Tag: 背部訓練

【Gymefit 動作教室】單手引體向上

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你是否覺得一般的引體向上太簡單，但又懶得掛啞鈴負重嗎？ 讓Vic教練來教你一個用單手就增加強度跟帥度的動作：單手引體向上 動作介紹   單手引體向上是上肢肌力訓練很重要的指標及門檻。 此動作會使用到後三角、闊背肌、單邊的二頭肌及胸肌。   注意要點   ● 基礎肌力門檻 一般的引體向上可以拉到20~25下。 ● 運動軌跡 單手引體向上的運動軌跡為斜上-斜下。 以右手為例，運動軌跡即「從身體的右上方往左下方拉」。 此動作除了肩伸外，還包含了身體的旋轉、內收。   降階訓練   ● 拉弓式引體向上 雙手拉起單槓或吊環，將重心擺在你要訓練的那隻手，另一隻手盡量不出力。 此動作可以增強單邊闊背肌、二頭肌的力量。   若基本的拉弓型引體向上已經做得很順了，可以進階成一手拉單槓、一手拉彈力帶/毛巾。 拉彈力帶的輔助手握得越低，難度越高。   ● 交叉握引體向上 影片以右手為例，首先先雙手交叉握住單槓。 右手將身體拉往左肩，左手輔助手則遠離身體、盡量不施力。   基礎交叉握引體向上學會後，可以將輔助手改成拉彈力帶，並拉近與身體的距離。   最後Vic教練提醒各位練習前一定要做好充分暖身 這個動作屬於高難度動作，所以多給自己一點時間跟耐心吧！ 只要按部就班、循序漸進的練習，相信你一定可以完成這個超帥的街頭健身動作！   歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#Vic教練#街頭健身達人#單手引體向上#引體向上#上肢訓練#背部訓練

【Gymefit 動作教室】前水平

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先前動作教室已分享了人體國旗、俄挺等街頭健身動作， 相信熱愛街頭健身的你一定想要了解更多吧！ 今天要由我們街健達人Vic教練來教我們街健的靜態神技：前水平   動作介紹 前水平是雙手抓吊環/單槓，身體與地面保持平行的動作。常見於體操跟街頭健身中。   前水平主要肌群為闊背肌、大圓肌、三頭肌三頭以及腹直肌。   基礎門檻   ● 引體向上可以做到15下 在進行前水平前，建議先達到引體向上15下的門檻。 若你成功達到這個門檻，那就來練習接下來的前置訓練吧！ 前置訓練 ● L型引體向上 讓髖屈呈90度做引體向上，主要是為了訓練核心的力量。 此外因身體重心往後移，我們的三頭肌長頭跟大圓肌也會參與得更多。 ● 傾斜引體向上 讓身體維持傾斜地做引體向上。 全程維持住闊背肌、大圓肌的張力，可以讓你更適應前水平實際出力的感覺。   ● 製冰機引體向上 在做完引體向上後，試著讓身體呈現前水平的狀態，最後再回到原本引體向上的位置。 此動作主要訓練到我們的三頭肌長頭，也是前水平中非常重要的肌群之一。   進程訓練   ● 團身前水平 將膝蓋收到胸口，使背部跟地面保持平行。 ● 單腳前水平 先將一隻腳的膝蓋縮到胸口，另外一隻腳保持伸直，做出單腳前水平動作。   ● 進階單腳前水平 此動作大致與單腳前水平相同，其中差別在於將彎曲腳的腳掌移至膝蓋的位置。   當每個階段動作都可以維持支撐8秒，就可以進階到下一個進程動作。 若以上動作都熟悉了，就可以挑戰完整的併腿前水平囉！   標準動作的定義大致上為可支撐3秒以上。 可以將以上訓練安排在練背的日子，每個動作大約安排做3組。 動作以維持動作品質為主，每一組不要做到力竭。   Q&A   ● Vic教練為甚麼會想要練前水平呢？ 因為前水平是街頭健身靜態動作中不可或缺的一環，也是在單槓上最方便去學習的靜態動作。 ● Vic教練一開始就是先練前水平嗎？ 沒有耶，是比較後面才開始練的。 ● Vic教練大概花多久時間學會前水平？ 從完全不會到學會大概花了一個月時間，但當時引體向上已經可以達到27~28下了。 建議大家循序漸進，訓練之前要注重暖身。   看完以上介紹後，是不是更了解前水平了呢？ 快跟著Vic教練來循序漸進的學習這個超帥的街頭健身動作吧！ 歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入G                   YMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#VIC#街健達人#前水平#街頭健身#靜態街頭健身動作  

