【Gymefit 動作教室】單臂划船

你是不是也有在攀岩呢?

是不是覺得自己有時候上肢力量不足,所以在攀岩過程中處處碰壁呢?

今天攀岩高手介伊教練要介紹給大家一個對攀岩極有幫助,同時又能夠鍛鍊背肌的動作,單臂划船!

 

動作介紹

單臂划船與一般訓練背肌動作的特性一樣,是屬於拉的動作,能夠增強攀岩方面的運動表現。

會訓練到的肌群有闊背肌、肱二頭肌、及三角肌,

其中還包含了訓練軀幹抗旋轉的功用,對核心肌群也很有訓練效果。

 

單臂划船的優點有很多,像是只需要一顆啞鈴跟一張躺椅就可以訓練,不需要在健身房人擠人的排隊。

 

另外,單邊訓練的好處就是訓練者可以集中注意力在同一側的肌肉收縮上,專注度能夠提高。

 

動作解析

首先準備好一張躺椅及一顆適合自己重量的啞鈴,

先將一隻腳跪在躺椅上,另一隻腳可置於側邊或後側的地面上,重點在於骨盆兩側應維持平行。

 

將一隻手放在躺椅上,位置應固定在肩膀正下方。背部保持直立,腹部收緊。

 

在拿啞鈴時,要注意對側邊的肩胛骨不要因為重量而掉下來,

要用前鉅肌出力把身體撐起來,讓背部與地面保持平行。

 

拉啞鈴的過程中,手肘往身體斜後方帶,吸氣往下,吐氣往上。

 

若是想要增加訓練上的刺激,可以加入胸椎的旋轉,

將啞鈴拉到正常的高度後,旋轉胸椎將啞鈴在往上提一點,

這樣可以對背部的收縮更多,也能增加肌肉刺激。

 

常見錯誤姿勢

1.肩胛骨未保持穩定

若訓練者沒有穩固肩胛,會讓身體往下掉,造成肩膀凸出,

呈現像是翼狀肩胛等錯誤的姿勢。肩胛不穩定對訓練效果以及姿勢都有不好的影響。

 

2.脊椎彎曲

有些人拿重量較重的啞鈴時,脊椎容易不舒服。

第一可能是因為背部過度的隆起,造成有點像是駝背的姿勢,

這樣對脊椎的負荷較大,也容易引起不適。

 

 

第二是太想要維持讓背部保持直立的狀態,造成腰椎過度彎曲,下背不舒服的情形。

 

3.過多的軀幹旋轉

有些人在做的時候,因為不適應重量及姿勢,會用太多旋轉的力量去帶動啞鈴,

因此沒有有效的鍛鍊到闊背肌,反而是練到較多的旋轉肌群。

 

適合單臂划船的族群

首先適合左右手肌力不平衡的訓練者,能夠透過單邊訓練對肌力較弱的一側加強訓練,提升肌肉量。

第二是想要在訓練中增加軀幹抗旋轉的能力,以及鍛鍊核心肌群。

第三是想要增加感受度,單邊划船能夠讓訓練者專注在一邊的肌肉控制,能夠增加肌肉刺激。

 

想要讓攀岩更得心應手嗎?

又或是想要擁有更強壯的背部肌群呢?

趕快跟著介伊教練用單臂划船充實自己的訓練菜單吧!

 

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