【Gymefit 動作教室】伏地挺身

伏地挺身很多人都會做

但一個看似簡單的動作，你真的會做嗎?

又有什麼變化招式可以挑戰呢?

讓珍珍教練告訴你最正確的伏地挺身

動作介紹

伏地挺身能夠訓練的肌群十分多樣。從大肌群的胸大肌，到小肌群的三角肌、肱三頭肌，以及十分重要的核心肌群，

都可以藉由伏地挺身有效的訓練到。更有研究指出伏地挺身對於預防心血管疾病有正向的幫助。

然而對於初學者來說，由於還不懂如何控制自己身體各部位的肌肉，要正確地做好伏地挺身相對來說較為困難，

往往也容易以錯誤的姿勢反覆訓練，進而導致肌肉的不適，亦或是受傷。因此了解正確的伏地挺身姿勢格外重要。

這邊珍珍教練向大家介紹五個伏地挺身時該注意的小地方。

動作注意事項

1.雙手接觸地面時，手掌虎口1/3處朝前，避免肩膀過度內旋造成肩關節壓力過大

2.核心收緊，讓身體保持平直，不要讓屁股往下塌

3.開始動作前，想像屁股微微地往前捲

4.胸口往下時身體也要保持水平

5.手肘與身體的角度應維持45度，以提升胸大肌的感受度與避免肩膀過度出力

伏地挺身變化式

伏地挺身能夠變化的方式非常多，無論是使用輔助器材來降低難易度，或是增加次數及重量來提升訓練強度，

也可以改變姿勢以刺激更多肌群。訓練者應仔細審視自身狀況來做調整，更有效率的訓練自己。

而珍珍教練都是如何進行伏地挺身的進階與降階呢，趕快來看看吧!

珍珍教練建議初學者能夠先使用伏地挺身架來輔助自身。正常的伏地挺身需要訓練者推起接近自身體重的重量，

而伏地挺身架能藉由增加高度來降低重量，非常適合初學者用來抓感覺及習慣動作模式。

在做這項動作時有一個部分需要特別注意。許多人反映在做這個動作時，手腕時常感覺到不舒服，

主要原因是手腕姿勢不正確所導致。下方示意圖告訴大家手腕該如何正確地擺放。

錯誤示範(手腕凹折過多，導致腕關節受力過大)

正確示範(手腕與手臂維持一直線)

居家降階伏地挺身

伏地挺身的好處就是隨處可做，若是想要在家找尋輔助的器材，

只需要找一個高度相似且能夠穩定支撐的替代物(櫃子、桌子)即可。

增加訓練強度

若我們想要增加訓練強度，珍珍教練建議首先可以在伏地挺身的過程中加入身體的移動。

先將一隻手支撐在較高的高度上，以瑜珈墊做為支撐點，

交錯移動身體，在每一次伏地挺身的過程中移動視線使胸部更貼近地面。

這個動作難在訓練者必須在移動的情況下穩定自己的核心，因此對核心肌群的要求更高。

我們也可以藉由增加腳與地面的高度來提升訓練強度。與伏地挺身架相反，

將下肢墊高來做伏地挺身需要更多的上肢力量，因為需要撐起大於自己自身體重的重量。

如果覺得自己已經可以輕鬆的做一般的伏地挺身，不彷試試看這個方法挑戰自己。

伏地挺身不只能夠鍛鍊手臂和胸肌，還能夠有效的訓練核心肌群，

由於動作的多樣性，不管是初學者還是已經有健身基礎的人，

都能夠找到方法更有效的鍛鍊自己，

趕緊把珍珍教練的小撇步，運用在自己的鍛鍊上吧！

動作教室系列文章：

單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751
壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724
頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706
人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682
地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651
相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628
槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560
爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542
俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511
伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426

動作教室系列影片

歡迎訂閱我們的YouTube頻道:
https://www.youtube.com/gymefit

GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號
GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號

預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：
http://gymefit.tw/personal-training-signup/

#GYMEFIT #GYMEFIT NINJA #GYMEFIT動作教室 #伏地挺身 #徒手訓練 #居家健身運動 #珍珍教練