Category: 健康專欄

【專文】從思考到健康-運動前自我心態與評估

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從思考到健康-運動前自我心態與評估 在你決定今天下班要運動後，你開始有什麼行動？ 在你當下準備去運動時，你想要怎麼動？ 也許你會想：當然要先搞定公事也許你會想：哪有時間評估，事情堆得跟山一樣…也許你會想：下班的事情下班再去想…。 但是，動的是身體，培養的卻是心理動的是身體，思考的卻是在腦袋裡動的是身體，感受的卻是在神經裡 所以運動是一件身心腦（靈）一起受到刺激，一起做出反射的行為。我們在“動”之前，應該把心態與心情做整理，到你覺得可以自發性地接受挑戰的狀態。 在熱身時的建議：把眼睛從手機上移開，看看你自己（專注）想想自己當下的動作模式，熱身跟等一下訓練的內容是息息相關的，所以讓耳朵從朋友八卦中抽離。聽聽你自己（思考）聽聽看自己呼吸的節奏。關節動作與步伐需要配合，所以把感覺從外而內轉換，感覺你自己（感受）你的身體對重量、動作、協調的感覺。 歐耶教練小提醒：我在準備指導學生前，除了會先確認學員的身心狀況外，也會習慣性地問學員三個狀態：精神-因為大家都要工作，工作的影響消耗體力-同上，佔大多時間的工作模式的消耗心情-同上，工作所接觸到的人事物的影響。 所以我覺得熱身熱好的定義是：因為工作消耗精神，但是自我評量 還有6~7分以上，我可以專注運動這件事。因為工作消耗體力，但是自我評量 還有6~7分以上，我可以完成運動這件事。因為瑣事心情不好，但我知道這件事是長遠規劃而且重要的，我可以平靜地享受。 評估完成，廢話不多說！練一波了！ 作者：歐耶 RTS,FMS,SFMA,RNT,ACE-CPT

【譯文】新研究指出，能連續做完至少40下伏地挺身的男性罹患心臟疾病的風險較低

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Men who can do 40 push-ups are less at risk of heart disease, according to a new study 新研究指出，能連續做完至少40下伏地挺身的男性罹患心臟疾病的風險較低 Rachel Hosie 著 Source: Insider 一份新研究指出，相較於無法連續做10下伏地挺身的男性，能連續做40下以上伏地挺身的男性罹患心血管疾病的機率少了96%。 研究人員發現，比起跑步機量測的有氧能力，伏地挺身的能力是判斷日後心血管疾病風險更好的指標。 然而，研究人員亦點出，其間因果關係未得證明。 長久以來，伏地挺身都是鍛鍊肩膀、胸肌﹑三頭肌﹑腹肌的熱門訓練動作，尤其受男性青睞。 不過，精通伏地挺身的益處或許遠不止於雕塑體態。 一份新研究指出，相較於無法完成10下伏地挺身的男性，能連續做40下以上伏地挺身的男性罹患心臟疾病的機率顯著較低；心臟疾病在全球的致死率排名常駐榜首。 事實上，他們心血管疾病發作的機率較對照組少了96%。 在這項為期十年的研究中，哈佛陳曾熙公共衛生學院的研究團隊以1,104名現役的男性消防員作為研究對象。 受試男性群體的平均年齡為39.6歲，平均身體質量指數(BMI)為28.7。 研究開始時，研究團隊量測每名男性的伏地挺身能力與有氧能力，其後，每年會安排身體評估與填寫健康醫療問卷。 伏地挺身施測時「必須跟上一個設定為每分鐘80次的節拍器」；也就是一分鐘須完成約40個伏地挺身的速度。 在十年的研究期間中，計有37起心臟相關疾病發作，其中僅有一起發作於最初評估時能完成40下以上伏地挺身的受試者身上。 研究人員發現，比起跑步機量測的有氧能力，操作伏地挺身的能力是判斷日後心血管疾病風險更好的指標。 不過，研究人員強調，研究無法證明其中因果關係；另外，其結果或許不適用於女性、生活型態較不活躍的人與其他年齡族群的人們。 「我們的研究結果支持，伏地挺身能力能應用於多數情境中，為評估心血管疾病風險提供一樣不需成本的簡單工具。」研究第一作者賈斯汀．楊（Justin Yang）說。 「出乎意料的是，比起有氧能力測驗，伏地挺身能力和心血管疾病風險的相關程度更高。」 即使連續伏地挺身次數只有11下也有其益處*。 「這份研究強調體能狀況於健康的重要意義，也提醒醫師應於診斷時評估對象的體能。」陳曾熙學院環境健康學系教授、劍橋健康聯盟醫院的職業醫療首席史提方諾．凱爾斯（Stefano Kales）說，他也是這份研究的通訊作者。 — 譯註：根據此研究數據，能做11-20下伏地挺身的研究對象，罹心血管疾病的機率約為10下以下對照組的三分之一。

【內部教育訓練】椎間盤相關手術與運動介入效果-袖舒教練

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相信各位教練們都有遇過學生告訴你「教練，我有椎間盤突出」、「我做過椎間盤手術。」 或者正在閱讀本文的你，本身就有相關經驗。 那麼當遇到椎間盤相關問題時，運動可以作為什麼角色介入呢？   首先，先讓我們從了解何謂椎間盤突出開始。 椎間盤中心是相對軟性的組織，稱之為髓核，而外圍堅固的組織稱為纖維環， 當椎間盤受到壓迫，使髓核突出，進而壓迫到血管、神經等，便形成椎間盤突出。 而當椎間盤突出至十分嚴重的程度時，便需要進行椎間盤切除手術 Video:Lumbar discectomy   這樣的手術確實能幫助解決因椎間盤突出帶來的不適和困擾。 但是，也有研究指出(Castillo et al., 2018)，經歷椎間盤切除手術的患者，未來需要做更多額外脊椎相關手術的風險是大大增加的。 這裡的手術指的便是脊融合手術(Video:Spinal fusion)。從樣本數超過20萬的database中，調查做過椎間盤切除手術的患者，未來十年中需要再進行脊融合手術的比例為何。 研究結果發現，過去曾動作椎間盤切除手術的人，再進行脊融合的比例為12.5%，而從未做過椎間盤切除手術的人，進行脊融合的比例為4.19%；換句話說，之前動過手術的人，未來需要再進行脊融合手術的風險是一般人的2.98倍！   看到這裡，想告訴大家，不要覺得自己或學生可能整組壞光光了，就乾脆砍掉重練。 這時運動的介入，可以帶來什麼改變呢？ Kim 等人在2010做了個實驗，想要了解做完椎間盤切除手術後的人，如果使用不同的頻率，訓練back extensor（伸背肌群），是不是對增加其肌力、降低失能和疼痛分數有所影響。 在實驗中，受試者們使用等速機器進行為期十二週，兩組各15-20 reps的訓練。 受試者被分為四組，Group 1每週訓練兩次，Group 2每週訓練一次，Group 3每兩週訓練一次，Group 4則不進行訓練。 從圖表的數據可以發現G1和G2的肌力顯著提升，而G3和G4則是顯著下降，實驗中的其他部分則顯示受試者們在疼痛與失能分數、腰椎活動度上亦是同樣的趨勢，訓練頻率對術後生活品質確實會有所影響。 總結來說，運動的介入對動過椎間盤突出手術的人無論在力量、術後生活品質上確實有幫助（想想不能彎腰撿東西的人生會是怎麼樣呢？），但不能忽略訓練的頻率也是重要的因素之一，且能降低未來需要再進行手術的可能性。 雖然對於已經椎間盤突出、但尚未進行手術的人來說，尚未有運動介入是否可以降低動手術的實驗，但從研究結果推論，運動介入對動過手術、情況相對嚴重的人有所幫助，相信對尚未動手術的人更是有機會降低手術的機率。然而訓練動作不一定要像在實驗室一樣需要控制各種變因，非得使用等速機器才能做訓練，只要是能讓背部肌群參與，增加其穩定性能力的動作，都是好的訓練動作！   — 作者：黃袖舒 ACE-CPT, ACSM-CPT, GMS 台大運管所就讀中， Master in exercise physiology , resistance training and elders exercise.   #GYMEFIT #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #袖舒教練 #阻力訓練 #一起變強 #不斷追求完美進化

