【內部教育訓練】你高估了自己的訓練強度嗎？ – Vic教練
你高估了你的訓練強度了嗎? 這周來分享最近閱讀的一篇研究 那我們就廢話不多說 直接來看這篇研究在說些什麼吧 實驗目的： 這篇實驗主要是想看一般普通有在訓練的大眾， 平常訓練臥推10下的重量， 如果要他們用盡全力推到力竭的話， 究竟可以推到幾下呢？ 實驗對象方面找來了160位男性， 都已經有了訓練半年以上的經驗， 並且平常有將臥推排入訓練課表裡， 而這些實驗對象都已經過確認， 目前的訓練目標都是肌肥大。 因為作者認為， 普遍以健美為目標的訓練者， 對於訓練的訓練量跟強度都會抓得比較高一些， 而這篇研究實驗測試的方式也很有根據， 如果測試者平常訓練臥推之前會做其他項目的訓練， 也先請受試者先做完前面的訓練之後， 才進行臥推的測試， 避免測試當下的狀態跟平常訓練的狀態差異很大， 所得結果當然誤差也會很大， 那就來直接看統計出來的結果吧。 實驗結果： 看到這個統計結果， 作者都驚呆了， 沒想到可以做到17下以上的人高達四成！ 在我們進行討論之前， 先讓我們來看一下reps跟1RM的百分比關係圖 ： 可以發現有將近四成的人， 訓練強度是拿低於65%1RM來做10下的訓練， 以肌肥大來說效率是非常差的。 那就讓我們討論一下究竟是什麼原因造成這樣的狀況呢？ 有些人可能是為了保留體力給下一組、動作？ 有些人可能是不喜歡高強度所帶來的疲勞感？ 有些人可能是不喜歡臥推，所以隨便練練？ 有些人可能是訓練經驗不足，對自己體能掌握度不高？ 還是因為實驗中有人觀察，所以激發出潛能？ 不管是什麼原因， 都可以確定的是， 以這樣的訓練強度， 對於肌肥大與肌力是幾乎沒有任何好處的。 那就再回過頭來看， 也是有些人拿11~16RM來做10下的訓練， 像這樣不訓練到力竭又有什麼好處與壞處呢？ 訓練中留保留次數的話， 動作品質、姿勢都較能夠維持， 可以降低受傷風險， 另外組間休息恢復或者訓練間的恢復時間比較短， 比較不會影響到下一個動作或者下一次訓練， 唯一的缺點大概就是像上述訓練強度抓太低的話， 對於神經、肌肉的刺激都不夠。 那反過來討論， 訓練至力竭又有什麼好處與壞處？ 偶爾或者是短期的訓練至力竭， 一方面可以增加較高的代謝壓力， 另一方面可以刺激生長激素的分泌， 對於肌肉的生長合成皆有不錯的好處。 但力竭的缺點就稍微多了一點， 訓練到力竭的話動作容易出現代償， 受傷風險也就相對提高， 再來組間的恢復時間需要比較長， 訓練後的疲勞感也會比較嚴重， 而且肌力方面成長速度較緩慢， 訓練量無法有效率提升， 長期進行力竭的訓練也會造成壓力賀爾蒙上升。 認真討論起來， 力竭的缺點似乎比優點稍微多一些。 另外這篇文章有提到另一篇研究， 我們也在這邊稍微看一下， 實驗對象是141位有訓練經驗的男性， 並依照訓練的年資分成： Orientation（0~1.5個月）Beginner（1.5~6個月）Experienced（6~12個月）Advanced（12~36個月）Expert（>36個月） 五個組別。 詢問他們平常的訓練重量之後， 請他們自行預測該重量可以完成幾下， 再進行測試並製作成統計表格， 實驗成果如下 ： 這個表格可以發現訓練的年資越長， 對於自身體能的掌握度也就越高， 預測完成的次數跟實際次數的誤差就越小。 看了這篇研究也可以知道， 可能真的有些人對於自己的體能掌握度不夠高， 不知道怎麼去抓合理的訓練重量跟強度。 心得： 建議初學者剛開始可以先從肌耐力訓練， 小重量高反覆次數先開始練習， 一方面可以反覆練習動作， 另一方面也不會經歷快速的肌肉疲勞， 對於重量也不會有這麼大的恐懼。 再來就是建議初學者可以請教練、補手， 幫助自己提升信心與安全感， 更好掌握適合自己的訓練重量， 至於是否訓練致力竭各有優缺點， 但前提是你的訓練強度要在一定水平之上。[…]