【Gymefit 動作教室】單邊滑輪下拉變化式-Cable High Row

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你是否在練背或練腿時，總是找不到適合的熱身動作來啟動肌群呢？ 今天由盟昇教練來教大家一個可以從腳練到背的超高CP值動作：Cable High Row 動作介紹 Cable High Row是一個可以啟動螺旋線的動作。 對於跑步、投擲或一些技擊動作來說，是非常好的訓練方式。 主要會運用到腿後肌群、臀肌、胸腰筋膜及闊背肌。 可以將此動作安排在練腿或練背日的第一個動作。   動作解析 ● 調整Cable高度 先將cable調整到手舉起約45度的位置。   ● 預備姿勢 影片以右手的對側訓練為範例。 右手握住手把，左腳踩在前，將手把往右側拉。   穩定好下肢，感受左邊臀部跟右邊的背有拉長的感覺並保持肌肉張力。   ● 往下拉 穩定好身體後吐氣往下拉，將右手往下划到身體側邊。 記得過程中要保持臀肌出力。   ● 回到原位 手往回放時吸氣，過程中臀肌一樣保持出力。 重複以上動作即為完整的Cable High Row。 常見錯誤 ● 重量過重 若重量調太重，會使腰椎往前凸，導致腰椎壓力過大。 初學者先以一組可以穩穩做8~10下的重量開始訓練。   ● 臀肌無感 若臀肌沒有保持張力，會導致二頭肌跟闊背肌出太多力、沒有連貫到下肢。 記得開始動作前將臀肌往後推，維持好臀部張力後再往下拉。   ● 骨盆旋轉 身體過度旋轉會導致骨盆旋轉，使臀肌無法出力、腿內收肌拉得太長。   ● 上肢未轉 在拉手把時，上肢若未跟著旋轉，會導致動力鍊不順暢。 記得下拉時上半身要跟著一起旋轉。   退階動作 ● 同側訓練 退階訓練可以從同側手腳開始練習。因手腳同側，骨盆相對更穩定。 操作方式一樣為右手拉住手把、將手把往右側拉，差別在於將右腳踩在前。   進階動作 ● 加入重心轉移&步態移動 將重心轉移及步態移動加入動作中，有助於提升整體動力鍊及身體旋轉能力。 一開始將重心放在左邊臀部、穩定身體。   將手伸直、延伸背部，此時左腳可以離地往後踩。   吐氣往下拉到底，並將重心轉移到右腳。   上肢往右側轉同時吸氣，完成進階動作。   以上就是Cable High Row的教學。 沒想到Cable也可以同時練到臀腿跟背部吧？ 下次到健身房不要跟人家搶啞鈴了，快試試看用Cable做單邊滑輪下拉吧！ 歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#健身小鋼炮#Lance教練#盟昇教練#cablehighrow#單邊滑輪下拉

