隨著Rex店長在2020總統盃健美錦標賽70KG量級拿到了冠軍的殊榮，
帥老闆也不禁疑惑起Rex是用什麼秘密動作練出冠軍級別的胸肌，
而詢問後得到的答案竟是健身房的人氣動作之一，啞鈴臥推!
究竟Rex是如何用平凡的動作練出不平凡的胸肌呢?
今天就讓我們來一起深入了解啞鈴臥推這個動作吧!
Rex店長表示他對於胸部的訓練強度非常注重，
舉凡槓鈴臥推、啞鈴臥推、及伏地挺身都會鍛鍊，來讓胸肌的刺激最大化。
其中啞鈴臥推是Rex認為感受度最好的一個動作，因此十分推薦。
啞鈴臥推訓練的主要肌群為胸大肌，前三角肌、肩膀、和肱三頭肌為輔助肌群，
核心肌群也需要出力幫助訓練者穩定軀幹。
相較於槓鈴臥推，用啞鈴訓練的好處是動作範圍較大，
能夠對胸部肌群有更良好的刺激，啞鈴臥推也需要更多的小肌群幫助穩定。
動作介紹
首先建議訓練者可以在臥推椅兩側放置瑜珈墊，避免過大的聲響影響到其他人。
拿取適合自己重量的啞鈴，一般建議訓練者能夠推8~12下的重量。
雙手握住握把中心點，將啞鈴先放在大腿前側做準備。
身體往後平躺至臥推椅，手順勢將啞鈴推起。
吸氣慢慢下放至胸線兩側，吐氣往上推至原本位置，
手肘與身體成45度，8~12下完成一組動作。
推到最後幾下沒有力時，通常有兩種安全的方式結束動作。
第一種是慢慢的將啞鈴往旁邊的墊子上丟。
第二種是慢慢的將啞鈴放置肚子上方，核心收緊，
用下肢帶動整個身體坐起來，最後再輕輕放下啞鈴。
啞鈴臥推常見錯誤
1.手腕彎折
啞鈴重量過重或是握力不夠，導致手腕以錯誤的角度承受重量，
容易造成手腕的不適感甚至於受傷。
2.手肘角度錯誤
第一種是手肘外開角度太大，當手肘外開角度趨近於90度時，
胸肌的感受度會減少，反而過度的使用肩膀，造成肩關節壓力過大。
第二種是手肘外開角度過小，這樣會過度的使用三頭肌，
胸部肌群反而沒辦法得到良好的刺激。
正確的姿勢是雙手與身體呈現45度角，
肩關節不會承載過多的壓力，也能有效的訓練到胸大肌。
3.手腕角度錯誤
手臂往外過度延展，導致手腕沒有平行地面，這樣反而是肱二頭肌會出很力。
如何增加胸肌感受度
訓練者能夠透過肱骨外轉的的方式，讓胸肌收的更短，以達到增加胸肌刺激的目的，
肱股外轉詳情可觀看之前動作教室影片。
胸肌一直是大家很喜歡鍛鍊的部位，啞鈴臥推更是其中的熱門動作，
但雖然看似簡單，卻有很多小細節需要注意，
經過Rex的講解，想必大家對啞鈴臥推有更深的認識了，
事不宜遲，趕緊上健身房強化自己的胸肌吧!
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滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M
滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M
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壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE
頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM
人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0
地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg
相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k
槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E
爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8
俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg
伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo
巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY
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