【譯文】讓我們用科學來健美備賽！！！

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附上原文連結讓時間較多想讀英文的巨巨們看 Contest Preparation Using Science! → https://goo.gl/u13ktR 讓我們用科學來健美備賽！！！ 賽前倒數十天：肝醣超補法該怎麼用？水分與鈉應如何攝取？與更多備賽內容！學會把各 種方法結合在一起，讓肌肉達到你有生以來最飽滿、厚實且最有切割度的狀態，文章包括 我在比Musclemania時的實際備賽經驗。 文章作者：http://www.frankcasillo.com/ ( 2002 musclemania superbody 世界冠軍) 賽前備賽是準備健美比賽的最後階段，專業健美運動員善用這段期間來讓自己能在台上展 現最佳狀態。賽前備賽階段約從正式比賽前十天開始，若執行正確，利用這十天做一些細 微的調整，便能讓你的身材發生極大的變化！在這篇文章我將告訴你一些隱藏在這些方法 背後的生理機制。 在文章開始前我想先確認沒有人誤解上面文字的意思，十天的準備並無法像奇蹟一樣地讓 你從肥宅變成精實的健美先生。在這段期間，你並無法減去多餘的脂肪或增加任何肌肉量 ，這兩項(減脂&增肌)必須長時間以正確方法刺激來改變身體組成。但這篇文章所講的內容 與增肌或減脂完全不相關！ 這篇文章內容僅關於如何在賽前帶出一個人的肌肉硬度、切割度 ，避免在台上強烈燈光照 射下看起來肌肉平滑無線條，還有如何脫去多餘皮下水分與如何讓肌肉看起來更充實飽滿 。 實話實說，寫一篇關於科學備賽主題的文章對於任何人，包括我，都是一項艱困的任務。 這是因為當中包括非常多關於內分泌系統的科學知識，也包含對於不同人的個別調整。我 會盡可能地讓你們了解這些備賽方法，與如何實際操作達到自己的目標，我也會寫一些自 己實際準備比賽的備賽計畫表。 本篇文章大綱主要包含五個部分 1.肝醣耗盡與超補償 2.鈉攝取 3.大量飲水 4.如何將所有備賽方法結合在一起 5.範例：我的實際比賽經驗   這篇文章讀起來與其他文章比起並不簡單，但相信我，讀完後你會感到受益良多，所以讓 我們開始吧！   第一部分：肝醣耗盡與超補償 這是健美者在賽前普遍使用的第一步方法。肝醣是儲存在肝臟與骨骼肌的葡萄糖聚合物， 被身體拿來當作燃料作為能量來源，但肌肉釋出肝醣的機制與肝臟釋出肝醣並不同。肝臟 肝醣的分解是為了維持足夠血糖值來滿足大腦消耗所需。不同的是，肌肉肝醣的分解是為 了在情緒或體能活動時，滿足能量所需。肝醣是由碳、氫、氧原子所構成的分子，事實上 它的分子式為C6H12O6，當中包含了水！！！ 讓我們來看看這重要在哪！ 在正常情況下每100公克的骨骼肌可以儲存約1.5-2公克的肝醣。一位瑞典研究人員BERGST ROM(1969)發現，在持續三天的低碳飲食配合長時間的體能活動後，肌肉肝醣含量下降至約 0.6公克/100公克骨骼肌。經過這三天的碳水化合物減少，再攝取高碳飲食後，肌肉肝醣含 量變得比先前還高。   馬拉松選手也常常在賽前利用飲食來耗盡肝醣完再增補。如上圖所示，在最後三天，運動 量漸漸減少，且慢慢增加飲食中的碳水化合物攝取來增補肝醣。 此研究結果被廣泛應用在耐力運動員身上，藉此使運動表現增強，且增加運動開始時能夠 使用的能量。此外，這同樣也能應用在健美者身上。你可能會想問，為什麼肝醣儲存量的 提升對於健美比賽會有幫助。 以下是原因 若有正確執行「耗盡肝醣階段」來減少可觀的肝醣儲存量，會使你的肌肉達到「飢餓狀態 」，所以在接續的「超補償階段」肌肉便會儲存比正常狀態下更多的肝醣含量。換句話說 ，它們可以增加肝醣儲存至約3.5~4公克/100克骨骼肌。別忘了，每克的肝醣會與2.7克的 水同時儲存。這代表，若一位健美者有45公斤(99磅)的淨肌肉組織(別把淨肌肉組織與淨體 重搞混了，淨肌肉組織就是「肌肉量」，而淨體重是肌肉量+骨骼+水分)，在肝醣超補階段 ，他便可利用肝醣與水分使體重增加4.86公斤(10.69磅)。 計算方式如下 1. 45Kg x 1000 = 45000g 2. 45000g/100g x 4g = 1800g(全部的肌肉肝醣含量，4g代表每100公克骨骼肌能含的最 大肝醣儲存量) 3. 1800g x 2.7 = 4860g (最終能額外獲得的體重，2.7代表每克肝醣會與2.7克水同時儲 存) 這裏所有增加的體重皆來自肝醣與水分，與身體儲水並不同！身體儲水代表水分會被夾在 細胞之間(在此舉例便是在肌肉細胞之間)，會使肌肉外觀變得平滑，而沒有明顯肌肉線條 。但這裡增加的水分皆是進入肌肉細胞，因為肝醣是被儲存在肌肉與肝臟裡面，而非外面 。這就是為什麼超補償後會使肌肉看起來更厚實飽滿。 為了達到「超補償」效果，補充適量的碳水化合物是很重要的。若攝取少於身體所需的碳 水化合物，並不會讓肌肉達到你想要的視覺效果，你反而會覺得肌肉變得空虛縮水。但這 狀況時常發生在許多職業健美運動員身上，認為賽前攝取碳水會讓自己變得臃腫！若真如 此，那根本就不需要執行前面的「耗盡肝醣階段」。但若碳水攝取量超過肝醣超補償所需 ，超過的部分便會合成體脂肪儲存，這樣並不優。 現在，你或許想知道該攝取多少的碳水化合物來補充肌肉肝醣存量，同時避免流失肌肉與 體脂上升的風險。[…]

