【Gymefit 動作教室】滾輪訓練

你是不是也曾經夢想過要有結實的六塊肌呢?

腹肌的訓練千變萬化,你還在一昧地做仰臥起坐嗎?

今天就讓師Fu不藏私地教大家一個既方便、又有效的腹肌訓練,滾輪訓練!

 

動作介紹

在整個動作過程中,由於身體會跟著滾輪往前往下,

所以雖然滾輪訓練主要是訓練核心肌群像是腹直肌、腹內外斜肌,

但其他部位像是闊背肌及前臂肌肉也必須出力撐住整個身體不讓它往下掉。

 

動作解析

初學者建議從跪姿開始操作滾輪訓練,

首先準備一個滾輪及一個瑜珈墊,雙腳與肩同寬並跪在瑜珈墊上。

雙手握住滾輪置於前方地面,滾輪位置約在肩膀下方。

 

吸氣時往前滾,滾的過程中,核心要出力穩住身體,不要讓身體塌下來。

接著吐氣往回,回到原本的位子。

 

腳可以採取雙腳交叉或是雙腳踩地的方式,其中雙腳踩地對膝蓋的負擔較小。

 

常見錯誤姿勢

1.手腕過度彎折

在滾輪往前滾到最極限的距離時,手沒有全力握住滾輪,

造成手腕的韌帶及肌腱被拉扯。反覆操作多次後有可能會造成手腕的不適感。

 

2.眼睛視線往前

有些人習慣眼睛看前方,或是想看鏡子檢查自己的動作,

但這樣反而容易造成頸椎壓力過大。

師Fu建議眼睛可以朝自己的肚臍或是地面即可,不要抬頭。

 

3.腰部彎折下塌

在訓練的過程中,若是腹部沒有出力收緊,

身體會因無法支撐自己的體重而往下塌,容易造成腰痠,反而沒有鍛鍊到腹肌。

 

4.發力部位錯誤

因為不知道要用哪個部位出力,所以造成發力姿勢不對。

有的人會用臀部出力較多,有的人用手臂出力較多。

整個動作應以核心肌群為主要發力。

 

5.臀部發力驅動

在滾回來的過程中,有些人可能會屁股先回到原位,

再慢慢把身體拉回來,這樣對腹肌的訓練效果不好。

 

滾輪降階訓練

訓練者可以先以牆為起點,找到適合自己滾輪訓練的距離。

每個人的體型不同,所以起始點也不一樣。

 

適應了之後,慢慢的增加與牆的距離,隨著力臂的增加,

困難度也會同步提升,到最後快碰不到牆壁時,

你就差不多可以完成基本的跪姿滾輪訓練囉!

 

滾輪退階訓練

等到訓練者能夠輕鬆地完成跪姿滾輪訓練後,就可以開始挑戰站姿了。

一開始一樣可以用量測腳尖與牆面的距離,然後再慢慢增加。

 

站距的寬度也會影響滾輪訓練的難易度,

當你站距越窄時,動作會變得越困難,

所以一開始建議大家腳站在與肩同寬的位置。

 

想要有跟師Fu一樣強壯的腹肌嗎?

趕快一起把滾輪納入你的訓練菜單,

跟著師Fu一起滾出你的六塊肌吧!

 

動作教室系列文章:

單腳硬舉:https://gymefit.tw/teach/6751
壺鈴擺盪:https://gymefit.tw/teach/6724
頸前深蹲:https://gymefit.tw/teach/6706
人體國旗:https://gymefit.tw/teach/6682
地雷管肩推:https://gymefit.tw/teach/6651
相撲硬舉:https://gymefit.tw/teach/6628
槓鈴深蹲:https://gymefit.tw/teach/6560
爬繩訓練:https://gymefit.tw/teach/6542
俄式挺身:https://gymefit.tw/teach/6511
伏地挺身:https://gymefit.tw/teach/6426

動作教室系列影片:

單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY
壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE
頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM
人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0
地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg
相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k
槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E
爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8
俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg
伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo
巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY

 

歡迎訂閱我們的YouTube頻道:
https://www.youtube.com/gymefit

GYMEFIT 健康店:台北市松山區健康路227號
GYMEFIT NINJA:台北市信義區基隆路一段25號

預約體驗,改變,從加入GYMEFIT開始:
https://gymefit.tw/personal-training-signup/

 

#GYMEFIT#gymefit ninja#師Fu#滾輪#居家健身#腹肌#六塊肌#人魚線#ab training#夏天就是要練腹肌

發表迴響