【內部教育訓練】丟掉碼表，憑感覺決定組間休息時間

重訓時，做完一組要休息多久再做下一組，一直都有不同的建議。筆者從前剛開始訓練時就常聽到不要休息超過1分鐘或休太久會白費等等的說法。在開始分享本次的研究之前，先讓我們看看短休息時間VS長休息時間的優缺點：

短休息

優：效率更好、做更多組、劇烈刺激荷爾蒙反應、肌肉充血感

缺：恢復不夠、動作品質較差、過度疲勞反而訓練總量更低

另外，先前介文教練也有分享過一篇研究：

組休30、60、120秒幾乎不影響血乳酸濃度，因此結論是，就算短組休(2分鐘以內)，也不會讓代謝壓力更多。

註: 代謝壓力是產生肌肥大的三大要素之一

長休息

優：恢復完整、動作品質佳、更多的反覆次數、較高的強度

缺：耗費時間

我們只知道先前研究是短休息(2分鐘內)沒有讓代謝壓力更多更好，但是如果你可以組休2分鐘完成臥推課表，因為太隨意而每組都休5分鐘以上，沒意義的休太久還是有可能失去更多代謝壓力進而減少肌肥大效應。

比較了長休息與短休息的差別後，我們來看一下近期研究的說法：

研究顯示「短休息時間(30-90秒)有利於肌肥大」這個老舊說法經不起時間的考驗。簡言之，這個說法的理由，是短組休會劇烈刺激荷爾蒙反應，但現在被普遍理解的是荷爾蒙的釋放(反應)與肌肥大之間的關係是相關，但不代表因果。

近期的資料顯示在主訓練時使用長組休(即3分鐘以上)有可能是能最大化肌肥大的方式。長組休相較短組休的益處在於訓練者能夠在下一組之前恢復得更多，因此可以在連續每一組之中維持較高的強度或更好(多或品質)的反覆次數。

多關節訓練: 大於3分鐘

輔助性訓練: 1-3分鐘

然而，我們是否真的需要計算組間休息時間？

如果我們今天只是憑感覺休息，當覺得休夠了再做下一組，會有什麼影響？

本次研究非常有趣的做了這個實驗，讓我們來看一下這篇研究吧：

研究目的：

測驗受試者是否能自己憑感覺組休並完成課表

研究提問：

1. 蹲大重量深蹲時，由受測者憑感覺自行決定組間休息時間會是多久?

2. 受試者可以憑感覺組休並完成課表嗎?

3. 憑感覺組休對於運動前後的疲勞感覺之影響?

研究對象：

16位男性橄欖球球員

4年受教練指導的阻力訓練經驗，無提供肌力條件。

實驗設計方式：

此實驗挑選的動作是 槓鈴頸後深蹲，

使用強度為 5RM；次／組數為5X5

(示意圖)

受測者前往實驗室4次，每次間隔48小時休息。

第1次測試每位受試者5RM頸後蹲的重量。

後面3次的內容一樣，但只有第3、4次訓練會被拿來分析。(第2次是為了讓受測者熟悉訓練而安排的。)

這三次的訓練中，受試者被安排完成5RM強度的5X5深蹲課表，沒有被指導要休息多久，只有被告知“每一組都休到你覺得你可以很好的完成下一組之後再開始“，研究人員想知道每次訓練的每一組之間憑感覺休息時間的變化、兩次訓練之間是否有明顯變化?

實驗結果：

1. 16個受試者中，有15個都完成規定的課表

結果顯示，在蹲大重量深蹲時，訓練者可以憑感覺休息並且有效地完成5RM 5X5課表。只有一位受試者在第1次訓練裡第4組的最後一下失敗(只完成4下)，因此當下被告知不需再練第5組。

2. 第一次訓練平均組間休息時間4分43秒

第二次訓練平均組間休息時間4分09秒 (較短)

憑感覺休息時間平均介於4-5分鐘，

這也是對於肌肥大、力量適應的建議組休區間(大於3分鐘)。

這個結果也顯示出兩種可能:

1) 受試者判斷組休時間的能力可以變好

2) 受試者適應了第1次訓練的強度因此單純進步而已。

也或許兩者都恰當。

Session1= 第一次分析結果(白色): 組休(平均4分43秒)

Session2= 第二次分析結果(深灰): 組休變短(平均4分09秒)

3. RPE(運動自覺強度)= 每組遞增

Readiness to Lift(練前心理量表) 每組遞減

兩次訓練平均RPE完全相同(7+-1)

平均readiness to lift score(練前心理量表)(第一次:7.1+-1.3，第2次:7.2+-0.8).

訓練RPE跟練前心理量表指出在第3、4、5組越是疲勞並且練前心理量表的分數低(與第1組相比)。

這樣的結果可以說是相當正常的：每一組都越來越累，而越到後面信心遞減。

但重點在於他們都可以順利完成課表。

兩次訓練的RPE跟準備練前的分數在下方提供。

RPE: 運動自覺強度越高越累

RTL: Readiness to Lift(練前心理量表)

表示每組訓練前的心理感受，越高越有把握

總結

看完了這個實驗後，我們了解到，今天這群人就算不計時，僅憑感覺組休，會休息4-5分鐘。並且這16個人可以接近100%的完成困難的5RM 5X5課表! 這休息時間也不過分久，大於3分鐘的組休本來就是對於肌肥大、力量適應的建議組休區間。

因此我們可以說，如果你要去完成一個艱辛的課表，有時候不用刻意對你的休息時間計時，因為你憑感覺或許就可以找到一個合適的時間。

但對於新手而言，養成計時的習慣是好的，因為新手往往對自己的體能狀況沒有想像中的了解，有可能高估，亦可能低估。一般來說，計時可以讓新手的訓練更有效率。跑特定課表的老手也是如此，跟著課表設定的休息時間走，如果今天輕鬆完成，就可以去調整組休時間、強度等。反之，如果無法完成，就要思考這個課表是不是對自己來說太艱難？組間休息太苛刻？下一步便可增加一些休息時間。