Tag: 街頭健身

【Gymefit 動作教室】單手引體向上

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你是否覺得一般的引體向上太簡單，但又懶得掛啞鈴負重嗎？ 讓Vic教練來教你一個用單手就增加強度跟帥度的動作：單手引體向上 動作介紹   單手引體向上是上肢肌力訓練很重要的指標及門檻。 此動作會使用到後三角、闊背肌、單邊的二頭肌及胸肌。   注意要點   ● 基礎肌力門檻 一般的引體向上可以拉到20~25下。 ● 運動軌跡 單手引體向上的運動軌跡為斜上-斜下。 以右手為例，運動軌跡即「從身體的右上方往左下方拉」。 此動作除了肩伸外，還包含了身體的旋轉、內收。   降階訓練   ● 拉弓式引體向上 雙手拉起單槓或吊環，將重心擺在你要訓練的那隻手，另一隻手盡量不出力。 此動作可以增強單邊闊背肌、二頭肌的力量。   若基本的拉弓型引體向上已經做得很順了，可以進階成一手拉單槓、一手拉彈力帶/毛巾。 拉彈力帶的輔助手握得越低，難度越高。   ● 交叉握引體向上 影片以右手為例，首先先雙手交叉握住單槓。 右手將身體拉往左肩，左手輔助手則遠離身體、盡量不施力。   基礎交叉握引體向上學會後，可以將輔助手改成拉彈力帶，並拉近與身體的距離。   最後Vic教練提醒各位練習前一定要做好充分暖身 這個動作屬於高難度動作，所以多給自己一點時間跟耐心吧！ 只要按部就班、循序漸進的練習，相信你一定可以完成這個超帥的街頭健身動作！   歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#Vic教練#街頭健身達人#單手引體向上#引體向上#上肢訓練#背部訓練

【Gymefit 動作教室】前水平

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先前動作教室已分享了人體國旗、俄挺等街頭健身動作， 相信熱愛街頭健身的你一定想要了解更多吧！ 今天要由我們街健達人Vic教練來教我們街健的靜態神技：前水平   動作介紹 前水平是雙手抓吊環/單槓，身體與地面保持平行的動作。常見於體操跟街頭健身中。   前水平主要肌群為闊背肌、大圓肌、三頭肌三頭以及腹直肌。   基礎門檻   ● 引體向上可以做到15下 在進行前水平前，建議先達到引體向上15下的門檻。 若你成功達到這個門檻，那就來練習接下來的前置訓練吧！ 前置訓練 ● L型引體向上 讓髖屈呈90度做引體向上，主要是為了訓練核心的力量。 此外因身體重心往後移，我們的三頭肌長頭跟大圓肌也會參與得更多。 ● 傾斜引體向上 讓身體維持傾斜地做引體向上。 全程維持住闊背肌、大圓肌的張力，可以讓你更適應前水平實際出力的感覺。   ● 製冰機引體向上 在做完引體向上後，試著讓身體呈現前水平的狀態，最後再回到原本引體向上的位置。 此動作主要訓練到我們的三頭肌長頭，也是前水平中非常重要的肌群之一。   進程訓練   ● 團身前水平 將膝蓋收到胸口，使背部跟地面保持平行。 ● 單腳前水平 先將一隻腳的膝蓋縮到胸口，另外一隻腳保持伸直，做出單腳前水平動作。   ● 進階單腳前水平 此動作大致與單腳前水平相同，其中差別在於將彎曲腳的腳掌移至膝蓋的位置。   當每個階段動作都可以維持支撐8秒，就可以進階到下一個進程動作。 若以上動作都熟悉了，就可以挑戰完整的併腿前水平囉！   標準動作的定義大致上為可支撐3秒以上。 可以將以上訓練安排在練背的日子，每個動作大約安排做3組。 動作以維持動作品質為主，每一組不要做到力竭。   Q&A   ● Vic教練為甚麼會想要練前水平呢？ 因為前水平是街頭健身靜態動作中不可或缺的一環，也是在單槓上最方便去學習的靜態動作。 ● Vic教練一開始就是先練前水平嗎？ 沒有耶，是比較後面才開始練的。 ● Vic教練大概花多久時間學會前水平？ 從完全不會到學會大概花了一個月時間，但當時引體向上已經可以達到27~28下了。 建議大家循序漸進，訓練之前要注重暖身。   看完以上介紹後，是不是更了解前水平了呢？ 快跟著Vic教練來循序漸進的學習這個超帥的街頭健身動作吧！ 歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入G                   YMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#VIC#街健達人#前水平#街頭健身#靜態街頭健身動作  

