歷經過年期間的大吃大喝後是不是想找有效減脂的方式呢?
平常健身房常見的有跑步機及滑步機供大家訓練,
但想同時增強爆發力與考驗身體的代謝能力,讓體態變化更加快速的話,
就讓我們來看看以下兩個累爆所有教練的訓練,
划船機&滑雪機!
划船機&滑雪機在2021GYMEFIT的體測中第一次加入項目中,
主要是要測驗教練的身體素質,考驗無氧爆發及有氧心肺耐力及身體代謝能力跟壓力數值,
想觀看教練們當時神情請到2021體測這邊觀看。
動作介紹
划船機主要訓練的肌群有上半肢的背部肌群與下半肢的腿部肌群。
除了大肌群的刺激外,對於上下半身的協調與力量傳遞,
會是提升划船訓練品質的關鍵。
首先介紹划船機的使用方法,
先將腳跟放置到腳踏墊的位置並注意腳掌不超出過踏板上頭。
並且將綁帶綁住前腳掌,
除了保證腳掌不滑動、鬆動的安全性考量,
也能讓下肢發力更加順暢有效率。
接著拿起握把,讓上肢與軀幹呈現有張力的穩定模式。
將膝蓋保持在微彎不鎖死,準備發力的位置。
準備動作完成後,會把划船分成三步驟依序是蹬腿→划船→回歸
第一個步驟蹬腿,
要注意上半身要維持張力不過度前彎,
讓身體在往後方移動的同時保持穩定。
第二步驟划船,
身體向後移動的同時,收縮背部肌肉將手肘往軀幹方向帶,
此時力量藉由下肢→軀幹傳遞到背部,連接整個身體的動力鏈,
力量傳遞順暢會聽到有力的風聲!
第三個步驟回歸,
讓身體恢復原始位置,並準備下一次的蹬腿,
重複以上步驟就是完整的划船機運動,
熟悉後能試著增加動作速度,讓身體更有挑戰。
常見錯誤姿勢
1.手臂出力太多
划船機與坐姿划船不同,會希望上下半肢能作聯動,
過度使用上半肢及手臂的話容易造成聳肩及肩部壓力過大,
也會減少划船產生的變動阻力。
2.駝背做動作
在駝背的狀態下會讓腰部關節產生較大壓力,
運動完後容易造成下背痠痛。
划船的目標設定
新手可以設定較輕鬆的目標,例如1000公尺5~10分鐘內滑完,
或者參照GYMEFIT的體測標準,在最快的時間內滑完500公尺會更有挑戰!
而美國海軍在2021也將划船機加入測驗,
20~24歲男性在海拔低於5000公尺以下,
需要在9分25秒內完成2公里的划船機才算及格,7分05秒內則是滿百。
女性在相同標準下的及格時間為10分35秒,8分05秒是滿百。
看完划船機訓練之後,
緊接著登場的心肺大魔王就是滑雪機!
動作介紹
滑雪機與划船機的風扇稍微不同為可調式的阻力,
能依據不同狀況的使用者做調整。
使用肌群以闊背肌跟腿後肌群為主,
動作時做到後側鏈連貫發力為目標。
滑雪機腳踩的位置會希望手把與腳背呈垂直。
動作上先將身體保持直立,挺胸且朝向正前方看,
做出以下三步驟依序是斜後蹲→拉→回歸。
第一個動作斜後蹲,利用下肢的力量將滑雪機的阻力啟動,
斜後蹲時軀幹保持穩定,力量更能有效傳遞!
在斜後蹲馬上接著第二步驟,
讓上肢順著向下的力量做出拉的動作。
第三步驟回歸至起始模式。
跟划船機一樣,當動作熟悉後可以增加運動速度,
或者增加阻力來加強訓練的效果。
常見錯誤姿勢
1.手臂出力太多
導致對抗阻力時軀幹做出彎腰駝背的動作,
容易造成下背壓力過大及頸椎的不適。
2.膝蓋彎曲太多
膝蓋主導的動作模式會讓滑雪動作的力量傳遞變差,
對於膝蓋壓力也較大。
3.膝蓋內夾
腳掌壓力朝內容易造成膝蓋不適,
下背也可能會因此增加壓力!
滑雪機小技巧
在回歸的途中加入墊腳尖的動作,讓小腿重心能轉移,
帶動更多身體的協調與平衡,並且降低手臂過度用力的風險。
划雪機的目標設定
新手能夠設定跟划船相同,1000公尺5~10分鐘內滑完,
進階者能試著挑戰GYMEFIT體測標準,在最快的時間內滑完500公尺。
最後提醒各位在操作室內划船與滑雪機時,
如果產生頭暈或者想吐請立刻停止運動,
並尋求他人協助以漸少受傷風險。
想了解更多訓練技巧及課表安排歡迎參加體驗或訂閱我們的Youtube頻道
動作演示:緯翰教練
編輯整理:盟昇教練
動作教室系列文章:
滑輪下拉:https://gymefit.tw/teach/6851
滾輪訓練:https://gymefit.tw/teach/6823
單臂划船:https://gymefit.tw/teach/6804
單腳硬舉:https://gymefit.tw/teach/6751
壺鈴擺盪:https://gymefit.tw/teach/6724
頸前深蹲:https://gymefit.tw/teach/6706
人體國旗:https://gymefit.tw/teach/6682
地雷管肩推:https://gymefit.tw/teach/6651
相撲硬舉:https://gymefit.tw/teach/6628
槓鈴深蹲:https://gymefit.tw/teach/6560
爬繩訓練:https://gymefit.tw/teach/6542
俄式挺身:https://gymefit.tw/teach/6511
伏地挺身:https://gymefit.tw/teach/6426
動作教室系列影片:
滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M
滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M
單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E
單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY
壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE
頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM
人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0
地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg
相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k
槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E
爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8
俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg
伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo
巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY
歡迎訂閱我們的YouTube頻道:
https://www.youtube.com/gymefit
GYMEFIT 健康店:台北市松山區健康路227號
GYMEFIT NINJA:台北市信義區基隆路一段25號
預約體驗,改變,從加入GYMEFIT開始:
https://gymefit.tw/personal-training-signup/
#Gymefit#gymefit ninja#fitness#workout#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#全身性訓練#心肺訓練#爆發力訓練
#全身協調#高速燃脂#