【Gymefit 動作教室】壺鈴擺盪

在健身房我們常常看到很多壺鈴,

但你是不是一次也沒有用它來訓練過呢,

今天請到雅雯教練來教大家一個非常常見的壺鈴訓練動作,壺鈴擺盪

 

動作介紹

壺鈴擺盪主要訓練的部位為臀大肌及腿後肌群像是膕繩肌及膕旁肌群,

核心肌群也必須出力來幫助穩固身體。

在擺盪的過程中,因為擺盪的動作幅度比較大,且又需要全身出力,所以它也會訓練到我們的心肺耐力。

 

首先,想像身後有一道牆,並將雙手擺在髖關節的位置,

接著出力將屁股向後推,直至屁股觸碰到那面牆為止,最後臀部發力回到原位。

 

接著準備將壺鈴加入到動作中。

壺鈴應該置於身體的正前方地板,雙腳打開與壺鈴呈現一個正三角形。

 

將臀部向後推置那一面想像的牆,同時雙手握住壺鈴,

如同鐘擺一般準備做擺盪的動作。

再擺盪的過程中雙手不要過分出力且需碰到大腿內側,接著臀部出力向上,手也跟著往上擺。

 

擺盪最後一下時將壺鈴輕輕擺回原位,

即成功完成一組動作。

 

常見錯誤

1.頸椎角度過高

有些人做這個動作時喜歡看著鏡子檢查自己的動作是否正確,

因此頸椎沒有與脊椎平行,在擺盪的過程中對頸椎造成過多的壓力。

 

2.肩膀、手臂過度用力

使用肩膀以及手臂的力量將壺鈴往上抬起,而忽略了臀部的發力動作。

這樣不僅沒有有效的訓練到臀部,肩膀及手臂也容易受傷。

 

3.腰椎彎曲

臀部無力時,訓練者會想要以腰部啟動,因此造成代償。

這樣容易引起下背及腰部的不適感。

應該專注在臀部的發力,若是覺得重量太重,應改拿較輕的啞鈴。

 

4.膝蓋超伸

將壺鈴往上擺時腳過度用力,造成膝蓋完全打直,對膝蓋造成過多的負荷。

過程中應保持膝蓋微彎,維持活動度。

 

壺鈴擺盪進退階訓練

想要在這個動作增加訓練強度的話有兩種方式,

第一種就是隨著自己的肌力進步去增加壺鈴的重量,建議以兩公斤為單位增加。

女生若想嘗試這個動作,可以從8公斤、10公斤、12公斤依序增加。

男生的話建議可以直接使用12公斤的壺鈴開始訓練。

 

第二種方法是在髖關節的位置加上一條彈力帶增加阻力,

雖然壺鈴的重量沒有增加,但是彈力帶會在臀部出力時產生抵抗,使動作變困難。

 

若是覺得這個動作做起來十分困難,可以先練習深蹲或是硬舉,

先提升自己基本的肌力,再嘗試這個動作。

 

壺鈴是個變化性多,且能夠進行很多種功能性訓練的器材,

看完雅雯教練的介紹,是不是對壺鈴有了新的了解了呢,

若是想要了解更多與壺鈴訓練有關的動作,歡迎在下方留言唷,

趕快一起進健身房盪出迷人的翹臀吧!

 

 

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單腳硬舉:https://gymefit.tw/teach/6751
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動作教室系列影片:

單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY
壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE
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相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k
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俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg
伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo
巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY

 

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