【Gymefit 動作教室】暴力上槓

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  前不久介紹完大家怎麼解鎖引體向上， 看到影片下網友留言說引體向上對他們簡直是一塊蛋糕， Piece of cake 那就讓Vic大神來好好教訓你們，帶你們了解一下街頭健身的神技之一，暴力上槓吧!   動作介紹 暴力上槓不只講求一定的肌力強度，更重要的是爆發力以及技巧的鍛鍊， 有些人即便肌力很好，卻仍就無法完成暴力上槓的動作。   由於暴力上槓算是比較進階的動作，有幾個門檻希望訓練者能夠先達到， 分別是引體向上8~12下及雙槓稱體10~15下， 這兩樣門檻達到後，再來就是擺盪技巧的訓練和神經連結的建立。   暴力上槓的動作進程分為四個階段 1.擺盪 跟Crossfit 的 butterfly pull up 很像，上半身往前時腳要順勢往後擺， 讓前側鍊筋膜拉長以儲備張力。接著身體往後順勢收縮前側鍊，再加上壓手的動作。   2.高拉引體向上 搭配擺盪的動作，上肢去做拉的動作， 標準的引體向上可以拉到過下巴的位置， 而搭配擺盪能夠讓你拉到接近下胸的位置。   3.重心轉移 要讓身體整個越過單槓，把身體的重心從單槓後側，轉移到單槓前側， 才能將身體趴在單槓上面，接著做槓上撐體的動作。   4.槓上撐體 與一般雙槓的動作幾乎一樣，雙手出力將自己的身體以槓子為支撐點往上撐。   此四個動作連貫在一起就是一次完整的暴力上槓， 與一般引體向上最大的不同是軌道， 一般的引體向上軌跡為直上直下，以下巴或是上胸為基準往單槓靠。   暴力上槓的軌道呈現一個C字型，從單槓後方繞過去，進而把身體撐在單槓上方。     暴力上槓退階訓練 對於無法達到肌力門檻的訓練者，能夠藉由徒手式訓練或是器材式訓練來強化自己的肌力， 像是之前介紹的滑輪下拉、引體向上、雙槓訓練，讓自己達到肌力門檻。   技巧門檻方面，Vic認為高拉引體向上跟重心轉移是暴力上槓中最重要的兩個技巧。 在退階訓練方面，Vic建議訓練者能夠先找一個與自己身高相近的單槓， 並利用腳的力量輔助自己完成高拉引體向上跟重心轉移。   首先雙手抓住單槓，雙腳輕放在地上，然後肢幹往前的時候腳往後，拉長前側肌筋膜儲備張力。   接著上肢跟腳同時出力完成高拉引體向上。   暴力上槓受傷風險 爆發力不夠的訓練者需要注意手腕， 在做重心轉移時容易造成手腕彎折。   由於撐體動作需要讓手軸過肩， 容易發生肩內旋及肩夾擠，三頭肌肌腱也要注意拉傷的風險。   想要快速的學會暴力上槓嗎? 這邊小編還有一個真誠的建議， 那就是趕快報名Vic大神的暴力上槓講座吧! 第一次暴力上槓講座已結束，請鎖定Gymefit粉絲專業下一次的日期!   動作教室系列文章 滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 巨嬰式握推:http://gymefit.tw/teach/6377 動作教室系列影片 滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY  […]

