【內部教育訓練】你高估了自己的訓練強度嗎? – Vic教練

你高估了你的訓練強度了嗎?

這周來分享最近閱讀的一篇研究

 

那我們就廢話不多說

直接來看這篇研究在說些什麼吧

實驗目的:

這篇實驗主要是想看一般普通有在訓練的大眾,

平常訓練臥推10下的重量,

如果要他們用盡全力推到力竭的話,

究竟可以推到幾下呢?

實驗對象方面找來了160位男性,

都已經有了訓練半年以上的經驗,

並且平常有將臥推排入訓練課表裡,

而這些實驗對象都已經過確認,

目前的訓練目標都是肌肥大。

因為作者認為,

普遍以健美為目標的訓練者,

對於訓練的訓練量跟強度都會抓得比較高一些,

而這篇研究實驗測試的方式也很有根據,

如果測試者平常訓練臥推之前會做其他項目的訓練,

也先請受試者先做完前面的訓練之後,

才進行臥推的測試,

避免測試當下的狀態跟平常訓練的狀態差異很大,

所得結果當然誤差也會很大,

那就來直接看統計出來的結果吧。

 

實驗結果:

看到這個統計結果,

作者都驚呆了,

沒想到可以做到17下以上的人高達四成

在我們進行討論之前,

先讓我們來看一下reps跟1RM的百分比關係圖 :

可以發現有將近四成的人,

訓練強度是拿低於65%1RM來做10下的訓練,

以肌肥大來說效率是非常差的。

那就讓我們討論一下究竟是什麼原因造成這樣的狀況呢?

有些人可能是為了保留體力給下一組、動作?

有些人可能是不喜歡高強度所帶來的疲勞感?

有些人可能是不喜歡臥推,所以隨便練練?

有些人可能是訓練經驗不足,對自己體能掌握度不高?

還是因為實驗中有人觀察,所以激發出潛能

不管是什麼原因,

都可以確定的是,

以這樣的訓練強度,

對於肌肥大與肌力是幾乎沒有任何好處的。

那就再回過頭來看,

也是有些人拿11~16RM來做10下的訓練,

像這樣不訓練到力竭又有什麼好處與壞處呢?

訓練中留保留次數的話,

動作品質、姿勢都較能夠維持,

可以降低受傷風險,

另外組間休息恢復或者訓練間的恢復時間比較短,

比較不會影響到下一個動作或者下一次訓練,

唯一的缺點大概就是像上述訓練強度抓太低的話,

對於神經、肌肉的刺激都不夠。

 

那反過來討論,

訓練至力竭又有什麼好處與壞處?

偶爾或者是短期的訓練至力竭,

一方面可以增加較高的代謝壓力,

另一方面可以刺激生長激素的分泌,

對於肌肉的生長合成皆有不錯的好處。

但力竭的缺點就稍微多了一點,

訓練到力竭的話動作容易出現代償,

受傷風險也就相對提高,

再來組間的恢復時間需要比較長,

訓練後的疲勞感也會比較嚴重,

而且肌力方面成長速度較緩慢,

訓練量無法有效率提升,

長期進行力竭的訓練也會造成壓力賀爾蒙上升。

認真討論起來,

力竭的缺點似乎比優點稍微多一些。

另外這篇文章有提到另一篇研究,

我們也在這邊稍微看一下,

實驗對象是141位有訓練經驗的男性,

並依照訓練的年資分成:

Orientation(0~1.5個月)
Beginner(1.5~6個月)
Experienced(6~12個月)
Advanced(12~36個月)
Expert(>36個月)

五個組別。

詢問他們平常的訓練重量之後,

請他們自行預測該重量可以完成幾下,

再進行測試並製作成統計表格,

實驗成果如下 :

這個表格可以發現訓練的年資越長

對於自身體能的掌握度也就越高

預測完成的次數跟實際次數的誤差就越小

看了這篇研究也可以知道,

可能真的有些人對於自己的體能掌握度不夠高,

不知道怎麼去抓合理的訓練重量跟強度。

 

心得:

建議初學者剛開始可以先從肌耐力訓練,

小重量高反覆次數先開始練習,

一方面可以反覆練習動作,

另一方面也不會經歷快速的肌肉疲勞,

對於重量也不會有這麼大的恐懼。

再來就是建議初學者可以請教練、補手,

幫助自己提升信心與安全感,

更好掌握適合自己的訓練重量,

至於是否訓練致力竭各有優缺點,

但前提是你的訓練強度要在一定水平之上。

 

作者:Vic教練

Vic教練的文章著作:

【內部教育訓練】街頭健身簡介

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