【內部教育訓練】輕重量訓練對於恢復是否有幫助 – FU

【內部教育訓練】輕重量訓練對於恢復是否有幫助?

關於訓練後怎麼 恢復,一直都是大家關注的話題,

繼【【內部教育訓練】訓練後採取什麼方式最利於身體恢復?】文章後,

讀者應該對現在普偏有效的恢復手段有了認識。 

今天要分享的是關於動態恢復的手段。

筆者前次分享的有關恢復的主題中,

該篇研究顯示 動態恢復 對於解除隔天DOM(延遲性痠痛)的效果是顯著的,

但是容易增加疲勞感,也就是痠痛會舒緩,但你自己的疲勞感可能更明顯。

這還蠻合理的,如果你動得太多,反而徒增疲勞感,

所以該怎麼下這個強度就真的需要自己去做做看才會知道。

而今天這篇研究有趣的是用很違背直覺的方式進行動態恢復

訓練後再次以同樣動作訓練疲勞的肌肉

去期待是否比起完全休息有更好的恢復效果?

作者亦表示這是一種很大膽的實驗方式,

先前似乎很少有類似的研究。

 

以往動態恢復的方式都是做做很低強度的散步或其他戶外活動,

有助於血液循環使肌肉中的乳酸排除

今天這篇是用重訓的方式進行,而且是練哪裡就用哪個動作做恢復。

它的原理一樣是增加血液在受損肌肉中的流動,

因為強度進行得很低, 因此假定不會造成肌肉的額外損傷

跟以往動態恢復的差異是這樣進行就可以 直接針對目標肌群

 那麼接下來,讓我們來看一下這篇研究吧:

pastedGraphic.png

研究目的: 

        訓練後,再次以低重量訓練同樣肌群(相同動作),是否比純休息更有恢復 效果

對象: 

  25位男性

有多年訓練經驗,依照上述表格分兩組,

動態恢復組(11人),休息組(14人)。

年齡25歲上下。臥推1RM大概有1.3倍體重。

實驗設計方式:

此實驗挑選的動作是臥推,因此訓練是臥推恢復的手段也是臥推。

使用強度為 臥推10% 1RM臥推做610

pastedGraphic_2.png

(示意圖)

  讓我們先來了解此實驗用以比較恢復能力差異的方式。 

測驗項目(Table2表格):

1. 肌肉痠痛

2. 等長臥推力量(挑選50% 1RM,使用史密斯)

3. 爆發式臥推 (動作是推到丟起來再接(挑選50% 1RM),使用史密斯)

4. 肌肉腫脹程度(超音波檢查)

接著讓我們來了解實驗進行的流程:

受測對象第一次去實驗室測臥推1RM(左1藍方塊),

過幾天再來實驗室(左2藍方塊)做三件事,

先量測先前表格四個項目(痠痛、力量、爆發力、腫脹),

接著在實驗室練臥推(FREE WEIGHT方式進行),

練完後15分鐘再測一次檢查變化如何,

有變多少痠痛,力量、爆發力掉多少、腫脹程度是如何等等。

然後動態恢復組被告知要分別在這次訓練後6以及30小時後介入恢復的手段

(橘框「輕訓」, 輕重量訓練的內容是做10% 1RM臥推做610),

休息組什麼都不做,兩組人員同時在24跟48小時後都回實驗室量測結果。(右1藍方塊、右2藍方塊)

實驗結果:

  兩組之間做比較,有差異的有兩個項目(紅框處)

1. 動態恢復組的爆發力只有在練完15分鐘後的測試時爆發力有減少,

介入恢復手段之後,在2448小時,顯示出爆發力是回到正常的

但休息組的爆發力再練完後的三次測驗,

也就是練完15分鐘、1天、2天的爆發力都比練之前差。

2. 胸肌腫脹程度(超音波) 跟上一個項目一樣,

動態恢復組訓練後腫脹程度有提升,

但在介入恢復手段之後胸肌腫脹程度沒有持續提升

而什麼都不做的休息組,胸肌的腫脹是持續在上升的。

上述的差異,以恢復的角度而言,動態恢復組被視為好的結果

                          (胸肌腫脹程度的圖表)

不過,不能被忽略的一點是,並沒有改善痠痛

這是比較可惜的一點,因為顯然這一點會不被一般民眾看好,

大部分的人都希望痠痛能夠有所舒緩。

但之前的研究多數指出一般的動態恢復方式對於解除隔天DOMS的效果是明顯的。

因此,或許介入的輕重量訓練的內容再做一些調整

或穿插其他動態恢復可能還是有機會改善DOMS。

總結:

從實驗結果看來,輕重量訓練對於肌肉腫脹、等長力量、爆發力的恢復比純休息快

但雖然兩組之間比較上有所差異,卻也不是那樣令人驚艷,

輕重量訓練也無法改善肌肉痠痛。

但細想,相較先前的研究(對於恢復最有效的按摩、水療、機能衣),

動態恢復確實比較貼近一般人可以進行的方式,

雖然這個研究的規模很小,但就原理上筆者認為不失為一個可以去嘗試的方法。

尤其輕重量訓練對於上肢的疲勞恢復

(因為大多數的動態恢復已經都會使用到下肢了,如散步、爬山、球類運動),

輕重量訓練可以直接針對目標肌群去嘗試,

把輕重量訓練混合平常使用的滾筒、按摩球跟伸展或許是可以期待的恢復方針。

另外,動態恢復的選擇,其實筆者相當推薦去游泳池

如果擅長游泳,強度控制好,游泳本身就是一個不錯的動態恢復手段

不會也沒關係,光是泡在水裡就有達到水中浸泡的效果

(請參考【內部教育訓練】訓練後採取什麼方式最利於身體恢復?),

如果游泳池夠大,甚至還有多種恢復手段可以進行,

如三溫暖(水療)、SPA池(按摩)。

回到今天文章的主題,輕重量訓練的方便性

直接針對目標肌群以及其動態恢復的理論基礎,

仍是相當推薦給各位去嘗試的哦。

作者:FU教練

FU教練的文章著作:

攀岩運動簡介

新手使用Drop set 能夠增加訓練效果嗎?

訓練後什麼方式最利於身體恢復?

專注於離心訓練突破你的撞牆期離心超負荷訓練

咖啡因是否有效抑制食慾?

 

FU教練的學生心得分享:

【學員心得分享】Reed與林媽媽的小小夢想

【學員心得分享】有有

【學員心得分享】跌倒後,以更好的體態重新站起阿耀

References

    1. Bartolomei S, Totti V, Griggio F, Malerba C, Ciacci S, Semprini G, Di RM. Upper-Body Resis- tance Exercise Reduces Time to Recover After a High-Volume Bench Press Protocol in Resis- tance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 2019 Mar.
    2. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue and inflam- mation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in physiology. 2018;9:403.
    3. D’Amico AP, Gillis J. The influence of foam rolling on recovery from exercise-induced muscle dam- age. Journal of strength and conditioning research. 2017 Sep.
    4. Brown F, Gissane C, Howatson G, Van Someren K, Pedlar C, Hill J. Compression garments and recovery from exercise: a meta-analysis. Sports Medicine. 2017 Nov 1;47(11):2245-67.
    5. Abaïdia AE, Lamblin J, Delecroix B, Leduc C, McCall A, Nédélec M, Dawson B, Baquet G, Du- pont G. Recovery from exercise-induced muscle damage: cold-water immersion versus whole-body cryotherapy. International journal of sports physiology and performance. 2017 Mar;12(3):402-9.
    6. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron‐Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology. 2015 Sep 15;593(18):4285-301.

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *