【Gymefit 動作教室】伏地挺身

 

伏地挺身很多人都會做

但一個看似簡單的動作,你真的會做嗎?

又有什麼變化招式可以挑戰呢?

讓珍珍教練告訴你最正確的伏地挺身

動作介紹

伏地挺身能夠訓練的肌群十分多樣。從大肌群的胸大肌,到小肌群的三角肌、肱三頭肌,以及十分重要的核心肌群,

都可以藉由伏地挺身有效的訓練到。更有研究指出伏地挺身對於預防心血管疾病有正向的幫助。

然而對於初學者來說,由於還不懂如何控制自己身體各部位的肌肉,要正確地做好伏地挺身相對來說較為困難,

往往也容易以錯誤的姿勢反覆訓練,進而導致肌肉的不適,亦或是受傷。因此了解正確的伏地挺身姿勢格外重要。

這邊珍珍教練向大家介紹五個伏地挺身時該注意的小地方。

 

動作注意事項

1.雙手接觸地面時,手掌虎口1/3處朝前,避免肩膀過度內旋造成肩關節壓力過大

2.核心收緊,讓身體保持平直,不要讓屁股往下塌

3.開始動作前,想像屁股微微地往前捲

4.胸口往下時身體也要保持水平

5.手肘與身體的角度應維持45度,以提升胸大肌的感受度與避免肩膀過度出力

 

伏地挺身變化式

伏地挺身能夠變化的方式非常多,無論是使用輔助器材來降低難易度,或是增加次數及重量來提升訓練強度,

也可以改變姿勢以刺激更多肌群。訓練者應仔細審視自身狀況來做調整,更有效率的訓練自己。

而珍珍教練都是如何進行伏地挺身的進階與降階呢,趕快來看看吧!

珍珍教練建議初學者能夠先使用伏地挺身架來輔助自身。正常的伏地挺身需要訓練者推起接近自身體重的重量,

而伏地挺身架能藉由增加高度來降低重量,非常適合初學者用來抓感覺及習慣動作模式。

在做這項動作時有一個部分需要特別注意。許多人反映在做這個動作時,手腕時常感覺到不舒服,

主要原因是手腕姿勢不正確所導致。下方示意圖告訴大家手腕該如何正確地擺放。

 

錯誤示範(手腕凹折過多,導致腕關節受力過大)

正確示範(手腕與手臂維持一直線)

居家降階伏地挺身

伏地挺身的好處就是隨處可做,若是想要在家找尋輔助的器材,

只需要找一個高度相似且能夠穩定支撐的替代物(櫃子、桌子)即可。

增加訓練強度

若我們想要增加訓練強度,珍珍教練建議首先可以在伏地挺身的過程中加入身體的移動。

先將一隻手支撐在較高的高度上,以瑜珈墊做為支撐點,

交錯移動身體,在每一次伏地挺身的過程中移動視線使胸部更貼近地面。

這個動作難在訓練者必須在移動的情況下穩定自己的核心,因此對核心肌群的要求更高。

我們也可以藉由增加腳與地面的高度來提升訓練強度。與伏地挺身架相反,

將下肢墊高來做伏地挺身需要更多的上肢力量,因為需要撐起大於自己自身體重的重量。

如果覺得自己已經可以輕鬆的做一般的伏地挺身,不彷試試看這個方法挑戰自己。

 

伏地挺身不只能夠鍛鍊手臂和胸肌,還能夠有效的訓練核心肌群,

由於動作的多樣性,不管是初學者還是已經有健身基礎的人,

都能夠找到方法更有效的鍛鍊自己,

趕緊把珍珍教練的小撇步,運用在自己的鍛鍊上吧!

 

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