【內部教育訓練】聽快節奏音樂能蹲更重嗎? – 雅雯教練

根據研究,在音樂的催化下,腦中會開始釋放多巴胺,並且只需15秒就能達高峰,周邊的細胞與突如其來的刺激相連,可以直接改變情緒產生愉悅心情。

過去有許多論點闡述,聆聽音樂能夠分散運動者對疲勞感的注意力,快節奏音樂更可以提升有氧和無氧運動表現,然而音樂真的有這麼神奇的效果嗎

研究目的

本篇文章將探討進行不同深蹲運動強度下,聆聽快節奏(120bpm)自選音樂是否能增加深蹲時的重量負荷、平均向心力量峰值、提升運動情緒以及降低自覺努力強度?

研究對象

受試者為12名沒有重訓經驗及運動時無聆聽音樂習慣的男性。

基本資料如下:

研究設計

熟悉期-先熟悉6RM15RM深蹲動作、POMS情緒量表、RPE量表使用方式以及確認音樂選擇。

6名分別進行6RM15RM深蹲,隨機分配在聆聽自選音樂(>120bpm)或無聆聽音樂下(播放空白音檔)進行該強度的測驗,72小時後進行另一種運動強度訓練,最後分析結果。

本研究使用了兩種量表:POMS情緒量表RPE量表

  • POMS量表-共37道題目,七大評估指標,包括活力與自尊的正面情緒指標,以及緊張、困惑、憤怒、疲勞與沮喪的負面情緒指標,各題目以五點量尺評估情緒感受程度,計算分式為相加各情緒指標所對應之題目作為該指標分數,並可進一步計算心情干擾數值,方法為負面情緒減去正面情緒的總分再加上常數100,心情干擾數值愈高,代表整體情緒愈不佳,測試前後各記錄一次。
  • RPE量表-則是以1~10分評估,10分為最疲勞,每次深蹲結束後詢問受試者。

正式測驗

  1. 測驗前先安靜10分鐘。
  2. 休息後立即填寫POMS情緒量表。
  3. 暖身動作為慢跑、動態伸展、50%(6RM15RM)深蹲熱身。
  4. 進行正式測驗,以參考值所獲得的最大重量負荷進行6RM15RM訓練,順利完成則增加2.5%~5%重量,無法完成則降低2.5%~5%重量,共3次測試,組間休息三至五分鐘。

受試者在向心階段盡可能快速完成,離心收縮則維持適當速度。

深蹲過程中持續播放自選曲及空白檔音樂,音量的調整以受試者覺得舒適且隔絕外界聲音干擾為準則。

  1. 每次測試結束後會立即詢問RPE數值。
  2. 深蹲正式測試後,立即讓受試者填寫POMS情緒量表。

研究結果

受試者在進行6RM深蹲測驗時,在有聆聽與無聆聽音樂下,最大重量負荷分別為107.9±17.7kg以及106.9±18.4kg並無顯著差異

在進行15RM深蹲測驗時,在有聆聽與無聆聽音樂下,最大重量負荷分別為84.2±14.6kg以及84.0±14.6kg,也無顯著差異

受試者在進行6RM深蹲測驗時,在有聆聽與無聆聽音樂下,平均向心力量峰值分別為1195.9±205.5牛頓以及1200.5±204.4牛頓,並無顯著差異

在進行15RM深蹲測驗時,在有聆聽與無聆聽音樂下,平均向心力量峰值分別為993.2±166.7牛頓以及992.5±168.3牛頓,也無顯著差異

  

測驗前的POMS的正面情緒、負面情緒及心情干擾數值並無顯著差異。

聆聽音樂測驗後的心情干擾指標顯著低於無聆聽音樂。

測驗前後的POMS在有無聆聽音樂下,疲勞指標變化量達顯著差異

測驗前後有無聆聽音樂下,POMS的各項數值變化量及心情干擾指標並無顯著差異。

受試者在有無聆聽音樂下進行6RM深蹲測驗後,RPE數值分別為9.1±0.6以及9.3±0.6;在進行15RM深蹲測驗後,RPE數值分別為8.7±0.7以及8.8±0.7,皆無顯著差異。

結論

  1. 聆聽音樂無法改善6RM15RM深蹲運動時的最大重量負荷平均向心力量峰值與RPE數值
  2. 在進行6RM15RM深蹲運動前後,POMS情緒量表中各分項指標,在有無聆聽音樂下並無顯著差異,不過,在進行6RM深蹲運動時,聆聽音樂有助於改善整體情緒的心情干擾指標以及疲勞感受變化量
  3. 沒有阻力訓練經驗者在進行6RM15RM的深蹲運動時,運動強度產生的內在生理刺激(疲勞感)大於聆聽音樂的刺激,使得大腦優先處理運動刺激,造成聆聽音樂無法分散其注意力,以致於無法提升表現及降低RPE數值。

Ariel教練的話

有無聆聽音樂帶來的幫助因人而異,對於某些訓練者而言,在大重量訓練時會選擇聆聽快節奏音樂,目的是讓心情亢奮提升自己的運動表現;抑或有些人喜歡沈澱於訓練過程中,在安靜的環境下不受雜音干擾,讓自己專注於每個呼吸、每個動作的感受度。

就我而言,我喜歡在訓練時聆聽音樂,專注完成每個動作並且掌握好訓練時的節奏,大家可以試著感受有無聆聽音樂的差異,從中找出適合自己的方式,讓我們在訓練時有更好的運動表現。

文獻參考

莊子霑、何仁育、鄭景峰(2017)聆聽音樂對不同蹲舉運動強度下最大重量負荷與運動情緒的影響

http://readopac2.ncl.edu.tw/nclJournal/GetPDF?tid=A17025395&jid=79007361&eid=d576b72fdcc869ec3df06b7445e1b6a8

作者:楊雅雯

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