歷經過年期間的大吃大喝後是不是想找有效減脂的方式呢?
平常健身房常見的有跑步機及滑步機供大家訓練，
但想同時增強爆發力與考驗身體的代謝能力，讓體態變化更加快速的話，
就讓我們來看看以下兩個累爆所有教練的訓練，
划船機&滑雪機！
划船機&滑雪機在2021GYMEFIT的體測中第一次加入項目中，
主要是要測驗教練的身體素質，考驗無氧爆發及有氧心肺耐力及身體代謝能力跟壓力數值，
想觀看教練們當時神情請到2021體測這邊觀看。
動作介紹
划船機主要訓練的肌群有上半肢的背部肌群與下半肢的腿部肌群。
除了大肌群的刺激外，對於上下半身的協調與力量傳遞，
會是提升划船訓練品質的關鍵。
首先介紹划船機的使用方法，
先將腳跟放置到腳踏墊的位置並注意腳掌不超出過踏板上頭。
並且將綁帶綁住前腳掌，
除了保證腳掌不滑動、鬆動的安全性考量，
也能讓下肢發力更加順暢有效率。
接著拿起握把，讓上肢與軀幹呈現有張力的穩定模式。
將膝蓋保持在微彎不鎖死，準備發力的位置。
準備動作完成後，會把划船分成三步驟依序是蹬腿→划船→回歸
第一個步驟蹬腿，
要注意上半身要維持張力不過度前彎，
讓身體在往後方移動的同時保持穩定。
第二步驟划船，
身體向後移動的同時，收縮背部肌肉將手肘往軀幹方向帶，
此時力量藉由下肢→軀幹傳遞到背部，連接整個身體的動力鏈，
力量傳遞順暢會聽到有力的風聲！
第三個步驟回歸，
讓身體恢復原始位置，並準備下一次的蹬腿，
重複以上步驟就是完整的划船機運動，
熟悉後能試著增加動作速度，讓身體更有挑戰。
常見錯誤姿勢
1.手臂出力太多
划船機與坐姿划船不同，會希望上下半肢能作聯動，
過度使用上半肢及手臂的話容易造成聳肩及肩部壓力過大，
也會減少划船產生的變動阻力。
2.駝背做動作
在駝背的狀態下會讓腰部關節產生較大壓力，
運動完後容易造成下背痠痛。
划船的目標設定
新手可以設定較輕鬆的目標，例如1000公尺5~10分鐘內滑完，
或者參照GYMEFIT的體測標準，在最快的時間內滑完500公尺會更有挑戰!
而美國海軍在2021也將划船機加入測驗，
20~24歲男性在海拔低於5000公尺以下，
需要在9分25秒內完成2公里的划船機才算及格，7分05秒內則是滿百。
女性在相同標準下的及格時間為10分35秒，8分05秒是滿百。
看完划船機訓練之後，
緊接著登場的心肺大魔王就是滑雪機！
動作介紹
滑雪機與划船機的風扇稍微不同為可調式的阻力，
能依據不同狀況的使用者做調整。
使用肌群以闊背肌跟腿後肌群為主，
動作時做到後側鏈連貫發力為目標。
滑雪機腳踩的位置會希望手把與腳背呈垂直。
動作上先將身體保持直立，挺胸且朝向正前方看，
做出以下三步驟依序是斜後蹲→拉→回歸。
第一個動作斜後蹲，利用下肢的力量將滑雪機的阻力啟動，
斜後蹲時軀幹保持穩定，力量更能有效傳遞！
在斜後蹲馬上接著第二步驟，
讓上肢順著向下的力量做出拉的動作。
第三步驟回歸至起始模式。
跟划船機一樣，當動作熟悉後可以增加運動速度，
或者增加阻力來加強訓練的效果。
常見錯誤姿勢
1.手臂出力太多
導致對抗阻力時軀幹做出彎腰駝背的動作，
容易造成下背壓力過大及頸椎的不適。
2.膝蓋彎曲太多
膝蓋主導的動作模式會讓滑雪動作的力量傳遞變差，
對於膝蓋壓力也較大。
3.膝蓋內夾
腳掌壓力朝內容易造成膝蓋不適，
下背也可能會因此增加壓力！
滑雪機小技巧
在回歸的途中加入墊腳尖的動作，讓小腿重心能轉移，
帶動更多身體的協調與平衡，並且降低手臂過度用力的風險。
划雪機的目標設定
新手能夠設定跟划船相同，1000公尺5~10分鐘內滑完，
進階者能試著挑戰GYMEFIT體測標準，在最快的時間內滑完500公尺。
最後提醒各位在操作室內划船與滑雪機時，
如果產生頭暈或者想吐請立刻停止運動，
並尋求他人協助以漸少受傷風險。
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動作演示:緯翰教練
編輯整理:盟昇教練
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地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg
相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k
槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E
爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8
俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg
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