【運動與老化】—心血管疾病篇

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運動與老化—心血管疾病篇 作者／黃袖舒 在介紹與老化相關的心血管疾病前，讓我們先來了解「血管」的樣貌。從圖一我們可以看見三種血管：動脈、靜脈與微血管的剖面，而今天的主角是最上方的「動脈」。動脈主要可以分成三層：最內層的內皮細胞、中層的平滑肌肉和最外層的彈性組織，而血管的彈性與內皮細胞有著很大的關係。 圖一：血管剖面 當人開始老化，這層內皮細胞的功能就會逐漸衰退，無法讓血管繼續維持彈性，加上現代常見的肥胖、壓力等現象會驅使交感神經作用，使周邊血管壓力上升，綜合起來使人的血管越來越僵硬，發生心血管疾病的風險和可能性也大大升高。 圖二：可能導致心血管疾病的因素   常見的心血管疾病，例如中風、高血壓與動脈粥狀化等，其實與另一個血液中的指標非常有關係，想必大家做完健康檢查後，對於表單上的指標，如高密度脂蛋白膽固醇（HDL）和低密度脂蛋白膽固醇（LDL）並不陌生，但對它們在體內的作用可能一知半解。 圖三：HDL、LDL作用示意圖 其實不妨把它們想成兩台貨車，LDL的工作是把膽固醇從肝臟運送到全身，而HDL則是相反，它負責把全身過多的膽固醇送回肝臟，肝臟再將其轉化為其他形式的能量儲存起來。因此當體內的LDL過多時，就會有過多的膽固醇被送到身體的周邊血管，進而引發血管的發炎反應，使得你的血管慢慢開始硬化。（如果一時間想不起來它們在幹麻，至少記得以下這張可愛的圖，並把這篇文章存起來，常常review這篇文章） 而有趣的是在2014年的EXERCISE IS MEDICINE期刊中，有一篇涵括14篇研究，總共包含613個受試者的review paper（論文傳送點），當中提到阻力訓練與體內膽固醇的關係，結果顯示阻力訓練可以顯著降低了總膽固醇（TC）、LDL 與非HDL類的脂蛋白。 表一：阻力訓練對體內膽固醇的效果 撰文至此，我們可以發現老化是一個無法避免的進程，也無人能倖免，它並不是一夜醒來才發生的事情，但卻可以透過一些方式，例如運動，達到延緩老化、降低罹患慢性疾病的效果，因此除了正在閱讀這篇文章、正值青壯年的你瞭解了阻力訓練的一些好處之外，也請多多分享給周邊的長輩們，讓他們也能了解阻力訓練的優點。 P.S如果你已有明確的心血管疾病或徵兆，請先與你的醫生討論目前的身體是否適合進行運動。       人生的最後十年該怎麼過？  是時候決定了    

年長者更該進行阻力訓練

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年長者更該進行肌力訓練 老化是不可逆的過程， 隨著年紀增長身體機能逐漸開始退化， 肌肉量下降進而影響日常生活的品質。   根據經建會的統計顯示台灣即將在2018年進入高齡社會， 並在2025年邁入超高齡社會(老人佔總人口總數20%以上)， 因此如何健康老化、成功老化成為熱門而且重要的議題。 圖一：台灣人口變化趨勢，來源：https://goo.gl/4yW4fM   為什麼年長者更該做肌力訓練？ 要達到健康老化的關鍵之一便是「運動」， 年長者總認為運動就是「慢跑」、「騎腳踏車」、「散步」， 多數人做的運動充其量只能算是活動。 系統化的阻力訓練、肌力訓練是提升生活品質最佳的選擇， 肌力訓練究竟可以有什麼好處呢？   隨著年紀增長、骨骼肌質量減少， 年長者開始變得容易跌倒、受傷， 衍伸出的關節炎、蹲下變成一種挑戰性的動作， 生活上的活動變得不方便， 甚至連走路都開始變得困難。 透過適度的訓練可以有效幫助年長者建立肌力基礎， 透過系統化的肌力訓練能有效的增加平衡性、穩定性， 進而增進生活品質。 圖二：60歲的模範姊姊左右各拿8公斤的啞鈴，做上斜臥推。 歐洲運動科學期刊中Santos(2017)針對肌力訓練對老年女性走路表現的影響作研究， 研究結果指出訓練後受試者的體脂顯著下降， 骨骼肌明顯較訓練前提升， 其中膝伸的1rm和下肢肌肉質量也都顯著進步， 並且在訓練後讓受試者再次進行10公尺走路測驗， 受試者們都能走得更快、更穩。 研究指出老年女性走路表現與下肢肌力跟下肢肌肉品質（由肌力和肌肉量決定）呈現顯著正相關， 反而與全身肌肉量跟體脂等變項較無關， 從這樣的結果看來，並不是要否認增加肌肉跟訓練上肢的益處， 而是顯示了對於老年人的行走能力而言， 下肢肌力跟肌肉的質量更為關鍵。 圖三：模範姊姊做50公斤的深蹲。 許多人都認為老了就應該減少活動、避免受傷， 其實不然。 當身體隨著年齡增加、機能逐漸下降時， 反而更應該增加適當強度的阻力訓練， 讓身體有足夠的肌肉力量， 才能維持獨立自主活動的能力、改善生活品質。   讓我們來看看Gus女士的例子： Gus女士現已高齡91歲， 開始訓練前走路搖搖晃晃常常跌倒， 必須依靠枴杖、助行器才能四處移動， 在朋友Rip的勸告之下開始進健身房做訓練。 剛進健身房的她幾乎什麼訓練也不能做， 因為她不夠強壯! 經過八個月的鍛鍊她覺得再也不需要拐杖， 她從來都不覺得運動可以幫助到她， 現在她兒子也覺得她的身體越來越硬朗。 Gus女士: 如果你有任何想做的事，你就應該去試試看     規律的阻力訓練不單單只有讓身形好看， 還能讓身體更強壯增進生活品質， 讓年長者的晚年生活更有品質。 祝大家都能像Gus奶奶一樣強壯， 甚至更強壯。 #GYMEFIT #如果有任何想做的事就該去試試看 #Youareonlyasoldasyoufeel #motivation #getstronger #ageisjustanumber #年紀只是數字 #叫你啊嬤來囉 #分享給你珍惜的朋友看吧  

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