【Gymefit 動作教室】人體國旗

人體國旗是街頭健身,鋼管常出現的招式,

對大多數人而言是項挑戰性極高的動作。

想要學這個能拍出超猛美照的動作嗎?  讓Rex教你怎麼做。

 

 

動作介紹

人體國旗顧名思義就是出力撐在旗竿上,讓自己像一面國旗飄揚。

這個動作需要訓練者兼具推、拉、以及核心穩定的能力,

先將雙手抓握在兩個固定點,上手拉,下手推,

背肌出力穩定肩胛骨,加上核心肌群幫助身體抵抗地心引力。

是一個可以全方位鍛鍊到身體的訓練動作。

 

由於這個動作有一點難度,Rex建議訓練者先檢視自己各方面的能力有沒有達到標準

1.推的能力:

雙手輕鬆的做啞鈴肩推,且重量達到自身體重2/3

能夠靠牆倒立至少20~30秒

 

2.拉的能力: 引體向上輕鬆拉15下以上

 

3.核心能力: 側棒式能夠穩定支撐30秒以上

 

訓練人體國旗前置作業

到健身房找一個深蹲架,將槓子放在稍微低於腰部的位置。

若上手摸不到深蹲架的上方,可在下方架設椅子

 

人體國旗主要有六個訓練進程

1.Support Press

首先要測試訓練者能不能將身體支撐離地。上手拉下手推,

看看能否撐起自身呈現45度角10秒以上。

如果成功就能練習下一個進程,如果不行,

請持續練習或強化自身肌力,滿足上述標準。

 

2.Chamber Hold

除了能夠撐起自身體重外,要加上捲腹的能力讓下半身能指向天花板。

此進程考驗訓練者核心肌群的強度,如果可以撐10秒以上就能往下一進程前進。

 

3.Vertical Flag

維持上一個進程的動作,嘗試將腳向上延伸,讓身體形成一直線的感覺。

此動作對於下手推的要求變高,需要更多推的力量。

標準一樣是撐10秒以上,達到就能往下一個進程邁進。

 

4.One Leg Bent Knee

將一隻腳屈膝一隻伸直,緩緩放下至45~90度角。

下半身造成的力矩需要訓練者的運用自身的核心肌群去抵抗。

如果可以撐8秒以上,你就離人體國旗不遠了。

 

5.Straddle Human Flag

腳向外踢,變成分腿人體國旗。

如果可以撐5秒以上,恭喜你下一站就是人體國旗了。

 

6.Human flag

將兩隻腳併龍,全身出力hold住,

成為真正的人體國旗,能撐多久就看你的本事了!

 

看完上面的說明後是不是對人體國旗有更深的了解啦

想在街上成為眾所矚目的焦點嗎

那就加入Rex老師一起鍛鍊這項超難的特技吧!

 

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