環、架子太高 若吊環/架子太高、下方又沒有緩衝墊，落地時可能造成受傷風險。 建議尋找適合的器材高度再進行擺盪訓練。 擺盪完有沒有覺得通體舒暢呢？ 歡迎來GYMEFIT Ninja挑戰看看往前側的吊環擺盪喔！ 歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#帥老闆#Jimmy教練#吊環擺盪#擺盪技巧
