【Gymefit 動作教室】站姿槓鈴肩推
站姿槓鈴肩推是非常好的上肢訓練動作， 不管你是專項訓練或健美式訓練，都非常適合做這個訓練動作。 那麼站姿肩推有甚麼小技巧呢？快讓帥老闆Jimmy教我們上肢必練動作：站姿槓鈴肩推吧！ 動作介紹 站姿槓鈴肩推主要可以訓練到三角肌、肱三頭肌，而負責肩關節、肩胛骨穩定的肌群也會訓練到。 因為此動作為站姿，所以也需要核心肌群參與身體的穩定。 若一開始核心力量不足或是單純想練肌肥大，建議可以訓練坐姿肩推。 動作解析 ● 器材準備 先將槓鈴架至與肩同高或略低於肩，並將護槓架至與胸口差不多高。 ● 調整握距及站距 握距大約與肩同寬或再更寬一點。 握距調整好後，將手肘往胸口略移動，讓手臂上臂與正前方的角度略小於90度。 站距大約與肩同寬或再寬一點，腳尖朝前或朝外皆可。 ● 推起槓鈴 將槓鈴垂直推起，手肘接近伸直但不要鎖死。 注意肩胛骨要順勢往上轉 ● 下放槓鈴 槓鈴下放到稍微低於下巴，完成完整槓鈴肩推動作 在做正式槓鈴肩推前，可以先用Cable或彈力帶熱身，將肩關節活動開來。 常見錯誤 ● 握槓手腕彎折 手腕過度往後彎折，會使前臂肌肉過度地伸展，導致手腕不適、前臂痠痛。 若往前彎折，則會使伸腕肌群出太多力，導致前臂不適。 ● 握距過窄或過寬 握距過窄時，因較難穩定槓鈴，容易使身體晃動幅度較大、腰部彎折。 握距過寬時，腕關節壓力會比較大。 若只是一般的重量級阻力訓練，建議將握距調整至與肩同寬即可。 ● 肩關節卡住 有些人肩關節活動度不足、手無法伸直至180度，但為了要達到180度而將腰彎折。 這樣會使訓練效果打折，更可能造成一些運動傷害。 ● 核心沒有收好 若核心沒有收好，做動作過程中身體就會晃動、不穩定。 如有這種情況產生，建議大家先暫時休息或減輕重量練習。 訓練重質不重量，先把基礎動作穩定好，有了好的動作品質再繼續追求重量。 適合&不適合族群 ● 適合 此動作非常適合想練習舉重、爆發力、clean snatch等動作的人。 訓練槓鈴肩推可以增進肩胛骨穩定及控制能力，對於練習倒立的人也非常有幫助！ ● 不適合 若你的肩關節活動度不好，建議先練習地雷管肩推、TRX肩推。 因槓鈴空槓的重量就20公斤(女槓15KG)，若核心不夠穩定、肌力不足時，也不建議操作槓鈴肩推。 可以先從啞鈴肩推開始練習，等核心穩定、肌力足夠後再嘗試槓鈴肩推。 只要注意以上小細節，就可以在槓鈴肩推中得到非常好的成效。 一起來練槓鈴肩推，當個「有肩膀的人」吧！ 歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#帥老闆#Jimmy教練#站姿槓鈴肩推#肩推#上肢訓練#南瓜肩