人體國旗human flag

【Gymefit 動作教室】人體國旗

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人體國旗是街頭健身，鋼管常出現的招式， 對大多數人而言是項挑戰性極高的動作。 想要學這個能拍出超猛美照的動作嗎?  讓Rex教你怎麼做。     動作介紹 人體國旗顧名思義就是出力撐在旗竿上，讓自己像一面國旗飄揚。 這個動作需要訓練者兼具推、拉、以及核心穩定的能力， 先將雙手抓握在兩個固定點，上手拉，下手推， 背肌出力穩定肩胛骨，加上核心肌群幫助身體抵抗地心引力。 是一個可以全方位鍛鍊到身體的訓練動作。   由於這個動作有一點難度，Rex建議訓練者先檢視自己各方面的能力有沒有達到標準 1.推的能力: 雙手輕鬆的做啞鈴肩推，且重量達到自身體重2/3 能夠靠牆倒立至少20~30秒   2.拉的能力: 引體向上輕鬆拉15下以上   3.核心能力: 側棒式能夠穩定支撐30秒以上   訓練人體國旗前置作業 到健身房找一個深蹲架，將槓子放在稍微低於腰部的位置。 若上手摸不到深蹲架的上方，可在下方架設椅子   人體國旗主要有六個訓練進程 1.Support Press 首先要測試訓練者能不能將身體支撐離地。上手拉下手推， 看看能否撐起自身呈現45度角10秒以上。 如果成功就能練習下一個進程，如果不行， 請持續練習或強化自身肌力，滿足上述標準。   2.Chamber Hold 除了能夠撐起自身體重外，要加上捲腹的能力讓下半身能指向天花板。 此進程考驗訓練者核心肌群的強度，如果可以撐10秒以上就能往下一進程前進。   3.Vertical Flag 維持上一個進程的動作，嘗試將腳向上延伸，讓身體形成一直線的感覺。 此動作對於下手推的要求變高，需要更多推的力量。 標準一樣是撐10秒以上，達到就能往下一個進程邁進。   4.One Leg Bent Knee 將一隻腳屈膝一隻伸直，緩緩放下至45~90度角。 下半身造成的力矩需要訓練者的運用自身的核心肌群去抵抗。 如果可以撐8秒以上，你就離人體國旗不遠了。   5.Straddle Human Flag 腳向外踢，變成分腿人體國旗。 如果可以撐5秒以上，恭喜你下一站就是人體國旗了。   6.Human flag 將兩隻腳併龍，全身出力hold住， 成為真正的人體國旗，能撐多久就看你的本事了!   看完上面的說明後是不是對人體國旗有更深的了解啦 想在街上成為眾所矚目的焦點嗎 那就加入Rex老師一起鍛鍊這項超難的特技吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號[…]

俄式挺身Planche

【Gymefit 動作教室】俄式挺身

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俄式挺身為街頭健身五大神技之首，是很多人夢寐以求的神技。 你知道是什麼嗎? 知道卻又做不起來嗎? 還是想擺一個獨一無二的動作拍照嗎? 讓Vic老師教你怎麼做吧!   動作介紹 俄挺源自於體操，是使用雙手支撐地面，讓身體與地面處於平行的狀態。 現在已經成為街頭健身運動員及體操選手樂於挑戰的項目。 從鍛鍊身材的角度來看的話，在練習俄挺的過程中，能夠練就寬大的肩膀。 對於其他肌群的鍛鍊也有不小的幫助。     Vic老師將俄挺的訓練分為四個進程，訓練者能依照這四個動作， 來判斷自己是否有進步，動作分別為團身俄挺、單腿俄挺、開腿俄挺、及併腿俄挺。   1.團身俄挺 第一個要練習的動作考驗訓練者能否在肩胛前引的狀態下去支撐住全身體重。 首先將雙手打直放置地面，理想狀況是與地面呈現45度。 想像自己縮成一顆圓球，提腰拱背，雙腳縮向身體且與地面平行。 團身在俄挺中屬於最初階的動作，剛開始訓練者可以支撐2~3秒抓感覺。 要進入到下一個階段的話建議至少能夠穩定做出團身達15秒。   2.單腿俄挺 進入第二個階段，嘗試把一隻腳伸出去，這個動作困難的點在於整體力距會加大， 除了要穩定肩胛之外，前三角跟上斜方肌需要能承受力矩。 若是能夠熟悉單腿俄挺的話，不妨嘗試看看將雙腳輪流伸出去，也是對訓練者的另一種挑戰。   3.開腿俄挺 第三階段是將兩隻腳打開伸出去，力距其實跟單腿俄挺相差不多， 但由於兩隻腳都伸出去，重量增加， 因此前三角與上斜方肌需要承受兩倍的力矩，相對於單腿俄挺更為困難。   4.併腿俄挺 最後一個進程是併腿俄挺，也是俄挺的最終階段。 與開腿俄挺的差別是併腿造成的力矩會更大一點。 基本上能狗穩定完成這個動作，就可以開心的跟別人炫耀自己學會俄挺囉!   為什麼俄挺這麼難? 俄挺的困難之處在於訓練者對動作的不習慣，以及肌肉使用的方法不同。 第一點是肩胛穩定的方式。 一般健身動作強調的是肩胛骨後收下壓， 俄挺則相反，需要讓肩胛前引來支撐自身體重。 第二點是對於肌肉的使用 一般的健身者做一個特定動作時， 通常只會一次使用一到兩個特定的肌群。 然而俄挺需要使用全身的肌肉同時發力來做動作， 因此需要花費更多時間去掌握。   俄挺要求 想要做出這個超高難度的動作，需要一定程度的肌力。 Vic老師針對俄挺需要的幾個肌群做了解說。   1.前三角肌 前三角肌在俄挺中扮演最重要的角色，是能不能完成動作的關鍵。 整個過程中，雙腳產生的力矩主要是靠前三角來做抵抗。   2.前鉅肌 前鉅肌又稱被稱為鯊魚肌，它扮演的角色是穩定軀幹，使身體及下半身保持上挺。 若是力量不足，可能導致身體往下沉，或是無法挺住身體。   3.上斜方肌 俄挺也需要上斜方肌的參與。   4.胸肌 胸大肌跟胸小肌也十分重要。     俄挺講求的不只有肌力，還有平衡感以及協調性， 很多時候並不是你肌力不夠，而是你沒有找到平衡點。 只要多嘗試並找到靜態平衡，你就成為萬中選一能夠完成俄挺的人啦! 想要更清楚的知道俄挺如何執行嗎? 趕快點擊影片看Vic老師更詳細的說明吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT[…]

