闊背肌彙整 - GYMEFIT-健身工作室

【Gymefit 動作教室】單臂划船

Posted on 2020-07-292021-07-14 by 黃靖

你是不是也有在攀岩呢? 是不是覺得自己有時候上肢力量不足，所以在攀岩過程中處處碰壁呢? 今天攀岩高手介伊教練要介紹給大家一個對攀岩極有幫助，同時又能夠鍛鍊背肌的動作，單臂划船! 動作介紹單臂划船與一般訓練背肌動作的特性一樣，是屬於拉的動作，能夠增強攀岩方面的運動表現。會訓練到的肌群有闊背肌、肱二頭肌、及三角肌，其中還包含了訓練軀幹抗旋轉的功用，對核心肌群也很有訓練效果。單臂划船的優點有很多，像是只需要一顆啞鈴跟一張躺椅就可以訓練，不需要在健身房人擠人的排隊。另外，單邊訓練的好處就是訓練者可以集中注意力在同一側的肌肉收縮上，專注度能夠提高。動作解析首先準備好一張躺椅及一顆適合自己重量的啞鈴，先將一隻腳跪在躺椅上，另一隻腳可置於側邊或後側的地面上，重點在於骨盆兩側應維持平行。將一隻手放在躺椅上，位置應固定在肩膀正下方。背部保持直立，腹部收緊。在拿啞鈴時，要注意對側邊的肩胛骨不要因為重量而掉下來，要用前鉅肌出力把身體撐起來，讓背部與地面保持平行。拉啞鈴的過程中，手肘往身體斜後方帶，吸氣往下，吐氣往上。若是想要增加訓練上的刺激，可以加入胸椎的旋轉，將啞鈴拉到正常的高度後，旋轉胸椎將啞鈴在往上提一點，這樣可以對背部的收縮更多，也能增加肌肉刺激。常見錯誤姿勢 1.肩胛骨未保持穩定若訓練者沒有穩固肩胛，會讓身體往下掉，造成肩膀凸出，呈現像是翼狀肩胛等錯誤的姿勢。肩胛不穩定對訓練效果以及姿勢都有不好的影響。 2.脊椎彎曲有些人拿重量較重的啞鈴時，脊椎容易不舒服。第一可能是因為背部過度的隆起，造成有點像是駝背的姿勢，這樣對脊椎的負荷較大，也容易引起不適。第二是太想要維持讓背部保持直立的狀態，造成腰椎過度彎曲，下背不舒服的情形。 3.過多的軀幹旋轉有些人在做的時候，因為不適應重量及姿勢，會用太多旋轉的力量去帶動啞鈴，因此沒有有效的鍛鍊到闊背肌，反而是練到較多的旋轉肌群。適合單臂划船的族群首先適合左右手肌力不平衡的訓練者，能夠透過單邊訓練對肌力較弱的一側加強訓練，提升肌肉量。第二是想要在訓練中增加軀幹抗旋轉的能力，以及鍛鍊核心肌群。第三是想要增加感受度，單邊划船能夠讓訓練者專注在一邊的肌肉控制，能夠增加肌肉刺激。想要讓攀岩更得心應手嗎? 又或是想要擁有更強壯的背部肌群呢? 趕快跟著介伊教練用單臂划船充實自己的訓練菜單吧! 動作教室系列文章：單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#介伊教練#攀岩高手#單臂划船#啞鈴划船#背部訓練#闊背肌#dumbbell

