【Gymefit 動作教室】後腳抬高蹲
一般學生做完腿部訓練後總是哀鴻遍野，但珍珍教練表示， 每當她拿出一樣器具後，學生們更是花容失色，恨不得立馬逃離健身房。 今天要教大家的動作就是珍珍教練的秘密武器，後腳抬高蹲! 動作介紹 後腳抬高蹲，又名保加利亞分腿蹲，一般可以把這一項訓練動作視為單腳的深蹲。 訓練到的肌群有前腳的臀部及大腿前後側的肌群，是一項非常利於腿部訓練的動作。 分腿蹲相較於雙腳深蹲來說更適合踝關節活動度不足的人，對訓練者下背的刺激也相對較少。 後腳抬高蹲為何讓學生們又愛又恨呢? 因為在無負重的情況下，仍然需要由單腳支撐體重八成以上的重量， 訓練強度跟槓鈴深蹲比起來毫不遜色。 動作解析 首先是取出身體與架子適當的距離，大約距離架子兩個腳掌寬， 所以訓練者可以慢慢往前走兩步後，將後腳輕放置架子的圓筒上。 重心放在前腳上，屁股微微往斜後方坐下，上半身會相對應的稍為往前傾。 背部盡量保持平直，不要駝背，膝蓋大約對齊腳尖。 吸氣時臀部往下坐，吐氣時往上， 藉由後腳抬高的姿勢，給前腳的臀腿更多的刺激。 常見錯誤動作 1.膝蓋超過腳尖 訓練者不熟悉運用臀部出力，只想蹲下的狀況下，容易造成膝蓋先啟動， 對膝關節造成額外的壓力，也沒有訓練到屁股及腿後側。 正確的動作是屁股往斜後方坐，髖關節彎曲， 讓身體的重量刺激臀大肌。此時膝蓋的位置因略對齊腳尖。 2.重心偏向後腳 身體重心放在後腳，沒有落在前腳，這樣反而是靠後腳的力量往上。 應把重心放在前腳，與身體垂直做連線，鍛鍊前腳的臀部肌群及腿後側。 3.站距過近 與架子距離過近會使髖關節活動度降低，在活動度被壓縮的情況之下， 可能會變成膝蓋出力，而不是臀部及腿後側。 4.背部沒有打直 訓練者臀部往下時沒有挺胸，駝背會讓脊椎承受的壓力變大， 若是有負重的狀態下可能會導致下背部痠痛。 若健身房沒有後腿抬高蹲的架子，也可以用握推椅替代，高度大約在膝蓋或是低一點。 珍珍教練建議後腳不要用點的方式放， 腳掌活動度不好的人可能會導致後腳大腿前側張力過大， 可能造成過度緊繃或拉傷的情況。 有些腳踝穩定度不足或是平衡感不好的人，單腳站立反而會讓他們失去平衡， 此時可以找個固定物扶著，適當的輔助自己。 後腳抬高蹲進階訓練 熟練了這個動作之後，就能夠開始嘗試負重， 珍珍教練建議拿壺鈴而不是啞鈴，因為啞鈴重量落在前後兩個地方，容易不穩， 重量方面可以先從輕重量開始循序漸進往上增加。 介紹了這麼多有關這個動作的要領， 還是必須由你親自體驗後腳抬高蹲的恐怖， 趕快把握時間，到健身房轟炸你的雙腿吧! 動作教室系列文章： 滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號[…]