【內部教育訓練】街頭健身簡介 – Vic教練

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大家或多或少都聽過街頭健身。 但你真的知道什麼是街頭健身嗎？ 今天就讓街頭健身專項的 Vic 教練來告訴你。 什麼是街頭健身？ 偶爾在報章雜誌、網路媒體上會聽到「街頭健身」 而大家聽到第一個反應就會直接聯想到在公園做伏地挺身、引體向上等等 不需要上健身房使用任何器材的徒手訓練(calisthenics) 但事實上「街頭健身」是一項專項運動 是指利用徒手來完成許多高難度的動作 其動作都需要非常強大的肌力、平衡感與協調性 而動作又分為「靜態力量」與「動態花式」     聽完以上的解釋 希望下次不要再把「徒手健身」與「街頭健身」混淆了哦！   街頭健身歷史 在這邊簡單整理幾個街頭健身運動發展比較重要的幾個歷史時間： 2002 – 網路上最早能追朔到的街頭健身足跡，是在美國， 由一群黑人所組成的街頭健身團隊Ruff Ryders。而當時還沒有極限運動的成分，主要以徒手訓練居多。 2003 – 有一位不得不提的街頭健身始祖，是美國街頭健身團隊Bartendaz成員，叫做Hannibal for King。 他是第一個將我們現在極限運動成分的動作當作日常徒手訓練的運動員，對於整個街頭健身的型態轉變影響甚大。 2005 – Youtube以及各大網路影音平台興起，幫助街頭健身運動的概念傳遞到世界各地。 2011 – 在拉脫維亞成立世界街頭健身協會(WSWCF)，世界各國各自成立分會。 截至2018，已經有78個國家、121個分會。 2012 – 台灣成立台灣極限街頭健身協會。 2013 – 台灣舉辦第一次世界盃區域賽，同年派出三位選手代表台灣到莫斯科參加世界盃總決賽。     街頭健身元素 從最開始的徒手訓練， 到後來結合了體操的靜態動作、街舞的節奏、柔軟度、平衡感等等， 雖然街頭健身發展至今將近20年了， 但終究還算是一個非常年輕的運動。 從我開始接觸街頭健身至今， 可以說這項運動一直都在進化， 不斷的有街頭健身運動員做出更高難度、更難以想像的困難動作， 現在，幾乎每幾個月就可以看到街頭健身運動員做出前無古人的動作 但如同前面所提到， 街頭健身可以大抵上分為兩種動作元素， 「靜態力量」與「動態花式」。 那究竟兩者差異在哪裡呢？ 我們一起來看影片欣賞了解一下吧！ 靜態力量 影二、世界知名街頭健身靜態力量王者-Osvaldo Lugones 動態花式 影三、動態花式合集，由此影片可以看出街頭健身動作難度的真沒有極限 街頭健身比賽賽制 既然說街頭健身是一項專項運動， 那麼它的比賽又是怎麼進行的？世界各地又有哪些比賽？ 其實世界各地都會舉辦大大小小的比賽， 我整理出三個街頭健身圈大家比較關注的比賽與主辦單位， 有興趣的可以再去深入搜尋了解。 Street workout world cup – WSWCF（由世界街頭健身總會舉辦的世界盃，規模最大） Battle of the bars – World Calisthenic Org（由WCO舉辦的邀請賽，只有備受認可的運動員得以受邀出賽） Street workout ultimate battle – GYM factory（由西班牙GYM factory舉辦的邀請賽） 每場比賽的賽制略微不同 那這邊就以規模最大、歷史最悠久的世界盃賽制來做講解 WSWCF賽制說明 1.比賽總共三回合(2017、2018賽制)。第一回合自選音樂與動作組合(時間3分鐘)，取前10名。 第二回合一對一PK淘汰賽(每人每輪90秒，2輪)，取前5名。第三回合前5名車輪PK賽，一人一分鐘，進行四輪。 2.總共四個裁判，分別評分靜態、動態、組合、創意風格。（只有第一回合存在創意風格裁判） 3.評分採加減分制，單一評分項目最高5分，並且有0.5分。[…]

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