【學員心得分享】研究人員Tim

Posted on 2017-04-262017-04-26 by ChunMin

大家好，我是Tim，自從出社會從事研究工作後，大多數時間都是坐著，久而久之，我開始有精神不濟、腰痠背痛、體重只增不減等問題，因此，便興起了改善體態與重建健康的念頭。某日，在逛臉書時，無意間看到帥老闆在GYME FIT放的文章，覺得他充滿理想抱負，且GYME FIT的評價不錯，計費方式簡單明瞭，所以就動手報名了體驗課，並無意間認識了最用心的Stan教練！在還沒有接觸教練課之前，原先以為會像大型俱樂部一樣，用各式各樣器材把同一部位的肌肉訓練到力竭，但是實際接觸Stan教練的課程後，發現其實私人教練課不只如此，更多了貼心的個人規劃！首先，Stan教練視我的運動經驗評定，我需要先做動態與靜態評估，例如：站立姿勢評估、腳踝活動度評定，以及過頭深蹲等，如此讓我發現了身體姿勢的問題，以及坐式生活型態帶來的傷害。經由評估過後，Stan教練告訴我:各個肌肉的活動度及關節穩定度都需要改進，接著進入動作訓練，待動作訓練穩定後，才會使用到啞鈴或槓鈴等器材來做重量訓練。不貿然進入重量訓練階段，讓我感覺非常放心，陌生的感覺也漸漸消退，換來的是更多安全感！可能是因為自己從來沒有運動經驗的關係，許多動作看起來沒有很難，也沒有另外負重，不過我卻老是因為對於動作感覺陌生、肢體協調性不佳而感覺受阻礙，很容易累到不行。Stan教練建議我循序漸進，以我的狀態，每週上課2-3次為最佳頻率，也較能達到預期效益，於是我聽從建議，先從每週上課兩次開始。每每準時來報到時，都讓我天人交戰，因為訓練過後肌肉痠痛的狀況相當明顯，他說「別擔心，這是蛻變必須經歷的痛苦！」，並教我滾筒按摩紓緩痠痛，以及針對不同肌群適當的伸展方式，讓我痠痛的感覺得到舒緩，同時也覺得柔軟度變好了。 Stan教練時常在訓練過程中給我飲食面的大方向建議，教育我飲食控制是調整體態和減脂過程中不可或缺的一環，對於身為外食族的我，剛開始飲食控制時，真的有點不習慣，尤其是要避免含糖飲料！但慢慢的減量、減糖到完全不喝，有他不停地叮嚀，真的只需要短短兩週，且看著我的身形日漸變好，我也愈來愈不想喝回胖子身材。前面辛苦的兩個月，我看見了我的進步：功能方面，活動度、穩定度與柔軟度都變好了；動作訓練方面，從一開始我連動作都做不到，直到現在我已經可以獨立深蹲50公斤；而體態方面，則以腹部的變化最為明顯，也是我感到最有收穫的部分！另外意想不到的附加價值是：工作時精神竟然變好了！頭腦與思路都較不運動時更加清晰。直至目前，運動訓練進入第三個月，我會一直持續照著Stan教練安排的步調走，因為我認為他是一位質得信賴的好教練，且最重要的是，他會細心的解釋動作原理，以及解說課表安排，不會盲目的操練我，讓我從中獲益很多，身體也感覺輕盈了很多！Stan教練也不愧為ACE課程的講師，總是很有耐心，使用不同的方法幫助我學習，帶我運動也教育我相關知識，並常常觀察到我的進步，進而鼓勵我。非常感謝Stan教練，希望你可以持續的幫助我，達到更進一步的目標！ Stan教練的話：帶著Tim從體驗課到現在也有兩個月了，一開始填寫資料時發現他完全沒有運動經驗，而且靜態評估時發現身體的問題挺多的，如足弓蹋陷以及嚴重的高低肩，這些都是迫切需要改善的。只能說坐式生活型態的人體態真的需要好好注意，幸好Tim是一個挺乖的學生，上課前的熱身動作以及一些改善活動度的動作都有照實做著，身體才漸漸進入佳境，後來開始教育他飲食也需要改善，這樣體態才會慢慢進步，起初進步的不是沒有這麼明顯，後來詳細的問了一下才發現，原來他的飲食控制還是有點問題，經過一點飲食再教育，他的體態才開始進步。做飲食控制的同時並搭配低強度，高訓練總量，體態才有明顯的改進，經過2個月的訓練，大部份動作都已經進步到負重訓練了，而且最重要的就是他現在變的有自信多了。讓我們循序漸進的進步，把基礎打好，體態還可以進步更多唷!! #自己的健康自己救 #Stan教練感謝你 #陽光宅男大進擊 #學員進化史 #一起變強私人教練課程簡介

【GYMEFIT商品】超級花生球 – 一顆放全身

Posted on 2016-11-072021-02-26 by ChunMin

GYMEFIT-超級花生球到貨，一顆放全身。您是否有肌肉過度緊繃的問題？用滾筒放鬆緊繃肌肉卻不得其門而入？嘗試用一般花生球卻對肌肉的刺激太大無法忍受？這些問題我們都深受其擾。為解決肌筋膜放鬆的問題， GYMEFIT團隊發展出劃時代的放鬆神器 – 超級花生球！提供大家一項解決肌肉、筋膜緊繃的利器。超級花生球 (Super massage ball) 超級花生球結合了滾筒與花生球的優點，單獨與兩者相比較又有過之而無不及。盛行已久的滾筒能直線式、大面積的放鬆肌筋膜，對於大範圍放鬆肌肉的確很有效。若要針對特定肌群放鬆，使用上不是那麼方便。相較於滾筒而言，超級花生球更能針對局部的肌群做放鬆，對脊椎兩旁的豎脊肌群、胸肌、三角肌都更有針對性的效果。超級花生球特殊的弧線設計，不是直接針對髂徑束做壓迫，而是加強處理髂徑束與股外側頭、腿後健肌群兩者交界處，能將一般跑者容易緊繃的髂徑束以有效、正確的方式鬆開，放鬆的效果更上一層樓。尺寸：直徑12cm (240mm*120mm*120mm) 材質：EPP無毒環保材質，可降解、回收再利用。相較於一般花生球，超級花生球加大的尺寸設計，更符合人體工學、讓您靈活運用、壓到痛點。較大面積的壓迫不會過度刺激肌筋膜，而是以循序漸進的方式慢慢深入放鬆。豎脊肌群用超級花生球放鬆更便利、實用，胸椎的活動伸展也更有效率，甚至多了放鬆小腿的功能。截至目前為止的統計，使用過的朋友們表示：枕骨下肌群、斜方肌、三角肌、胸肌、闊背肌、豎脊肌群、髂腰肌、髂徑束、小腿的放鬆效果都很棒，真的是超級花生球 – 一顆放全身！用途: 放鬆緊繃的肌肉、筋膜：枕骨下肌群、斜方肌、三角肌、胸肌、闊背肌、豎脊肌群、髂腰肌、髂徑束、小腿枕下肌群放鬆教學售價：單顆 650元 6 顆以上 580/顆 20 顆以上 480/顆注意事項：適合肌群特別緊繃的部位或較緊繃的朋友，保固三年、有問題歡迎與我們聯繫。歡迎分享、團購，這麼好用的產品不能只有你知道！表單連結：填寫表單【https://goo.gl/kkf9WL】數量有限欲購從速。