【Gymefit 動作教室】暴力上槓

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  前不久介紹完大家怎麼解鎖引體向上， 看到影片下網友留言說引體向上對他們簡直是一塊蛋糕， Piece of cake 那就讓Vic大神來好好教訓你們，帶你們了解一下街頭健身的神技之一，暴力上槓吧!   動作介紹 暴力上槓不只講求一定的肌力強度，更重要的是爆發力以及技巧的鍛鍊， 有些人即便肌力很好，卻仍就無法完成暴力上槓的動作。   由於暴力上槓算是比較進階的動作，有幾個門檻希望訓練者能夠先達到， 分別是引體向上8~12下及雙槓稱體10~15下， 這兩樣門檻達到後，再來就是擺盪技巧的訓練和神經連結的建立。   暴力上槓的動作進程分為四個階段 1.擺盪 跟Crossfit 的 butterfly pull up 很像，上半身往前時腳要順勢往後擺， 讓前側鍊筋膜拉長以儲備張力。接著身體往後順勢收縮前側鍊，再加上壓手的動作。   2.高拉引體向上 搭配擺盪的動作，上肢去做拉的動作， 標準的引體向上可以拉到過下巴的位置， 而搭配擺盪能夠讓你拉到接近下胸的位置。   3.重心轉移 要讓身體整個越過單槓，把身體的重心從單槓後側，轉移到單槓前側， 才能將身體趴在單槓上面，接著做槓上撐體的動作。   4.槓上撐體 與一般雙槓的動作幾乎一樣，雙手出力將自己的身體以槓子為支撐點往上撐。   此四個動作連貫在一起就是一次完整的暴力上槓， 與一般引體向上最大的不同是軌道， 一般的引體向上軌跡為直上直下，以下巴或是上胸為基準往單槓靠。   暴力上槓的軌道呈現一個C字型，從單槓後方繞過去，進而把身體撐在單槓上方。     暴力上槓退階訓練 對於無法達到肌力門檻的訓練者，能夠藉由徒手式訓練或是器材式訓練來強化自己的肌力， 像是之前介紹的滑輪下拉、引體向上、雙槓訓練，讓自己達到肌力門檻。   技巧門檻方面，Vic認為高拉引體向上跟重心轉移是暴力上槓中最重要的兩個技巧。 在退階訓練方面，Vic建議訓練者能夠先找一個與自己身高相近的單槓， 並利用腳的力量輔助自己完成高拉引體向上跟重心轉移。   首先雙手抓住單槓，雙腳輕放在地上，然後肢幹往前的時候腳往後，拉長前側肌筋膜儲備張力。   接著上肢跟腳同時出力完成高拉引體向上。   暴力上槓受傷風險 爆發力不夠的訓練者需要注意手腕， 在做重心轉移時容易造成手腕彎折。   由於撐體動作需要讓手軸過肩， 容易發生肩內旋及肩夾擠，三頭肌肌腱也要注意拉傷的風險。   想要快速的學會暴力上槓嗎? 這邊小編還有一個真誠的建議， 那就是趕快報名Vic大神的暴力上槓講座吧! 第一次暴力上槓講座已結束，請鎖定Gymefit粉絲專業下一次的日期!   動作教室系列文章 滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 巨嬰式握推:http://gymefit.tw/teach/6377 動作教室系列影片 滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY  […]

滑輪下拉

【Gymefit 動作教室】滑輪下拉

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引體向上是很多剛開始健身的人希望達到的目標， 在極限體能王的挑戰中，它也是必備的技能之一， 你是不是覺得自己引體向上進步的太緩慢呢? 今天Jimmy帥老闆要介紹給大家一個對引體向上非常有幫助的動作，那就是滑輪下拉!     動作介紹 滑輪下拉主要可以訓練到闊背肌、肱二頭肌、三頭肌長頭、及後三角肌。 如果你想要讓自己的背看起來更大更寬，這個動作是非常好的選擇。   相較於引體向上需要拉起自身體重， 滑輪下拉能夠根據訓練者的程度以小重量為單位調整訓練強度，對引體向上也非常有幫助。   動作解析 首先是滑輪下拉的器材設置，先找到一台滑輪下拉的機器， 調整椅墊至大腿能夠剛好頂住的高度， 這樣在拉大重量時身體才不會被機器往上帶。   再來是調整握把的高度，有些身高不夠的人沒辦法直接站著拉住握把再坐下來。 有兩種辦法解決，第一種是人踩在椅子上握住握把後再坐下開始訓練。   第二種是先把重量的插銷拉出來，再將握把往下拉一點， 調整到適合自己的身高後，再把插銷插回去。   在重量方面，初學者的話建議抓自身體重1/3開始訓練。   接下來調整抓握的距離，訓練者可以先將雙手呈現90度之後伸上去抓握把，大約比肩膀略寬一點。   動作過程中，身體微微往後傾，眼睛可以看著斜上方， 吐氣往下，吸氣往上，想像自己的手肘靠近身體，核心出力保持身體平衡。   常見錯誤姿勢 1.頸部代償 有些人過於刻意要讓下巴過槓， 導致他們用太多力讓脖子往上頂，沒有專注在背肌的發力上。   2.手腕代償 理由跟第一點相似，都是太想要把槓子拉下來一點， 因此多用了手腕的力量把槓子往下扣，這樣可能會導致腕關節的不適。   3.聳肩 有些人背肌較無力，在下拉時會使用雙手輔助，導致頸部代償、聳肩。 若有此情況，建議先降低重量訓練。   4.駝背 駝背對脊椎及訓練效果都不是很好，過程中應保持挺胸、肩胛後收。   5.雙手虛握 虛握時前臂容易出太多力。 若是擔心自己握力不夠，可以使用拉力帶輔助。 一般建議能夠拉到自身體重時，再使用拉力帶會比較恰當。   有些人在做滑輪下拉時核心沒有收緊， 導致肋骨外翻、腰椎過度彎曲，感覺不到背肌出力。   這時帥老闆建議訓練者，請朋友在後面用拉力帶拉住你，迫使你核心出力收緊後，再吐氣出力拉。     滑輪下拉強度調整 若你能穩定的拉一個重量10-12下，就可以慢慢把重量往上加。 等到你能夠拉到自身體重的一半時，就能夠開始做單槓的一些離心訓練，來適應自身體重。   還不知道怎麼解鎖引體向上嗎? 或是初學者不知道怎麼樣鍛鍊背肌呢? 趕快進健身房搶一台滑輪下拉的機器， 照著帥老闆的講解茁壯自己的背肌吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/  […]

啞鈴划船

【Gymefit 動作教室】單臂划船

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你是不是也有在攀岩呢? 是不是覺得自己有時候上肢力量不足，所以在攀岩過程中處處碰壁呢? 今天攀岩高手介伊教練要介紹給大家一個對攀岩極有幫助，同時又能夠鍛鍊背肌的動作，單臂划船!   動作介紹 單臂划船與一般訓練背肌動作的特性一樣，是屬於拉的動作，能夠增強攀岩方面的運動表現。 會訓練到的肌群有闊背肌、肱二頭肌、及三角肌， 其中還包含了訓練軀幹抗旋轉的功用，對核心肌群也很有訓練效果。   單臂划船的優點有很多，像是只需要一顆啞鈴跟一張躺椅就可以訓練，不需要在健身房人擠人的排隊。   另外，單邊訓練的好處就是訓練者可以集中注意力在同一側的肌肉收縮上，專注度能夠提高。   動作解析 首先準備好一張躺椅及一顆適合自己重量的啞鈴， 先將一隻腳跪在躺椅上，另一隻腳可置於側邊或後側的地面上，重點在於骨盆兩側應維持平行。   將一隻手放在躺椅上，位置應固定在肩膀正下方。背部保持直立，腹部收緊。   在拿啞鈴時，要注意對側邊的肩胛骨不要因為重量而掉下來， 要用前鉅肌出力把身體撐起來，讓背部與地面保持平行。   拉啞鈴的過程中，手肘往身體斜後方帶，吸氣往下，吐氣往上。   若是想要增加訓練上的刺激，可以加入胸椎的旋轉， 將啞鈴拉到正常的高度後，旋轉胸椎將啞鈴在往上提一點， 這樣可以對背部的收縮更多，也能增加肌肉刺激。   常見錯誤姿勢 1.肩胛骨未保持穩定 若訓練者沒有穩固肩胛，會讓身體往下掉，造成肩膀凸出， 呈現像是翼狀肩胛等錯誤的姿勢。肩胛不穩定對訓練效果以及姿勢都有不好的影響。   2.脊椎彎曲 有些人拿重量較重的啞鈴時，脊椎容易不舒服。 第一可能是因為背部過度的隆起，造成有點像是駝背的姿勢， 這樣對脊椎的負荷較大，也容易引起不適。     第二是太想要維持讓背部保持直立的狀態，造成腰椎過度彎曲，下背不舒服的情形。   3.過多的軀幹旋轉 有些人在做的時候，因為不適應重量及姿勢，會用太多旋轉的力量去帶動啞鈴， 因此沒有有效的鍛鍊到闊背肌，反而是練到較多的旋轉肌群。   適合單臂划船的族群 首先適合左右手肌力不平衡的訓練者，能夠透過單邊訓練對肌力較弱的一側加強訓練，提升肌肉量。 第二是想要在訓練中增加軀幹抗旋轉的能力，以及鍛鍊核心肌群。 第三是想要增加感受度，單邊划船能夠讓訓練者專注在一邊的肌肉控制，能夠增加肌肉刺激。   想要讓攀岩更得心應手嗎? 又或是想要擁有更強壯的背部肌群呢? 趕快跟著介伊教練用單臂划船充實自己的訓練菜單吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#介伊教練#攀岩高手#單臂划船#啞鈴划船#背部訓練#闊背肌#dumbbell

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