居家健身彙整 - GYMEFIT-健身工作室

你是不是也曾經夢想過要有結實的六塊肌呢? 腹肌的訓練千變萬化，你還在一昧地做仰臥起坐嗎? 今天就讓師Fu不藏私地教大家一個既方便、又有效的腹肌訓練，滾輪訓練! 動作介紹在整個動作過程中，由於身體會跟著滾輪往前往下，所以雖然滾輪訓練主要是訓練核心肌群像是腹直肌、腹內外斜肌，但其他部位像是闊背肌及前臂肌肉也必須出力撐住整個身體不讓它往下掉。動作解析初學者建議從跪姿開始操作滾輪訓練，首先準備一個滾輪及一個瑜珈墊，雙腳與肩同寬並跪在瑜珈墊上。雙手握住滾輪置於前方地面，滾輪位置約在肩膀下方。吸氣時往前滾，滾的過程中，核心要出力穩住身體，不要讓身體塌下來。接著吐氣往回，回到原本的位子。腳可以採取雙腳交叉或是雙腳踩地的方式，其中雙腳踩地對膝蓋的負擔較小。常見錯誤姿勢 1.手腕過度彎折在滾輪往前滾到最極限的距離時，手沒有全力握住滾輪，造成手腕的韌帶及肌腱被拉扯。反覆操作多次後有可能會造成手腕的不適感。 2.眼睛視線往前有些人習慣眼睛看前方，或是想看鏡子檢查自己的動作，但這樣反而容易造成頸椎壓力過大。師Fu建議眼睛可以朝自己的肚臍或是地面即可，不要抬頭。 3.腰部彎折下塌在訓練的過程中，若是腹部沒有出力收緊，身體會因無法支撐自己的體重而往下塌，容易造成腰痠，反而沒有鍛鍊到腹肌。 4.發力部位錯誤因為不知道要用哪個部位出力，所以造成發力姿勢不對。有的人會用臀部出力較多，有的人用手臂出力較多。整個動作應以核心肌群為主要發力。 5.臀部發力驅動在滾回來的過程中，有些人可能會屁股先回到原位，再慢慢把身體拉回來，這樣對腹肌的訓練效果不好。滾輪降階訓練訓練者可以先以牆為起點，找到適合自己滾輪訓練的距離。每個人的體型不同，所以起始點也不一樣。適應了之後，慢慢的增加與牆的距離，隨著力臂的增加，困難度也會同步提升，到最後快碰不到牆壁時，你就差不多可以完成基本的跪姿滾輪訓練囉! 滾輪退階訓練等到訓練者能夠輕鬆地完成跪姿滾輪訓練後，就可以開始挑戰站姿了。一開始一樣可以用量測腳尖與牆面的距離，然後再慢慢增加。站距的寬度也會影響滾輪訓練的難易度，當你站距越窄時，動作會變得越困難，所以一開始建議大家腳站在與肩同寬的位置。想要有跟師Fu一樣強壯的腹肌嗎? 趕快一起把滾輪納入你的訓練菜單，跟著師Fu一起滾出你的六塊肌吧! 動作教室系列文章：單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#師Fu#滾輪#居家健身#腹肌#六塊肌#人魚線#ab training#夏天就是要練腹肌

伏地挺身很多人都會做但一個看似簡單的動作，你真的會做嗎? 又有什麼變化招式可以挑戰呢? 讓珍珍教練告訴你最正確的伏地挺身動作介紹伏地挺身能夠訓練的肌群十分多樣。從大肌群的胸大肌，到小肌群的三角肌、肱三頭肌，以及十分重要的核心肌群，都可以藉由伏地挺身有效的訓練到。更有研究指出伏地挺身對於預防心血管疾病有正向的幫助。然而對於初學者來說，由於還不懂如何控制自己身體各部位的肌肉，要正確地做好伏地挺身相對來說較為困難，往往也容易以錯誤的姿勢反覆訓練，進而導致肌肉的不適，亦或是受傷。因此了解正確的伏地挺身姿勢格外重要。這邊珍珍教練向大家介紹五個伏地挺身時該注意的小地方。動作注意事項 1.雙手接觸地面時，手掌虎口1/3處朝前，避免肩膀過度內旋造成肩關節壓力過大 2.核心收緊，讓身體保持平直，不要讓屁股往下塌 3.開始動作前，想像屁股微微地往前捲 4.胸口往下時身體也要保持水平 5.手肘與身體的角度應維持45度，以提升胸大肌的感受度與避免肩膀過度出力伏地挺身變化式伏地挺身能夠變化的方式非常多，無論是使用輔助器材來降低難易度，或是增加次數及重量來提升訓練強度，也可以改變姿勢以刺激更多肌群。訓練者應仔細審視自身狀況來做調整，更有效率的訓練自己。而珍珍教練都是如何進行伏地挺身的進階與降階呢，趕快來看看吧! 珍珍教練建議初學者能夠先使用伏地挺身架來輔助自身。正常的伏地挺身需要訓練者推起接近自身體重的重量，而伏地挺身架能藉由增加高度來降低重量，非常適合初學者用來抓感覺及習慣動作模式。在做這項動作時有一個部分需要特別注意。許多人反映在做這個動作時，手腕時常感覺到不舒服，主要原因是手腕姿勢不正確所導致。下方示意圖告訴大家手腕該如何正確地擺放。錯誤示範(手腕凹折過多，導致腕關節受力過大) 正確示範(手腕與手臂維持一直線) 居家降階伏地挺身伏地挺身的好處就是隨處可做，若是想要在家找尋輔助的器材，只需要找一個高度相似且能夠穩定支撐的替代物(櫃子、桌子)即可。增加訓練強度若我們想要增加訓練強度，珍珍教練建議首先可以在伏地挺身的過程中加入身體的移動。先將一隻手支撐在較高的高度上，以瑜珈墊做為支撐點，交錯移動身體，在每一次伏地挺身的過程中移動視線使胸部更貼近地面。這個動作難在訓練者必須在移動的情況下穩定自己的核心，因此對核心肌群的要求更高。我們也可以藉由增加腳與地面的高度來提升訓練強度。與伏地挺身架相反，將下肢墊高來做伏地挺身需要更多的上肢力量，因為需要撐起大於自己自身體重的重量。如果覺得自己已經可以輕鬆的做一般的伏地挺身，不彷試試看這個方法挑戰自己。伏地挺身不只能夠鍛鍊手臂和胸肌，還能夠有效的訓練核心肌群，由於動作的多樣性，不管是初學者還是已經有健身基礎的人，都能夠找到方法更有效的鍛鍊自己，趕緊把珍珍教練的小撇步，運用在自己的鍛鍊上吧！動作教室系列文章：單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT #GYMEFIT NINJA #GYMEFIT動作教室 #伏地挺身 #徒手訓練 #居家健身運動 #珍珍教練

Tag: 居家健身

【Gymefit 動作教室】滾輪訓練

【Gymefit 動作教室】伏地挺身