【內部教育訓練】組間休息越短，代謝壓力真的比較高嗎？ – 介文教練
組間休息越短，代謝壓力真的比較高嗎？ 健身房常流傳著一句話， 「組間休息時間不要太長，要增加代謝壓力。」 但是組間休息與代謝壓力之間， 到底存在著什麼關係？ 真的有這麼大的影響力嗎？ 在了解組間休息與代謝壓力之間的關係之前， 我們必須先知道肌肥大的三大機制： 機械張力Mechanical tension 機械張力是肌肥大最主要的機制， 當肌肉在承重與動作時，會啟動肌纖維合成路徑。 肌肉損傷Muscle damage 超負荷訓練時，肌纖維會產身許多細小損傷， 經過自我修復的過程，肌纖維橫切面增加。 代謝壓力Metabolic stress 肌肉在阻力訓練過程產生代謝物， 像是乳酸、氫離子、無機磷酸等， 代謝廢物會發出訊號，告訴肌肉需要成長容納這些廢物。 所以這篇論文以血乳酸濃度作為檢測標準。 透過MASS的這篇論文我們可以來探討， 組間休息越短代謝壓力是否會提高呢？ 實驗方式： 由10個有3.1+2.2年訓練經驗的年輕男子， 每次訓練皆隨機分組。 分組： 隨機分配組間休息30、60、120秒 訓練內容： 臥推、划船、肩推、背蹲舉、腿推、坐姿舉踵 10RM*4組訓練至力竭，無法完成10下即降低重量。 前測： 各項10RM 測驗時間： 前測48小時後第一次測試，之後三次測驗各隔48小時。 血乳酸濃度測驗： 訓練前 訓練中 訓練結束 訓練結束後五分鐘 訓練結束後十分鐘 實驗結果： 從圖2，我們可以知道休息時間短，會造成訓練總量明顯下降。 圖3顯示，血乳酸濃度隨著訓練上升很快， 但濃度下降的速度卻很慢， 由此可知，組間休息30，60 ，120秒幾乎不影響血乳酸濃度。 結論： 由此可知，一樣的訓練課表會產生相同的代謝壓力峰值。 時間有限時，盡可能縮短休息時間較能提高總代謝量。 若時間允許，盡可能將休息時間拉長，較能增加總代謝量且訓練總量也會上升。 換句話說，選擇最適合的訓練方式才能達到最好的效益。 作者：介文教練 更多介文教練文章： 【內部教育訓練】HIIT 該如何安排入訓練課表？ 【學員心得分享】改變從生活習慣做起－Sue 【學員心得分享】不再被叫做小胖的那一天- John 【學員心得分享】一年後的回首與展望 – Ken 【內部教育訓練】想要練得更巨，你該把注意力放在哪呢？ #GYMEFIT #內部教育訓練 #介文教練 #內訓使我強大 #一起變強
